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Comment soulever des poids

Publié:2013-06-08Source: général
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Quatre parties: levage ProperlyWorking sur votre ArmsWorking sur votre LegsDeveloping une routine

Développer une routine d'haltérophilie et de l'apprentissage technique de l'haltérophilie correcte est une excellente façon de se mettre en forme et de profiter pleinement de ce que la salle de gym a à offrir. Garder la lecture pour apprendre comment commencer le pompage de fer.

Étapes

Partie 1 de 4: levage correctement

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Choisissez une quantité appropriée de poids. Lorsque vous êtes le premier à se lever à démarrer, il est difficile de savoir combien de poids à soulever. Vous ne voulez pas commencer trop et max après seulement quelques répétitions, parce que plusieurs répétitions sont la bonne façon de construire le muscle. De même, vous ne voulez pas pour soulever le poids qui est trop léger pour vous. Pour choisir la bonne quantité de poids aura un peu de pratique.

Calculez combien de répétitions sont appropriés pour la routine que vous travaillez sur. Si vous faites des presses banc, vous aurez envie de faire plus de 3 ou 4 répétitions pour construire le muscle, de sorte que vous aurez besoin de trouver une quantité de poids que vous serez capable de soulever 10, 15, ou 20 fois avant vous rencontrez l'échec musculaire.

L'échec musculaire est le point à partir duquel vous pouvez physiquement pas effectuer un autre représentant nu. Le plus vous soulevez, plus vous deviendrez familier avec votre point de défaillance musculaire, et plus vous serez en mesure de le pousser.

Idéalement, l'échec musculaire aura lieu immédiatement après votre dernier représentant prévue. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre prévu de répétitions.

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Soulevez lentement et régulièrement. Obtenir une séance d'entraînement fait rapidement est pas la meilleure façon de maximiser les effets positifs de levage. Ne vous précipitez pas votre chemin à travers vos ascenseurs, ce qui risque de blessures et finit par être une perte de temps. Faire moins de reps lentement et correctement est mieux que plafonnait sur les ascenseurs super-lourds et se fait en un temps record.

Pour une bonne séance d'entraînement, mettre de côté au moins une heure. Ne pas travailler plus de quelques heures, et essayer de travailler pour une trentaine de minutes solides pour assurer une routine saine.

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Assurez-vous que vous avez pas mangé 50 minutes avant de commencer l'exercice, ou vous pourriez vous retrouver avec des crampes.

Ne vous assurer que vous n'êtes pas l'exercice sur un estomac vide ou l'autre, ou vous ne pourrez pas avoir l'énergie de préformer les exercices. Prenez un repas 1 à 2 heures avant d'exercer, et juste une petite collation de fruits 15 minutes avant de commencer si vous êtes nouveau faim.

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Faites une routine d'échauffement avant de commencer à exercer. Cela va obtenir plus d'oxygène dans votre sang et vos muscles. Il empêche également -ou au moins reduce- douleur musculaire après l'entraînement.

Un accueil chaleureux typique jusqu'à serait de le faire est de 5 push ups et 5 redressements assis. Après vous faites les deux, reste pendant 30 secondes. Puis 10 de chaque, le repos à nouveau 30 secondes. 20 de chaque, repos. Puis revenir en arrière vers le 10 et 5. Après cela, étirer votre torse et faire des squats et retendre les muscles.

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Après votre séance d'entraînement, faire une routine cool down. Cela pourrait être simplement étirements, ou même comme votre échauffement. L'objectif est de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque de nouveau et de préparer votre corps pour un repos.

Partie 2 de 4: Travailler sur vos bras

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Travaillez sur votre banc de la presse. La presse banc est probablement travail hors mouvement le plus populaire, et il consiste à soulever le poids vers le haut de votre poitrine tout en jetant sur ​​le dos, généralement sur ​​un banc d'haltérophilie. Il est une bonne idée d'utiliser un spotter pour vous aider à crémaillère et unrack le poids, surtout si vous êtes nouveau à la levée et avez pas obtenu une bonne idée de combien vous pouvez lever encore.

