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Les meilleurs exercices pour les épaules: Combien de répétitions et de séries?

Publié:2012-10-24Source: général
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Les meilleurs exercices pour les épaules: Combien de répétitions et de séries?

L'épaule se compose des muscles deltoies antérieure, médiale et postérieure. Épaule ascenseurs comprend des ascenseurs et ascenseurs. Les ascenseurs sont des exercices composés qui intègrent plus d'un de ces trois muscles de l'épaule, tandis que les élévations sont utilisés pour isoler un muscle en particulier. Lorsque vous soulevez, vos séries et de répétitions varient selon le stade où vous vous entraînez. La pire chose que vous pouvez faire est de maintenir les mêmes séries et de répétitions en permanence.

Ascenseurs généraux

Les remontées mécaniques généraux sont le meilleur mouvement composé d'exercer l'épaule, soit avec un bar en face ou derrière la tête ou haltère. Lorsque vous démarrez votre programme de formation, vous aurez envie de faire plus de répétitions avec un poids léger de construire une force de base. Pendant les deux premières semaines, vous devriez faire 4 ou 5 séries de 12 répétitions. Après cela, vous les passez de 6-10, tout en gardant la même série. Deux semaines plus tard, va commencer la phase finale de votre cycle. Le poids est lourd, qui est pourquoi tant de 3-5 séries de pas plus de 5 répétitions seront plus efficaces. Une fois cela fait deux semaines, tout recommencer, mais le poids que vous soulevez devrait augmenter considérablement.

Élévations latérales

Pour isoler le deltoïde médial, les élévations latérales sont le principal exercice. Haltères ou poids, un poids plus léger si nécessaire, gardez vos poignets verrouillés et des ascenseurs le poids de votre côté à la hauteur des épaules. Pendant les deux premières semaines, le poids sera de lumière, donc, 5 séries de 15 répétitions sera idéal pour la fatigue musculaire. Après deux semaines, vous devriez réduire les répétitions à 10, et deux semaines après que les répétitions ne doivent pas être plus de 5. Ce cycle de formation de six semaines est idéal empêcher l'adaptation des muscles, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice .

Relances avant

Les deltoïdes antérieurs sont utilisés dans la levée de la banque et d'autres enquêtes, qui est pourquoi il est si essentiel de ne pas isoler les muscles autant que les deux autres. Quand vous voulez isoler le muscle, vous faites des élévations frontales. Avec des haltères ou des poids, serrez d'avance sur les jambes, il lève les bras, paumes vers le bas à hauteur d'épaule. Ne pas porter le poids ensemble, mais gardez vos bras séparés au niveau des épaules pour mieux isoler le muscle. Dans la première phase du cycle, 3 séries de 10 est suffisante, et devraient passer à 4 séries et les répétitions jusqu'à 8 pour la deuxième phase. Dans la phase finale, en utilisant plus de poids que vous devez soulever série de jusqu'à 5 et inférieure à 5 reps.

Ascenseurs inclinés

Le deltoïde postérieur est souvent négligé dans la formation. Les élévations pente de meilleures performances tout en étant assis à protéger la blessure au bas du dos. Penchez-vous à la taille, mais garder la tête haute afin de mieux protéger le bas du dos. Commencez avec les haltères ensemble ci-dessous les genoux pliés. Soulevez et dehors, la flexion du coude d'environ 90 degrés tout au long de l'ensemble du mouvement. Deltoïde ultérieure rarement activée par d'autres mouvements, de sorte que les élévations doivent être effectuées plus enclins que tout autre mouvement d'isolement. Dans la phase 1, 5 séries de 15 est idéal, et en phase 2 et 3, de garder la routine en 5 séries. Diminue répétitions de 8-10 dans la phase 2, et 4-6 en phase 3.

Haussement d'épaules

Haussements d'épaules sont un exercice de l'épaule rare. Les répétitions seront beaucoup plus élevés que dans les autres mouvements. Ces abord activer les trapèzes, et intègrent également les deltoïdes médiales, et quand fait avec une barre, vous pouvez également intégrer les deltoïdes antérieurs. Dans la première phase, effectué 3 séries de 20-25 répétitions. Soyez sûr de ne pas rouler vos épaules. Juste monter et descendre. Dans la phase 2, 4 et 5 séries de 15 à 20 est idéal. Dans la phase finale, vous devriez faire 5 séries de 10-12 répétitions.

[Rédacteur: Admin]
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