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Comment travailler Quads sans poids

Publié:2012-09-24Source: général
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Cinq méthodes: Leg RaisesLungeSquatsJump SquatMountain Grimpeurs

Le quadriceps est un grand groupe de muscles de la cuisse qui courent à travers l'avant du fémur au genou. Le nom, en latin, signifie "muscle à quatre têtes de fémur." Ces muscles maigres, fortes sont également connus comme les quads. Beaucoup de gens construisent leurs quads en utilisant des techniques d'haltérophilie, comme squats et les fentes. Il ya un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire sans équipement lourd à la maison ou au gymnase. Cet article va vous dire comment travailler quads sans poids.

Étapes

Méthode 1 5: levées de jambe

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1

Allongez-vous sur le sol sur le côté droit.

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2

Commencez avec votre corps parfaitement droite, et la tête, les épaules, les cuisses et les mollets parfaitement aligné. Puis, inclinez vos jambes légèrement vers l'avant, formant un angle de 160 degrés avec votre corps. Cela vous aidera à rester en équilibre au début.

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3

Placez votre bras gauche en face de votre poitrine sur le sol, paume à plat.

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4

Poser votre tête sur votre bras droit tendu.

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5

Tuck dans votre bassin et de fléchir vos muscles de l'estomac.

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6

Expirez et soulevez votre jambe gauche dans l'air, en prenant 2 secondes pour soulever.

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7

Tenez votre jambe en l'air pendant 2 secondes.

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8

Inspirez et abaissez votre jambe plus de 2 secondes.

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9

Répétez 10 fois.

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10

Rouler sur le côté gauche et répétez l'exercice 10 fois.

Augmenter le nombre de répétitions que vous faites comme vos quads deviennent plus forts. Par exemple, viser, à terme, faire 25 de chaque côté.

Tenez votre jambe en l'air pendant 10 secondes lors de répétitions pour renforcer vos quads.

Méthode 2 5: Lunge

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1

Porter des espadrilles de sport tout en faisant des mouvements brusques.

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2

Tenez-vous droit, avec vos pieds largeur des hanches et vos bras à vos côtés.

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3

Prenez un pas en avant avec votre jambe droite et planter sur le sol directement en face de votre hanche droite. Votre genou doit travailler à l'atteinte d'un angle de 90 degrés. Il ne devrait pas aller au-delà des orteils sur le pied droit.

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4

Inspirez et laissez votre pied gauche arrivent sur ​​le orteils jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol.

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5

Expirez et soulevez votre jambe droite vers le point de départ.

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6

Fentes alternées sur vos jambes gauche et droite. Commencez avec 10 et travaillent dans plus de la répétition.

Ceci est un exercice qui est souvent fait avec poids libres, mais il n'a pas besoin de pour être efficace. Pour un défi, choisir un, longue surface plane comme un bloc et fentes alternées sur vos jambes droite et gauche, marchant lentement en bas du bloc que vous les faites.

Méthode 3 de 5: Squats

Comment travailler Quads sans poids

1

Tenez-vous droit avec votre jambes la largeur des hanches. Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos mains à vos côtés.

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2

Serrez vos muscles de l'estomac et tirez vos muscles de l'épaule vers le bas et le dos.

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3

Mettez votre poids sur vos talons et augmenter votre poitrine et la tête légèrement.

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4

Inspirez. Gardez votre dos bien à plat que vous vous déplacez vos hanches dans un mouvement vers le bas vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.

Si votre dos commence à tour à tout moment, sortir du squat et recommencer. Cela met trop de pression sur le bas du dos.

Si vous ne pouvez pas faire vos muscles de la cuisse parallèles au sol, qui est très bien. Aller aussi loin que vous êtes capable. Comme vos quads deviennent plus forts, vous serez en mesure d'aller plus loin.

Comment travailler Quads sans poids

5

Expirez et se déplacer jusqu'à la position debout lentement. Assurez-vous que votre dos est droit.

Comment travailler Quads sans poids

6

Répétez 10 fois et le travail en faisant plus de répétitions que vous devenez plus fort.

Ceci est aussi un exercice qui est souvent fait avec poids libres. Si vous avez besoin d'un défi, vous pouvez faire l'exercice suivant au lieu d'utiliser des poids libres.

Méthode 4 5: Squat Jump

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1

Commencez avec votre dos droit et vos jambes la largeur des hanches. Placez vos orteils légèrement vers l'extérieur.

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2

Inspirez en vous accroupissez, déplacer vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

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3

Mettre en pause lorsque vous atteignez le bas de votre squat.

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4

Expirez pendant que vous sautez en l'air et tapez dans vos mains.

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5

Terrain sur le sol, trouver votre position et recommencer. Faire 10 répétitions et de travailler à faire plus à l'avenir.

Ceci est un exercice cardio-vasculaire et de musculation. Il devrait vous faire à court de souffle. Arrêtez-vous si vous sentez que vous ne l'utilisez le formulaire de droite pour votre squat.

Méthode 5 5: Mountain Climbers

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1

Agenouiller sur un tapis d'exercice ou de sol souple.

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2

Placez votre genoux largeur des hanches avec vos orteils pointés sous votre corps.

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3

Placez vos bras vers l'avant, la largeur des épaules à l'avant de votre corps. Serrez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit.

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4

Apportez votre cuisse droite vers l'avant, avec le pied planté près de votre épaule droite pour étirer vos muscles de la cuisse.

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5

Plantez vos mains et de basculer rapidement vos pieds gauche et droit, de sorte que vous débarquez avec votre pied gauche à plat sur ​​le sol juste derrière votre épaule. Ceci est similaire à un mouvement de saut.

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6

Mettez vos pieds 10 fois toutes les 2 secondes. Repos et faire 10 répétitions.

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

...

Conseils

Toujours fléchir vos muscles de l'estomac avant de commencer un exercice. Cette opération active votre coeur et soutient votre colonne vertébrale alors que vous exercez.

Après avoir terminé faire vos exercices de quad, faire des exercices pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. Cela va créer muscles de la cuisse équilibrés.

Porter des vêtements lâches ou souples pour faire ces exercices.

Séance d'entraînement sur une surface légèrement rembourré, comme un tapis de sol ou le yoga.

Choses que vous devez

Moquette ou tapis de yoga

Baskets de sport

Vêtements flexible

[Rédacteur: Admin]
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