Prenez la barre fermement, à l'épaule largeur des épaules. Vous devez maintenir la barre assez étroitement à créer des tensions et flex dans vos biceps, les épaules et les muscles du torse. Prenez une respiration profonde, au volant de votre poitrine vers le haut et en tirant vos omoplates en arrière et vers le bas dans le banc.

Plantez vos pieds et les conduire vers le bas comme vous unrack le poids. Déplacez la barre directement sur votre poitrine et garder vos muscles serrés.

Sans la laisser tomber, abaisser le poids dans une ligne aussi droite que possible, lentement et régulièrement, jusqu'à ce qu'il atteigne votre poitrine. Sans laisser votre poitrine à l'effondrement ou de perdre toute tension, pousser avec vos jambes et les bras, la conduite de la barre à sa position "up".

Commencez avec une quantité de poids que vous pouvez soulever facilement à pratiquer le développement de votre forme. Toujours utiliser un spotter, surtout au début que vous êtes juste de commencer.

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Avez-presses d'haltères. Presses haltères impliquent une technique similaire à la presse de banc, mais impliquent de soulever une seule haltère dans chaque main, plutôt que de soulever un poids avec les deux mains ensemble.

Prenez un haltère d'un poids approprié dans chaque main et les soulever vers le haut de votre poitrine dans une position inclinée. Réduisez-les lentement et régulièrement jusqu'à ce que chaque haltère touche votre poitrine entre votre épaule et le mamelon. Ramenez-les jusqu'à ce qu'ils touchent à nouveau, vers le haut au dessus de vous.

Pour un travail différent mais similaire, à faire quelques boucles de la poitrine en gardant vos bras parfaitement droite et en les abaissant à vos côtés. La presse d'haltère est plus comme un push-up alors que la boucle est plus comme vous êtes battait vos ailes.

Pour travailler un groupe musculaire légèrement différente, considèrent également faire deux presses banc et haltères sur un banc incliné. La technique sera essentiellement le même, mais vous soulevez à un angle différent de votre corps pour que la barre ou cloches vont droit vers le haut, ce qui va travailler différents muscles.

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Travailler sur vos boucles biceps. Pour construire vos biceps, faire des boucles à partir d'une position debout ou assise. Avec une quantité appropriée de poids, laisser la main haltères vers le bas à vos côtés, un dans chaque main et l'amener jusqu'à votre poitrine en fléchissant vos biceps.

L'haltère doit être parallèle à vos côtés. Pour le mettre à votre poitrine, faire pivoter l'haltère de sorte que votre paume face à votre poitrine que vous soulevez.

Vous pouvez soit les armes de rechange ou vous pouvez faire plusieurs répétitions avec chaque bras avant de passer.

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Avez lignes d'haltères. Rangées d'haltères sont un exercice intelligent pour compléter votre séance d'entraînement de bras, soulevant des haltères à chaque bras du sol vers votre poitrine dans une position à genoux. Travailler un bras à la fois.

Obtenez sur vos mains et les genoux, que ce soit sur le terrain ou à genoux sur un banc de poids.

Prenez un haltère de poids approprié dans votre main et le soulever du sol jusqu'à la poitrine avant de l'abaisser pour compléter le représentant. Changez de côté.

Partie 3 de 4: Travailler sur vos jambes

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Faites des squats. La plupart des gymnases auront stations squat disponibles pour vous de travailler vos quadriceps, le grand groupe de muscles de vos jambes. Ceci est un autre exercice qui est important d'avoir un observateur sur place pour, surtout lorsque vous débutez. En utilisant le même type de poids libres impliqués dans la presse de banc, prendre le poids sur vos épaules dans une position debout.

Alors que le poids est toujours en proie, mettez vos mains dans la même position que vous le feriez pour une presse de banc, et le canard sous elle, de mettre la barre sur vos épaules et derrière votre tête.

