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Comment Stretch Your Retour

Publié:2013-02-05Source: général
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Trois méthodes: faire du yoga pour se dégourdir les BackUsing autres étirements pour votre BackStretching Votre retour au bureau

Votre dos est vulnérable aux blessures. Vous pouvez le tordre, l'arracher, ou même juste dormir sur ça drôle. Si vos muscles du dos ne sont pas tendues régulièrement, ils sont beaucoup plus susceptibles de se blesser. Stretching votre dos régulièrement peut aider à garder vos muscles souples, ce qui aidera à prévenir la fatigue et les douleurs dorsales. Vous pouvez étirer votre dos en faisant du yoga, l'exercice à la maison ou dans le gymnase, ou même directement dans votre bureau.

Étapes

Méthode 1 de 3: Faire le yoga pour se dégourdir Retour

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1

Faites le chat pose. Mets-toi à genoux et placez vos mains en face de vous avec vos paumes sur le sol. Assurez-vous que vos doigts sont pointés loin de vous. Puis déplacez votre tête vers le bas et votre colonne vertébrale en place tout en complétant votre dos et en étendant votre colonne vertébrale.

Si vous avez une blessure au cou, alors assurez-vous de garder votre cou en ligne avec votre torse au lieu de mordre votre menton vers votre poitrine.

Aussi, si vous avez des difficultés à arrondir le dos supérieure, avoir un ami placer une main au milieu de vos omoplates pendant que vous poussez votre vertèbres contre elle.

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2

Transformez votre chat pose en chien pose déplacer lentement dans la position de la colonne vertébrale chat arrondie -. Comme indiqué dans l'étape précédente - en obtenant sur ​​vos genoux, placer vos mains en face de vous avec vos paumes vers le bas et les doigts pointant vers le haut. Arrondir lentement votre dos et de le rendre concave. Poussez doucement votre corps vers le haut. Maintenez chaque mouvement pendant cinq secondes. Ensuite, levez la tête et aplatir votre dos.

La tension douce et de libérer dans la colonne vertébrale contribue à accroître la flexibilité et pour soulager la douleur au bas du dos.

L'exercice de chien est également connu que l'exercice de la vache dans le yoga.

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3

Ne le crocodile pose. Pour ce faire, pose, vous devriez être à plat sur ​​le ventre, puis pliez les coudes et placez vos paumes à vos aisselles. Puis poussez doucement jusqu'à votre poitrine et le haut du corps jusqu'à ce que votre poitrine est à quelques pieds du sol.

Le crocodile pose, surtout si vous pratiquez la respiration yogique que vous effectuez l'exercice, aidera à diminuer les sentiments d'anxiété, en plus de étirement du dos.

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4

Faites le héros poser. Asseyez-vous avec vos jambes pliées aux genoux et vos mollets et les pieds à vos côtés, avec les semelles de vos pieds vers le haut. Le gros orteil de chaque pied doit être touchante ou juste un ou deux pouces loin de vos côtés. Placez vos mains sur vos genoux. Le héros pose, ainsi que l'étirement du bas du dos, va soulager les jambes fatiguées à la fin d'une longue journée.

Méthode 2 de 3: Utilisation d'autres étirements pour votre dos

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1

Faire une torsion de la hanche orientée vers le haut. Cet exercice se tord le bas du corps dans le sens opposé de la partie supérieure du corps, l'allongement et à la flexion de la colonne vertébrale. Tout d'abord, allongez-vous sur votre dos, puis pliez le genou gauche et déplacez-la sur votre droite. Gardez vos bras à plat sur le sol et regarder en haut, ou même regarder à votre gauche pour un tronçon supplémentaire.

Comme vous tournez votre corps d'un côté à l'autre, assurez-vous d'utiliser un mouvement lent et fluide pour éviter les blessures. Gardez vos muscles abdominaux contractés pour soutenir vos muscles du dos.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Faites de même pour l'autre jambe.

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2

Faites une boule de stabilité retour prolongation. Avec cet exercice, vous draper votre corps sur un ballon d'exercice avant l'étirage de prolonger votre dos. Drapé-vous sur la balle de sorte que votre ventre et bassin sont confortablement au repos. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, comme si vous faisiez un sit-up, et étirer votre corps vers le haut, ce qui rend votre dos concave. Le ballon de stabilité prévoit un soutien supplémentaire et contribue à la colonne vertébrale à la courbe naturellement, comme vous étirez votre dos.

