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Comment prévenir les entorses du poignet

Publié:2013-03-15Source: général
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Trois parties: Protéger votre poignet pendant ExercisePreventing Entorses au poignet Day-to-DayStrengthening

Une entorse du poignet est une blessure aux ligaments difficiles trouvés dans le poignet, résultant souvent de surexploiter ou de déchirure. Entorses du poignet sont fréquentes quand un individu tombe sur leur main tendue, avec le poignet en prenant la plupart de la force. Entorses du poignet sont généralement classés de légers à graves, selon la façon dont les ligaments ont été blessés. Cependant, toute entorse peut être évitée avec les bons soins au cours des activités, dans le jour le jour, et avec les exercices de renforcement du poignet droit. Commencez avec l'étape 1 ci-dessous pour éviter les entorses du poignet d'arriver à vous.



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Étapes

Partie 1 de 3: Protéger votre poignet durant l'exercice

Comment prévenir les entorses du poignet


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Porter un équipement de protection Si vous êtes un athlète ou de vivre une vie très active, envisager de porter un équipement de protection comme des protège-poignets et attelles de poignet tout en engageant dans les sports -. Particulier les sports où vous êtes susceptible de prendre une chute, comme le hockey de rue ou le snowboard. Ces aides sont destinées à protéger la main et du poignet de la force rigide dans le cas d'un tacle ou tomber. Il ya aussi des enveloppements de protection et de bandes qui permettent une meilleure adhérence, la mobilité et la douleur réduite, aussi.

Protéger le poignet avec du ruban est appelé cerclage ou du poignet enregistrement. Cela est particulièrement important pour les athlètes qui sont impliqués dans la levée de poids et la plongée. Il aide à prévenir le poignet de plier trop loin en arrière et aide à prévenir les entorses des blessures de cas ou à l'automne.

  • Si vous vous demandez comment utiliser correctement ruban athlétique, envisager de lire wikiHow de façon d'emballer un poignet pour plus d'informations.

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Assurez-vous que vous réchauffer puis étirez correctement. Regular échauffement et des exercices d'étirement avant de pratiquer et d'événements sportifs aident à renforcer les muscles. Cependant, ne pas étirer à froid! Assurez-vous de faire un peu de jogging léger, pantins, et poignet et le bras rotations avant de vous étirer. L'étirement avant l'échauffement peut effectivement conduire à des blessures.

Des exercices d'échauffement préparent votre corps pour l'exercice plus intense en améliorant la circulation sanguine. Elles conditionnent les cellules du corps en obtenant suffisamment d'oxygène et de nutriments à vos muscles, améliorer votre endurance et l'endurance pendant l'exercice. De même, ils empêchent des changements drastiques dans la pression artérielle que vous augmentez progressivement l'intensité de l'exercice que vous faites.

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Refroidir, aussi. Cette partie est tout aussi important que l'échauffement et les étirements. Refroidir étirements aident à éliminer les déchets de muscles comme l'acide lactique, ce qui provoque la lourdeur et l'inconfort dans la zone du poignet pendant l'exercice. Si vous ne le faites pas, vous pouvez constater que vos muscles sont raides la prochaine fois que vous allez à être actif, faisant dommage plus probable.

Yoga et Pilates sont deux bons exemples de refroidissement vers le bas, des exercices d'étirement. Vous ne voulez pas d'apporter vos muscles à un arrêt des secousses; il est beaucoup mieux pour les amener à un arrêt lent par refroidissement avec des exercices dédiés à la force et la souplesse.

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Apprendre la façon "sûre" à tomber. Les athlètes devraient être invités à apprendre les techniques de tomber correctement par leurs entraîneurs pour éviter les entorses du poignet. La plupart du temps en cas de chute, les gens utilisent leur main (s) pour protéger leur tête et le visage de l'exposition à la terre; voilà ce que se traduit généralement par une entorse du poignet. Au lieu de cela, viser à rouler avec vos bras niché dans votre corps. Cela aide à répartir uniformément la force de la chute sur la totalité de votre tronc, en prenant la pression sur votre poignet.

Si vous êtes à fond, laisser tomber les poteaux quand vous vous sentez vous-même sur le point de tomber. Ceci aide à empêcher la flexion vers l'arrière à partir de poignet, ce qui empêche par conséquent une entorse du poignet. Qui plus est, utiliser des bâtons de ski qui ont un profil portée inférieure et ne utilisent pas les sangles. De cette façon, en cas d'urgence, vous pouvez laisser tomber les poteaux et tomber gracieusement sans se fouler le poignet.

Partie 2 de 3: Prévenir entorses dans le Jour-à-

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Marcher avec précaution. Entorse de poignet sont généralement le résultat d'une chute mal atterri. Par conséquent, il est conseillé de prendre des précautions supplémentaires lors de la marche sur les zones humides et glissantes. Porter des chaussures avec semelles antidérapantes pour éviter de tomber, en plus de marcher soigneusement et être conscient de votre environnement.

