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Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants

Publié:2013-11-01Source: général
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Cinq méthodes: général TipsBeginner Sit-upsBeginner Leg ExtensionsBeginner Boule Boule LiftsBeginner Squats

Ballons d'exercice sont un outil d'entraînement utile pour le renforcement de base et d'aider avec des exercices d'équilibre, comme poussées pelviennes. La balle peut être difficile pour les débutants car il crée une surface instable et vous oblige à utiliser vos muscles différemment pour maintenir votre équilibre. La meilleure façon d'utiliser un ballon d'exercice comme un débutant est de pratiquer des exercices simples.

Étapes

Méthode 1 5: Conseils généraux

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


1

Sélectionnez la bonne taille. Asseyez-vous sur le ballon avec les deux pieds à plat sur ​​le sol. Vos genoux doivent être pliés à angle de 90 degrés.

Ballons d'exercice sont disponibles en cinq tailles, et sont dimensionnés par incréments de 10 cm, de 45 cm (17,7 po) à 85 cm (33,5 po). Ils ne sont pas dimensionnées en pouces.

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


2

Trouver un endroit approprié pour utiliser le ballon d'exercice. Vous devriez être dans une zone ouverte et ont beaucoup d'espace pour se déplacer. Tous les objets coupants et lourds doivent être enlevés pour minimiser les risques d'accidents

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


3

Préparez la balle avec des serviettes roulées ou quelques oreillers. Placez les serviettes autour de la base de la boule pour l'empêcher de rouler trop. Lorsque vous vous habituez à l'équilibre sur le ballon, enlever les serviettes. Vous pouvez aussi demander à un ami de tenir le ballon d'exercice pour vous jusqu'à ce que vous obtenez le coup de l'exercice.

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4

Faites attention à votre respiration. Vous pouvez vous retrouver en retenant votre souffle que vous essayez d'équilibrer. Respirez normalement pendant l'exercice.

Méthode 2 5: Débutant Sit-ups

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


1

Asseyez-vous sur la balle avec vos pieds à plat et à distance de la hanche. Engagez votre abs et aligner vos épaules sur vos hanches.

Juste assis sur le ballon est l'un des fondements pour apprendre à utiliser un ballon d'exercice pour les débutants.

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


2

Croisez vos bras à votre poitrine.

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3

Se pencher en arrière et marcher vos pieds vers l'avant jusqu'à votre dos inférieur repose sur la balle.

Si vous avez des serviettes de contreventement le ballon, scoot votre arrière en avant jusqu'à ce que le bas du dos repose sur le ballon, puis marcher vos pieds avant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Votre corps doit faire une ligne droite de vos genoux vers le haut de votre tête.

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4

Rentrez le menton et soulevez vos épaules et la tête jusqu'à ce que vous pouvez voir vos genoux Ne vous asseyez pas tout le chemin. Vous voulez juste pour fléchir l'espace entre le haut de vos hanches et votre cage thoracique.

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5

Revenez à la position couchée. Répétez le sit-up au moins 10 fois.

Méthode 3 de 5: Débutant Extensions des jambes

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


1

Asseyez-vous sur la balle avec vos pieds à plat et à distance de la hanche. Engagez votre abs et aligner vos épaules sur vos hanches.

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


2

Soulevez un pied et redresser votre jambe; Votre veau doit être parallèle à la chaussée.

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


3

Maintenez la position pendant 10 secondes. Utilisez votre autre jambe et vos abdos pour garder la balle stable.

Extensions de jambes Ball conditionnent les muscles de base qui soutiennent votre colonne vertébrale.

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4

Relâchez votre pied arrière au sol et soulevez votre autre pied. Répéter l'extension de la jambe 10 fois de chaque côté.

Méthode 4 5: Débutant boule Remontées

Comment utiliser un ballon d'exercice pour les débutants


1

Allongez-vous sur votre dos avec le ballon d'exercice entre vos pieds. Joignez vos mains derrière votre tête.

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2

Engager vos abdos et presser le ballon entre vos pieds.

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3

Gardez les jambes droites et lever la balle vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont perpendiculaires au sol.

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4

Abaisser le ballon à l'intérieur d'un pouce du sol. Répétez l'ascenseur de la balle au moins 10 fois.

Méthode 5 5: Débutant boule Squats

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1

Debout, le dos à un mur. Placez le ballon d'exercice entre vous et le mur, au bas de votre dos.

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2

Adosser la balle et marcher vos pieds en avant un à trois pas. La distance que vous avancez dépend de la longueur de vos jambes.

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3

Engagez votre abs, rester appuyé contre le ballon, et abaissez-vous dans un squat. Vos genoux doivent être en ligne avec vos chevilles et vos cuisses parallèles au sol.

Si vos genoux étendent sur vos chevilles, ou sont derrière vos chevilles, ajuster la position de vos pieds.

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4

Maintenez le squat pendant 10 à 20 secondes. Repousser jusqu'à permanent. Répétez le squat au moins 10 fois.

Avertissements

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

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[Rédacteur: Admin]
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