Engagez votre fessier et les ischio-jambiers de sorte que vous nâ € ™ t sur arche votre dos et que vous avez une base stable pour l'exercice.

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3

Faites un tronçon de retour neutre 90/90. Ce tronçon vous aide à vous détendre à la fois votre dos et vos muscles ischio-jambiers. Première, allongez-vous sur le dos et placez vos jambes ensemble. Puis, soulevez vos genoux de sorte que vos cuisses sont perpendiculaires au sol pendant que vos tibias sont parallèles au sol. Gardez vos bras à vos côtés que vous vous sentez l'étirement dans votre dos.

De la position 90/90, vous pouvez tirez doucement vos genoux vers votre poitrine pour étirer le dos encore plus loin.

Vous pouvez également incliner vos jambes sur les côtés droit et gauche, en gardant le bas de votre dos enfoncé dans le sol.

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4

Faites une torsion de la colonne vertébrale assis. Cet exercice exige de vous asseoir sur le sol et de tordre le haut du corps de chaque côté à la taille, étirer le dos. Tout d'abord, vous asseoir avec vos jambes allongées. Ensuite, tuck dans votre genou gauche jusqu'à ce qu'il vers le haut et puis déplacez-le sur votre cuisse droite. Gardez votre jambe droite étendue pendant que votre genou gauche est orientée vers le haut, et tournez sur votre gauche. Placez votre coude droit vers le côté de votre genou gauche à intensifier l'étirement. Maintenez l'étirement pendant au moins 20 secondes et répétez-le sur votre autre côté.

Concentrez-vous sur l'étirement votre corps vers le haut ainsi que vers la gauche ou la droite.

Si vous étirant vers la gauche, essayez de regarder par dessus votre épaule gauche pour un bonus supplémentaire. Suivez le même processus sur votre droite.

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5

Faire une rotation vertébrale supérieure. L'exécution de ce tronçon sera vous aider à augmenter la flexibilité de votre haut du dos. Respirez profondément pendant l'exercice, en élargissant la zone inférieure du rein de l'arrière que la cage thoracique inférieure ouvre.

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6

Effectuer le sceau pose dans la méthode Pilates. Le sceau pose nécessite une bonne souplesse et devrait être évitée si vous avez une blessure au dos. Cependant, pour ceux en bon état, le sceau pose complèteront le bas du dos, tout en renforçant les muscles abdominaux. Tout d'abord, asseoir sur le sol, puis pliez vos genoux. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses sont presque à la verticale sur le sol avec vos tibias pointées vers l`extérieur. Placez vos pieds ensemble, mais de créer un espace entre vos tibias et des cuisses.

Ensuite, déplacez vos avant-bras à travers l'espace entre vos cuisses, les placer sous vos mollets, et aller vers eux enrouler autour de vos chevilles.

Maintenez cette pose pendant au moins 20 secondes si vous sentez à l'aise avec elle.

Méthode 3 de 3: étirer votre retour au bureau

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1

Effectuer une torsion assis. Cela est un bon étirement pour votre dos sans se lever de votre chaise. Pour faire une torsion assis, assis tout simplement debout avec votre dos droit, et tournez lentement d'un côté de la taille, déplacer votre tour de taille, ventre, le dos, les épaules et tous à une seule direction. Une fois que vous avez tordu d'un côté pendant 15-20 secondes, vous pouvez revenir à la position médiane, puis tourner de l'autre côté.

Assurez-vous de le faire lentement et avec précaution. Si vous tournez trop vite ou trop loin d'un côté, vous pouvez forcer votre cou ou du dos.

Pour approfondir la torsion, vous pouvez placer une main sur votre genou opposé, et repousser doucement contre lui. Si vous êtes torsion à gauche, placez votre main droite sur le bord extérieur de votre genou gauche.

Regardez au-dessus de votre épaule gauche si vous êtes torsion vers la gauche. Si vous êtes torsion vers la droite, regarder par-dessus votre épaule droite.

Vous pouvez également placer vos bras sur le côté de la chaise que vous étirant vers. Si vous vous étirez vers la gauche, puis placez les deux bras sur le côté gauche de votre chaise.

