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Comment soulager les muscles endoloris après une dure séance d'entraînement

Publié:2012-08-26Source: général
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Quatre méthodes: Assouplissement muscles endoloris immédiatement après un WorkoutEasing muscles endoloris dans le DaysStretching Venir à prévenir les douleurs MusclesPreventing muscles endoloris avec d'autres méthodes

Si vous avez décidé d'aller tout au cours de votre séance d'entraînement, et une heure après que vous vous êtes vraiment mal terminé, vous avez probablement plus un peu. Heureusement, il existe des moyens pour soulager votre douleur, à la fois immédiatement après votre séance d'entraînement et dans les jours à venir. Cet article vous apprendra également comment empêcher vos muscles de devenir tellement mal à l'avenir. Faites défiler la liste à l'étape 1 pour en savoir plus.

Étapes

Méthode 1 de 4: Faciliter muscles endoloris immédiatement après une séance d'entraînement

Comment soulager les muscles endoloris après une dure séance d'entraînement


1

Ice vos muscles endoloris. Lorsque mettre de la glace sur vos muscles, votre contrat de vaisseaux sanguins, ce qui réduit l'enflure dans vos muscles et peut soulager la douleur. Vous pouvez soit prendre une douche froide ou utiliser un sac de glace dans le même sens. Pour utiliser un sac de glace:

Envelopper le sac de glace ou un sac de glace dans un linge. Vous nâ € ™ t veulent avoir la glace directement sur la peau parce que si vous le laissez trop longtemps que vous pouvez réellement vous donner des engelures. Laissez la glace pendant 10 à 30 minutes. Chaque fois en dessous de 10 minutes aura peu d'effet sur vos muscles, tandis que le temps plus de 30 minutes peut entraîner des dommages de la peau.

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2

Prenez des analgésiques anti-inflammatoires. Non stéroïdiens, médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut réduire la douleur et l'inflammation vous vous sentez après une séance d'entraînement qui peut avoir été un peu trop intense. AINS agissent en bloquant les enzymes qui produisent de la prostaglandine, une substance chimique qui est en partie responsable de l'inflammation et les douleurs musculaires. AINS communs incluent:

L'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine (vous ne devez pas prendre l'aspirine si vous avez moins de 18 ans).

Gardez à l'esprit que ce ne seront apporter un soulagement temporaire et ne seront pas aider vos muscles se réparer.

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3

Étirer et masser vos muscles. Stretching vos muscles endoloris peut aider à soulager la tension et de travailler sur une partie de la douleur. Alors que vous vous étirez vos muscles douloureux, utiliser une main pour presser et et masser le ventre du muscle avec votre pouce et les doigts. Pour ce faire, pendant 5 à 10 minutes à la fois et de 3 à 4 fois par jour. Par exemple, si vous aviez une cuisse endolorie avant:

Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés. Prenez le genou de la jambe à la cuisse endolorie avec votre main gauche et presser le muscle avec le pouce de la main droite, l'exécution de votre pouce de votre hanche à votre genou.

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Utiliser un rouleau en mousse. Utiliser un rouleau en mousse pour étirer vos muscles peut aider à augmenter l'approvisionnement en sang dans la région et de travailler les toxines qui se sont accumulés et faites vos muscles deviennent raides. Pour utiliser un rouleau en mousse, vous placez le muscle endolori sur le dessus du rouleau et déplacez votre corps contre la mousse. Pour mieux comprendre, prenons l'exemple d'un veau mal. Pour déployer un muscle du mollet:

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites. Maintenant, mettez le rouleau sous le mollet endolori. Soulevez votre hanche avec l'appui des deux mains (paumes de vos mains et le pied de la jambe vous n'êtes pas déployez devraient être les seules parties de votre corps touchent le sol). Déplacez votre mollet avant et en arrière sur le rouleau que vous déplacez votre hanche. Pour ce faire, trois ou quatre fois par jour pendant cinq minutes chacun.

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5

Mangez des protéines après l'entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vos niveaux d'azote peut être jeté hors tension. Pour garder vos niveaux d'azote équilibrée, aider à construire les muscles et garder vos muscles de se mal, vous devriez essayer de manger des protéines après l'entraînement. Essayez de manger des protéines de 30 à 45 minutes après votre séance d'entraînement. Il permettra d'accélérer le processus de récupération de votre muscleâ € ™ pour les empêcher de faire mal.

Pour vous aider à construire le muscle, vous devriez consommer 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

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6

Augmentez votre consommation d'antioxydants. Les vitamines A, C, et E sont tous les antioxydants considérés, ce qui signifie qu'ils peuvent aider vos muscles à récupérer à partir de votre séance d'entraînement et réduisent l'inflammation. La vitamine C est particulièrement important pour la formation de tissu de collagène qui est la base pour la réparation des tissus musculaires. Vous pouvez prendre des suppléments vitaminiques, ou vous pouvez manger des aliments riches en ces vitamines.

