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Comment travailler le bas du dos

Publié:2013-09-18Source: général
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Cinq méthodes: pelvienne TiltsBridgesBird Chien ExerciseExercise boule SquatsAerobic exercice

Les muscles du bas du dos sont responsables pour supporter le fardeau de poids de votre torse et le haut du corps. Ces muscles sont extenseurs, fléchisseurs et les muscles obliques, ainsi que l'abdomen transversale qui entoure votre abdomen à votre bas du dos. Exercices bas du dos doit pas seulement se concentrer sur l'augmentation de la force, mais aussi l'endurance de vos muscles, afin qu'ils puissent soutenir votre colonne vertébrale et une bonne posture tout au long de la journée. Création d'une routine d'entraînement du bas du dos peut éviter les maux de dos ou de l'aide la douleur que vous avez déjà. Cet article va vous dire comment travailler le bas du dos.

Étapes

Méthode 1 5: pelvienne Tilts

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1

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et la largeur des hanches. Placez vos mains parallèles à votre corps sur le sol.

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2

Contractez vos muscles abdominaux.

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3

Expirez en vous inclinez votre os pubien vers vos pieds. Votre dos doit arc. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

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4

Inspirez en vous inclinez votre os pubien dans la direction opposée, de sorte que votre os pubien est pointée vers le plafond. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

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5

Répétez cet exercice au moins 5 fois ou continuer jusqu'à ce que vos muscles du dos inférieurs commencent à se sentir fatigué. Travailler jusqu'à 30 répétitions.

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6

Faites cet exercice tous les jours, si possible.

Méthode 2 de 5: Ponts

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1

Revenez à votre position de départ, sur votre dos avec vos genoux pliés à la largeur des hanches. Placez vos bras parallèles à votre corps de chaque côté.

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2

Contractez vos abdominaux et les fessiers.

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3

Expirez et soulevez lentement vos hanches vers le plafond jusqu'à ce qu'il y est une ligne droite de vos genoux à vos épaules.

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4

Maintenez cette position pendant 3 respirations, ou environ 6 secondes.

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5

Inspirez et abaissez lentement vos hanches au sol.

6

Répétez cet exercice au moins 5 fois. Travailler jusqu'à 30 répétitions.

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7

Pour un élément supplémentaire de difficulté, maintenez la position pendant 10 secondes top.

8

Faites cet exercice chaque jour ou chaque autre jour.

Méthode 3 de 5: Exercice Bird Dog

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1

Retournez et obtenir sur vos mains et les genoux, les mains la largeur des épaules et les genoux largeur des hanches. Trouver une position neutre et confortable pour votre colonne vertébrale.

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2

Exercez vos muscles abdominaux.

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3

Expirez et levez la jambe droite derrière vous afin qu'il prolonge tout droit sorti de votre dos.

Gardez votre niveau de hanches en tout temps. Si elles ne sont pas, vous pourriez blesser, plutôt que d'aider, le bas du dos. Seulement levez la jambe à un niveau qui permet de garder votre niveau stable et hanches.

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4

Maintenez la position pendant 5 secondes.

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5

Inspirez en vous baissez lentement votre jambe.

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6

Répétez l'exercice avec la jambe opposée.

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7

Répétez l'exercice 5 à 12 fois pour chaque jambe, en fonction de votre stabilité et la force.

Si vous n'êtes pas sûr de vos hanches restent niveau, placez un livre sur le bas du dos. Il ne doit pas bouger pendant que vous faites cet exercice.

Pour un défi supplémentaire, soulever le bras opposé, comme la jambe que vous soulevez et assurez-vous que votre dos reste droit et stable.

Méthode 4 5: ballon d'exercice Squats

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1

Tenez environ 2 pieds (0,6 m) à partir d'un mur solide.

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2

Placez un ballon d'exercice entre vous et le mur de sorte que la courbe de la balle correspond à la courbe entre vos fesses et le dos.

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3

Assurez-vous que vos pieds sont à plat et direct au hip-distance.

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4

Exercez vos muscles abdominaux.

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5

Expirez et commencer à squatter jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux forment un angle de 90 degrés avec vos tibias.

Vous ne voulez pas que vos genoux pour aller sur vos pieds. Stand plus loin du mur si ils le font.

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6

Maintenez la position pendant 5 secondes.

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7

Inspirez lentement et redressez vos jambes.

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8

Répétez cet exercice 10 fois. Ajouter séries de 10 répétitions que vous cultivez plus fort.

Pour un défi supplémentaire, levez vos bras comme vous accroupir. Abaissez vos bras comme vous redressez vos jambes.

Méthode 5 5: Aerobic Exercise

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1

Faites 20 à 30 minutes sur un vélo stationnaire, tapis roulant ou elliptique.

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2

Assurez-vous que vous avez une position de la colonne vertébrale neutre et vous contractez vos muscles abdominaux inférieurs. Cela aidera à augmenter votre endurance musculaire ainsi que la force.

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

...

Conseils

Travailler sur un tapis de yoga ou mou, moquette au sol.

Porter des vêtements amples ou souple pendant que vous faites ces exercices.

Aller sur une promenade de 5 minutes avant de commencer ces exercices pour améliorer la flexibilité et la circulation dans tout votre corps. Vous serez moins susceptible de vous blesser.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime d'exercice, si vous éprouvez des douleurs au dos.

Choses que vous devez

Ballon d'exercice

Vêtements flexible

Mur

Tapis de yoga

[Rédacteur: Admin]
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