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Les meilleurs exercices multi-articulaires

Publié:2013-03-17Source: général
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Les meilleurs exercices multi-articulaires

Les exercices de musculation sont conçus pour surcharger vos muscles tout en faisant force de bouger. Il est classé comme mouvement de l'articulation, en fonction des articulations atteintes. Les exercices d'isolation impliquent le déplacement d'un groupe de muscles, une seule articulation. Les composés, ou des exercices multi-articulaires nécessitent plus d'un groupe de muscles et impliquent plus d'une articulation. Exercices multi-articulaires sont recommandées pour augmenter la force musculaire et de la taille. Les séances d'entraînement devraient commencer par des exercices multi-joint avant de procéder à l'isolement, se concentrant sur les petits groupes musculaires.

Bench press

Banc de presse est identifié comme l'un des principaux exercices pour la force du haut du corps. Les épaules et les coudes articulations se déplacer pour effectuer la presse. La poitrine est confiée à bouger l'articulation de l'épaule, et les triceps fonctionne de prolonger, ou redresser le coude. Allongez-vous sur un banc plat avec les bras tendus vers le plafond, tenant un haltère ou une paire d'haltères. Commencez l'exercice en pliant les coudes, en abaissant le poids sur votre poitrine. Continuer l'exercice en étendant vos bras à la position de départ. Remplissez 3-4 séries de 10-12 répétitions. Si vous utilisez un bar, être sûr d'avoir un observateur au cas où vous ne pouvez pas atteindre l'une des répétitions, afin de ne pas rester pris au piège sous le poids.

Presse épaule

La presse de l'épaule renforce les muscles de vos stations supérieures et de train, y compris les muscles abdominaux et du bas du dos. Les muscles de votre épaule mouvement de l'articulation elle, et les triceps étendant vos coudes. Debout ou assis avec vos coudes pliés et vos paumes vers l'avant, tenant un haltère ou un barbell en face de vous, à hauteur d'épaule. Démarrez l'exercice en appuyant sur le poids des frais généraux, vers le plafond jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Hold et abaisser le poids à la position de départ. Contractez l'abdomen, en utilisant les muscles du tronc pour éviter arquer le dos. Remplissez 3-4 séries de 10-12 répétitions.

Squat

Le site Top End Sport identifie le squat comme un exercice efficace qui fonctionne presque chaque groupe musculaire. Vos muscles du corps inférieurs et fléchisseurs de la hanche travaillent à plier et étendre vos hanches et les genoux. Votre contrat de muscles de base pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale. Restez avec votre légèrement plus espacés que la largeur des hanches, les épaules, les bras pliés, paumes vers l'avant, tenant un haltère ou une paire d'haltères sur vos épaules. Commencez l'exercice en pliant les hanches et les genoux, abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Continuer rétrécissement vos cuisses et les fesses pour soulever le corps à la position de départ. Contractez votre abdomen pour éviter arquer le dos aussi. Remplissez trois à quatre séries de 12-15 répétitions.

Craquements secondaires

Cet exercice travaille le dos et les biceps, et est effectuée en utilisant une poulie de tête. Asseyez-vous avec vos cuisses sous les rouleaux et les bras tendus au-dessus de sa tête, saisissant une barre large. Début de l'exercice lames rétrécissement à la fois, ce qui porte la barre de votre poitrine. Maintenez la position et soulevez lentement vos bras, en revenant à la position de départ. Remplissez 3-4 séries de 10-12 répétitions.

[Rédacteur: Admin]
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