Cela peut sembler stupide, mais prendre vos yeux de votre téléphone! Il suffit de regarder autour de votre environnement au niveau des yeux peut prévenir les accidents de se produire. Gardez votre tête jusqu'à attention aux obstacles dans votre voie qui pourrait conduire à des blessures.

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Utilisez mécanique corporelle. Permettre à vos muscles de bras de partager une bonne quantité de la charge de travail tout en conservant les joints (à savoir, votre coude et épaule) à une amplitude moyenne des mouvements. Ne pas porter des objets qui sont trop lourds pour faire le maintien de bonnes mécanique corporelle plus facile. Votre poignet sera bien si vous évitez disperser et de surmener il.

Prendre des mesures de précaution supplémentaires pour maintenir le poignet dans une position neutre tout en portant ou soulever des objets lourds. Utilisez des sangles sur les boîtes difficiles à soulever, pousser de grands objets avec vos bras et le noyau, et, en cas de doute, demander un coup de main.

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Prenez des pauses. Il est important de prendre une pause régulière après avoir travaillé en permanence votre poignet, comme vous le feriez après des heures d'étirer votre esprit. Si vos mains, les poignets et les bras sont se usés, prendre cela comme un signal que votre corps a besoin d'une pause. L'écoute de la façon dont vos muscles se sentent est un grand pas à rester en bonne santé physique.

Cela vaut pour tout de poignet des exercices de renforcement à soulever des objets lourds. Contrairement à vos jambes et le noyau, vos poignets ne sont pas capables de soutenir prolongée, l'activité vigoureuse. Si vous vous trouvez en permanence l'utilisation excessive de vos poignets, essayez de prendre une courte pause toutes les vingt à trente minutes pour garder les entorses possibles à la baie.

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Obtenez une alimentation saine et équilibrée. Obtenir une quantité suffisante de vitamines et minéraux essentiels à partir d'aliments nutritifs ne vient pas aider une récupération plus rapide de blessures entorse, mais travaille également à protéger les muscles et les ligaments dans notre corps. Faire la majorité de vos fruits de régime, légumes, grains entiers, viandes maigres et faibles en gras des produits laitiers.

Aliments malsains comme les chips, bonbons, craquelins et contiennent des charges de calories vides. En d'autres termes, ils sont très riches en calories mais ne sont pas de bonnes sources de nutriments. Découpez ces aliments inutiles de votre alimentation. Évitez de manger de la malbouffe, car ils peuvent réduire la densité minérale des os et augmenter la perte de fluide.

Bien qu'il y ait eu très peu de recherches pour prouver que le régime alimentaire peut effectivement prévenir les blessures, il ya des liens forts théoriques pour montrer que la nutrition de manière significative les impacts éventuels cas de blessure.

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Obtenez plus de calcium et de vitamine C. Tout le monde sait que le calcium est idéal pour la construction des os solides. Selon l'Institut national pour la santé, l'exigence de calcium quotidienne adulte est de 1000 à 1200 milligrammes par jour. Les légumes verts à feuilles et les produits laitiers faibles en gras comme le lait et le fromage sont riches en calcium et devraient être agrafes de votre alimentation.

Notre corps a besoin de vitamine C (autrement connu comme l'acide ascorbique) pour créer collagène. En effet, il est essentiel dans la construction de tissus et les ligaments. La plupart des fruits et légumes ont une forte teneur en vitamine C. Pour mémoire, le corps n'a besoin que de 75 à 90 milligrammes de vitamine C par jour; l'excès de vitamine C sera excrété dans l'urine.

Parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément. Bien que l'obtention de ces nutriments directement à partir de leur source naturelle est meilleure, les suppléments sont votre prochain meilleur pari. Demandez à votre médecin quels éléments nutritifs et des suppléments vous pouvez bénéficier.

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Obtenez plus de protéines Ce nutriment est essentiel dans la construction des muscles et des tissus. il joue également un rôle crucial dans la réparation osseuse. Protéine restaure et maintient l'équilibre du collagène fluide à l'intérieur des cellules. Le yogourt, les œufs, le fromage, volaille, poisson et rouge, les viandes maigres sont de bonnes sources de protéines. Haricots et les noix ont également de bonnes quantités de protéines, aussi.

La quantité recommandée de protéines pour l'adulte moyen est de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 grammes par livre. Cela représente environ 46 grammes pour une femme sédentaire et 56 grammes pour un homme sédentaire.