Riches en vitamine A des aliments: patates douces, les carottes, le chou frisé, les épinards, cuits courge musquée, abricots secs, et le cantaloup.

Riches en vitamine C: oranges, pamplemousses, poivrons rouge et jaune, le brocoli, kiwi, fraises, chou frisé et les épinards.

La vitamine E des aliments riches: tofu, les épinards, les amandes, les graines de tournesol, avocat et crevettes.

Méthode 2 de 4: Faciliter muscles endoloris dans les prochains jours

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1

Reposez-vous pour un couple de jours après votre séance d'entraînement intense. Lorsque vous faites affaire avec les muscles endoloris, vous devriez essayer de se reposer afin que votre corps peut se réparer. Essayez de ne pas frapper la salle de gym pour deux ou trois jours après une séance d'entraînement qui a laissé vos muscles très douloureux. Cela donnera à vos muscles le temps de guérir.

Lorsque vous vous entraînez avant vos muscles sont prêts, il ya une possibilité que vous pouvez les blesser davantage.

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2

Allez nager pour réduire la douleur que vous ressentez. Alors que vous ne pouvez pas sentir comme se déplaçant à tout lorsque vos muscles sont vraiment mal, la natation peut vous faire sentir beaucoup mieux. L'eau froide peut réduire la douleur et l'inflammation dans vos muscles, tout en déplaçant votre corps sans exercer de pression sur elle (la beauté d'être en apesanteur dans une piscine) peut augmenter l'approvisionnement en sang à vos muscles et laver les toxines.

Essayez de nager pendant 20 à 30 minutes à une lumière à rythme modéré.

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Appliquer de la chaleur à vos muscles après trois jours ont passé. Bien que l'application de chaleur à vos muscles juste après votre séance d'entraînement doit généralement être évitée, la chaleur peut aider vos muscles se réparer après 72 heures se sont écoulées. La chaleur augmente le flux sanguin vers la région, ce qui contribue à accélérer le processus de guérison. Le sang transporte l'oxygène l'aidera à nourrir vos muscles et aider à retrouver leur gamme normale de mouvement.

Vous pouvez prendre une douche ou un bain chaud, ou d'utiliser des coussins chauffants pour soulager la tension dans vos muscles.

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Prenez un bain de sel d'Epsom. Une autre façon, vous pouvez appliquer de la chaleur à vos muscles est de prendre un bain de sel d'Epsom. Prendre un bain de sel d'Epsom peut soulager vos muscles endoloris et de réduire la pression de votre séance d'entraînement mis sur eux parce que le sel peut aider à restaurer vos niveaux de magnésium. Pour faire un bain de sel d'Epsom:

Remplissez votre baignoire avec eau tiède ou chaude, puis verser environ deux tasses de sel d'Epsom dans le bain. Incorporer l'eau et puis tremper dans le bain pendant 15 minutes. Prenez deux ou trois bains par semaine que vos muscles se réparer.

Vous pouvez également appliquer des huiles essentielles comme la camomille, la lavande, la menthe poivrée ou à vos salles de bains. Ces huiles essentielles peuvent aider à vous détendre mentalement, qui à son tour aide vos muscles se détendent.

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Obtenez un massage professionnel. Après trois jours se sont écoulés, vous pouvez obtenir un massage si vos muscles sont encore dans beaucoup de douleur. Un massothérapeute sera détendre vos muscles tendus en stimulant vos cellules grâce à des techniques de massage. Cette stimulation cellulaire aidera à stimuler le flux sanguin vers vos muscles, aider vos cellules des muscles pour produire de l'énergie qui va réparer vos muscles.

Si vous nâ € ™ t veulent payer de l'argent pour un massage, demandez à un membre de la famille ou un ami pour vous donner un massage. Si ils nâ € ™ t savent comment donner un massage, ils peuvent lire cet article.

Méthode 3 de 4: Stretching à prévenir muscles endoloris

Comment soulager les muscles endoloris après une dure séance d'entraînement


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Étirer immédiatement après un entraînement dur. Afin de garder vos muscles de se endolori après une séance d'entraînement intense, il est important que vous les étirer. Les étirements aident à se débarrasser de l'acide lactique qui peut accumuler dans vos muscles lorsque vous travaillez. Cet acide lactique peut rendre vos muscles douloureux si elle est pas libéré par des étirements. Les étapes suivantes sont quelques étirements, vous pouvez essayer de garder vos muscles de se mal.

Vous devriez aussi essayer de faire 10 ou 15 minutes de cardio lumière après un entraînement intense pour desserrer vos muscles et garder votre sang qui coule. Après votre cardio, se déplacer dans vos étirements.

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2

Faites un étirement à la cuisse. Pour ce faire, un étirement à la cuisse, assis sur le sol avec votre dos droit. Prolongez votre jambe droite en avant de votre et pliez votre jambe gauche de sorte que la plante de votre pied gauche est plat à l'intérieur de votre jambe droite. Lentement plier l'avant avec vos bras tendus devant votre. Essayez de toucher votre pied droit étendu. Vous devriez sentir un étirement dans vos muscles ischio-jambiers.

Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez ce tronçon sur l'autre jambe.

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3

Essayez un tronçon fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le sol avec le dos plat. Prolongez votre jambe droite alors qu'il est droit et pliez votre jambe gauche de sorte qu'il est courbé vers votre genou. Utilisez votre bras droit de tirer votre jambe gauche vers le côté droit de votre poitrine. Tournez la tête de sorte qu'il est confronté à votre gauche pendant que vous maintenez la pose.

Maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Lorsque le temps est écoulé, répétez l'étirement sur l'autre jambe.

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4

Travailler dans un faible allongement de retour. Allongez-vous sur le sol avec le dos plat. Pliez vos genoux avec vos semelles de vos pieds sur le sol. Utilisez vos mains pour tirer vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Levez la tête et des épaules autant que vous le pouvez.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis laissez votre tête et les épaules tombent lentement sur le sol. Répétez ce tronçon cinq fois.

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5

Faites un étirement du quadriceps. Allongez-vous sur votre côté droit et pliez votre jambe droite alors qu'il fait un angle de 90 degrés. Pliez la jambe gauche vers l'arrière de sorte que vous pouvez maintenir votre cheville avec votre main gauche. Tirez votre cheville gauche vers le bas du dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quads. Abaissez le genou gauche sur le sol de sorte qu'il est derrière la bonne.

Maintenez cette position pendant 15 secondes puis répétez le même tronçon sur votre jambe droite.

Méthode 4 de 4: Prévenir muscles endoloris avec d'autres méthodes

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1

Warm-up avant la séance d'entraînement. Lorsque vous réchauffer avant votre séance d'entraînement, vos muscles seront mieux préparés pour la séance d'entraînement réel. Cela signifie que le sang coulera à flots à vos muscles et vous réduire les chances que vous fatiguez vos muscles et de les rendre mal.

Essayez de se réchauffer pendant au moins 5 minutes avant le début de votre séance d'entraînement réel. Suivez ce avec 5 minutes d'étirements légers (voir la méthode 3). Bonnes échauffement cardio comprennent la lumière comme le jogging sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Essayez d'obtenir votre cœur.

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2

Arrêtez la séance d'entraînement si vous ressentez une douleur. Si vous vous sentez une crampe soudaine ou la douleur pendant une séance d'entraînement, arrêtez immédiatement. Ne pas essayer de courir à travers la crampe parce que la douleur peut signifier que vous avez déchiré un muscle ou tendues. Au lieu de cela, se reposer pendant plusieurs minutes et boire de l'eau. Si vous continuez à ressentir de la douleur, arrêter l'entraînement entièrement.

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3

Commencez par des exercices de faible intensité et d'augmenter les séances d'entraînement difficiles de 10% chaque semaine. Si vous êtes débutant en place un nouveau régime d'entraînement, il est important de commencer avec des exercices plus faciles à réduire le risque de blesser vos muscles. Comme progrès de votre entraînement, essayer d'augmenter leur difficulté de 10% chaque semaine. Par example:

Si vous êtes de formation pour une course à pied, commencer votre formation en exécutant 10 miles (16 km) par semaine. L'augmentation de votre séance d'entraînement de 10% chaque semaine signifie que vous devez ajouter une mile chaque semaine. Cela signifie que vous devez exécuter 10 miles (16 km) de votre première semaine, 11 miles (18 km) de la deuxième, à 12 miles (19 km) de la troisième semaine, etc.

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4

Gardez vos mouvements contrôlés pour éviter les blessures. Essayez d'être prudent quand vous faites des mouvements brusques comme sauter ou lever des poids lourds, que ces mouvements rapides pourraient conduire à forcer ou de déchirer vos muscles. Au lieu de cela, essayez de garder vos mouvements contrôlés et lente pour éviter les blessures.

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5

Ayez une alimentation équilibrée. Garder votre corps en bonne santé est un élément important de faire en sorte que vous ne saurais trop insister sur vos muscles. Essayez de manger une alimentation équilibrée pour garder votre corps fort et sain. Un régime alimentaire équilibré signifie répondre à tous vos besoins alimentaires de base chaque jour. Essayez de manger des parties de:

Fruits et légumes.

Lean protéine.

Les glucides complexes comme le pain de blé entier.

Les graisses insaturées.

Faible teneur en matières grasses des produits laitiers.

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Ajouter le curcuma et le gingembre à votre alimentation. Tant le curcuma et le gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider peut aider à garder vos muscles de se faire gonflé. Vous pouvez ajouter ces ingrédients pour vos repas, prendre des suppléments, ou de boire le gingembre et le curcuma thés.

Conseils

Travailler avec un entraîneur de conditionnement physique pour arriver à un régime d'entraînement qui permettra de minimiser la quantité de douleur que vous ressentez.

Avertissements

Arrêtez votre séance d'entraînement si vous ressentez une douleur.

[Rédacteur: Admin]
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