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2

Roulez vos épaules. Vous pouvez faire de ce tronçon, non seulement à votre bureau, mais pendant que vous marchez autour de la ville, assis dans votre voiture, ou même dans la douche. Pour compléter ce tronçon, se tenir debout avec votre dos droit. Rouler vos épaules vers l'arrière dans un mouvement circulaire 10-15 fois, puis faites une pause, et les rouler en avant pour la même quantité de temps. Répétez au moins cinq ensembles du mouvement d'avant en arrière.

Regardez droit devant vous pendant que vous roulez vos épaules, de sorte que vous ne tendez vos muscles du cou pendant que vous effectuez cette technique.

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3

Donnez-vous un câlin. Ce simple geste étend vos épaules et le haut du dos. Placez votre bras droit dessus votre épaule gauche et le bras gauche dessus votre épaule droite, comme si vous étiez vraiment vous donner un câlin. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes, la respiration dans et hors de soulager la tension de votre corps.

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4

Faire le "câlin de la jambe." Ce mouvement sera étirer votre dos, le cou et les épaules. Tout d'abord, s'asseoir au bord d'une chaise fixe. Si le président a des roues, le coincer contre un bureau ou un mur. Placez vos pieds ensemble plat sur le sol. Puis pencher vers vos pieds afin que votre poitrine repose sur ou près de vos genoux. Laissez vos bras tombent sur le sol, comme si vous êtes une poupée de chiffon. Ensuite, placez vos mains autour de vos jambes, avec votre main droite ou dominant saisissant le contraire poignet, avant-bras, ou même coude.

Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis relâchez. Répétez-le au moins deux fois.

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5

Support et toucher vos orteils. Ce tronçon est simple mais efficace et étend votre supérieure et inférieure du dos. Ce tronçon devrait pousser vos muscles ischio-jambiers plus que votre dos réelle. Votre colonne vertébrale étend tout le chemin à votre coccyx. Alors gardez votre dos et les fesses sur un même lieu. Touchez vos orteils, puis progressivement essayer de redresser vos jambes.

Maintenez l'étirement pendant au moins dix secondes, venir, et répétez l'étirement au moins cinq fois.

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6

Faites l'étirement de l'épaule de l'avant-bras. Cette technique est efficace non seulement pour étirer vos épaules, mais pour étirer le haut du dos. Vous pouvez faire ce tronçon sans se lever de votre chaise. Il suffit de prendre votre bras droit et le déplacer vers le côté gauche de votre corps, de sorte que vos mouvements de bras supérieurs sur votre poitrine et votre avant-bras est placé sur l'intérieur de votre coude gauche. Étirez votre avant-bras gauche de sorte que votre avant-bras droit est "piégée" entre votre biceps gauche et le coude, et le rapprocher vers votre corps que vous vous sentez l'étirement plus profond de votre épaule droite.

Maintenez l'étirement pendant au moins 10-15 secondes.

Répétez ce processus avec votre côté gauche.

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7

Étirez le haut du dos. Il suffit asseoir avec une colonne vertébrale droite et à atteindre vos mains droites en face de vous, ce qui les rend parallèles au sol. Ensuite, appuyez sur vos paumes doucement dans l'autre. Round votre dos légèrement et se pencher en avant pendant 20-30 secondes, en faisant semblant que vous êtes d'étirement sur un grand ballon rond. Laissez votre tête et du cou se détendre comme vous essayez ce mouvement. Retour à la position assise avec vos mains à vos côtés et répéter ce processus au moins cinq fois.

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

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Conseils

Certaines de ces étendues intègrent des outils, comme un banc ou un ballon d'exercice, mais la plupart ne nécessitent aucun outillage du tout. Utilisez des mouvements lents et réguliers et exécutent les étirements tous les jours pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Un dossier flexible vous donne la possibilité de faire pivoter votre colonne vertébrale et pas seulement pour les activités quotidiennes, mais aussi pour les sports comme le golf, le baseball, ou le tennis.

Postures de yoga offrent des moyens doux et efficace pour étirer votre dos. Yoga offre de nombreux avantages, en plus de tout étirement du dos. Il peut aussi favoriser la relaxation et la concentration.

Avertissements

Si vous ressentez de la fatigue dans le dos lors de ces exercices, arrêtez immédiatement. Reposez-vous pendant quelques jours avant de tenter à nouveau les étirements.

Si vous avez des problèmes de dos chroniques, les blessures préexistantes, ou êtes enceinte, alors consulter votre médecin avant d'essayer l'une de ces tronçons. Vous ne voulez pas d'arracher votre dos ou de causer d'autres dommages.

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[Rédacteur: Admin]
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