Soulevez le poids du large de la baie et de prendre un pas ferme vers l'arrière. Placez vos pieds largeur des épaules et de garder votre tête vers l'avant. Il est important de garder votre dos bien droit lors de cet exercice ou vous pouvez risquer de forcer il.

Pour effectuer le squat, pliez vos genoux et les hanches, en prenant votre cuisses parallèles au sol. Mettre en pause une seconde avant de vous pousser remonter dans une position debout.

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Step up. En utilisant une technique similaire au squat, prendre la barre sur le dos, en face d'une boîte, un banc solide, ou d'une plate-forme surélevée.

Avec vos pieds largeur des hanches, lever un genou et plantez votre pied vers le bas sur la boîte. Votre cuisse doit être parallèle au sol. Step up et apporter votre autre pied sur la boîte ou la surface surélevée.

Inverser le mouvement en pliant le genou et de la hanche et de premier plan et soigneusement reculant avec votre jambe.

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Fente avec des haltères. Faire un exercice de fente de base tout en tenant des haltères comme si vous étiez sur le point de faire une boucle de biceps peut être un excellent exercice pour l'ensemble de votre jambe. Gardez le dos droit, votre torse fléchi, et votre tête et les pieds avant de faire une fente avec le formulaire adéquat.

Pour effectuer la fente, un pas en avant avec un pied, le talon en premier.

Abaissez-vous lentement, jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol.

Repoussez avec votre pied de plomb et redressez vos jambes. Tenez-vous droit pour terminer le représentant. Faites le même nombre de représentants des deux côtés.

Partie 4 de 4: Développer une routine

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Mettre en évidence les groupes de muscles que vous souhaitez travailler. Essayez de faire une routine que vous serez en mesure de suivre, et que vous serez heureux de travailler. Par exemple, vous pourriez structurer votre semaine de cette façon:

Lundi: Concentrez-vous sur les biceps.

Mardi: Concentrez-vous sur jambes et le dos.

Mercredi: Concentrez-vous sur les triceps.

Jeudi: Concentrez-vous sur Abs.

Vendredi: Concentrez-vous sur l'ensemble de torse.

Samedi: Rest.

Dimanche: repos.

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Ajouter du poids progressivement. Après environ une semaine de levage, vous remarquerez qu'il est devenu plus facile de faire les mêmes exercices avec les mêmes poids. Continuer avec ces exercices et poids jusqu'à la fin de la semaine, en vous assurant que vous faites avec la bonne forme. Après cette semaine, ajouter un peu de poids à ce que vous utilisez déjà. Il ne devrait pas abeille trop, juste assez pour le rendre tout aussi difficile que votre première semaine.

Vous aurez envie d'utiliser des poids qui sont toujours à l'aise à utiliser, mais assez lourd pour «seulement» vous laisser faire 15-20 reps.

Vous utilisez les mêmes poids pour un total de deux semaines, à faire les mêmes exercices.

Ajouter un peu plus de poids, et les utiliser pour les deux prochaines semaines, faire les mêmes exercices.

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Avez-ensembles pyramidaux. Obtenez le poids assez lourd pour faire un maximum de 15-20 reps. Ensuite, faire des jeux de pyramide avec des poids, faire un ensemble de 5, puis une série de 10, 1 jeu de 15, avant de travailler votre chemin à nouveau. De repos entre vos ensembles pendant 30 secondes à une minute.

Après la minute de repos entre les séries, faire un autre jeu de pyramide qui entraîne les mêmes groupes de muscles avec la même quantité de répétitions et de repos. Après ces trois séries, passer à un autre groupe de muscles.

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Après avoir fini, prendre une douche chaude et / ou baignoire. Il doit vraiment être chaud, mais toujours au sein de votre zone de confort. Cela vous aidera à vous détendre et fera également vos artères dans et autour de vos muscles se développer, ce qui permet à l'oxygène de circuler plus facilement dans et laissez les acides qui se sont développées dans vos muscles écoulent plus facile.

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

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[Rédacteur: Admin]
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