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Maintenir un poids santé. Pour vos muscles, tendons, ligaments, des organes et des os, il est important de maintenir un poids santé. Ceci est plus facile fait à travers une combinaison de régime alimentaire et l'exercice, si vous avez besoin d'un plan spécifiquement adapté à vos besoins. Parlez-en à votre médecin ce que vous pensez que vous êtes capable de faire, surtout si vous êtes en surpoids ou obèses.

Nos articulations doivent travailler plus en plus difficile le plus de poids que nous avons sur nos os. Ce poids supplémentaire peut faire nos poignets faible et vulnérable aux blessures. Qui plus est, l'obésité peut entraver l'équilibre, ce qui conduit à des chutes intempestives et les entorses au poignet. Envisager une combinaison d'exercices cardio, la musculation et des exercices de flexibilité pour frapper votre objectif de poids, en plus des exercices de poignet ci-dessous.

Partie 3 de 3: Renforcer votre poignet

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Renforcez vos extenseurs du poignet avec "rouleaux de poignet." Extenseurs du poignet sont opposé du fléchisseur du poignet qui va du dos de la main jusqu'au coude. Entorse du poignet peut se produire lorsque beaucoup de force est appliquée sur le dos de la main ou en se déplaçant les doigts vers l'avant-bras. Ces muscles peuvent être renforcés en faisant des exercices qui commencent par la flexion du poignet tout le poing est en baisse et se termine avec la flexion du poignet tandis que le poing est en place.

Inverser les boucles poignet et des exercices qui impliquent le poignet peut aider à renforcer ces muscles. Les exercices qui impliquent les boucles poignet inverse peut être fait en trois sets de 12 tout en ayant des périodes de repos entre les deux.

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Travailler sur des tronçons poignet fléchisseurs. Les ligaments du poignet peuvent se déchirer si le poignet est plié vers l'arrière plus que ce qu'il est utilisé à l'étirement. Pour cette raison, il est conseillé de pratiquer étendues où les doigts sont déplacés vers l'arrière du bras. Quand vous faites ce tronçon correctement, vous vous sentirez l'impact de l'étirement légèrement en dessous de votre poignet.

Levez votre main comme vous êtes sur le point de donner un high five. Avec votre autre main, pousser vos doigts en arrière vers votre bras, en gardant votre main et la pratique de doigts doivent être effectués dans la progression graduelle, poussant lentement rapproche de votre bras, mais jamais ressentir de la douleur.

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Font poignet étendues extenseurs, aussi. Cela implique livrer à des exercices d'étirement qui sont semblables à des étirements des muscles fléchisseurs du poignet, mais au lieu d'être repliée, le poignet est tendu dans l'autre sens. Mais rappelez-vous, étirez jusqu'à ce que vous ressentez de la douleur; ne pas essayer d'étirer à travers elle.

Ce tronçon doit être tenu pendant vingt secondes et peut être répétée trois fois tout en ayant des périodes de repos entre les périodes. Augmenter les progrès progressivement, flexion votre main rapproche de votre bras. Lorsque vous ressentez une gêne, arrêtez.

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Faire des poignées de levier et boucles poignet. Ceci est un autre ensemble d'exercices qui peuvent renforcer vos fléchisseurs du poignet. Le fléchisseur du poignet est le muscle qui étend de la paume jusqu'au coude. Le renforcement de ces muscles consiste à déplacer les doigts de la direction de l'avant-bras, effectuée par flexion du poignet. Faites un poing, et pliez votre main dans tous les sens, effectuant une rotation complète.

Les exercices doivent être effectués par groupes de trois, tout en ayant une période de repos de trois minutes entre chaque série. Les exercices levier de poignée et la boucle de poignet doit être fait comme un ensemble de 12 chacun, tandis que les exercices de rouleaux de poignet peuvent être accomplis comme un ensemble complet à la fois.

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Prenez la «position de prière." Les exercices d'étirement protéger votre poignet d'une blessure en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs entourant les os du poignet et du cartilage. Pour renforcer l'intérieur de votre poignet, considérer la position de prière:

Appuyez vos paumes ensemble tout en gardant vos poignets alignés avec vos avant-bras à un angle de 180 degrés.

Accrochez-vous à cette position pendant 5 secondes. Relâchez et répétez cette jusqu'à 20 fois.

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Avez-poignet fléchit. Tenez une paire d'haltères pour aider à cibler les muscles fléchisseurs du poignet. Stand avec vos pieds ensemble avec vos avant-bras dans une position de repos. Tenez l'haltère fermement et lentement pivoter votre poignet flexion avant et en arrière. Répétez 10-12 fois.

Arrêtez l'exercice tout de poignet si vous ressentez une douleur aiguë ou de picotement tout en faisant la formation de force ou d'étirement exercice, surtout lorsque l'on travaille avec des haltères. Aller à un physiothérapeute ou consultez votre médecin pour obtenir des conseils si la douleur est présente.

[Rédacteur: Admin]
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