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Comment passer de l'embonpoint d'avoir des muscles marqués

Publié:2012-09-26Source: général
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Comment passer de l'embonpoint d'avoir des muscles marqués

Peu importe combien de temps vous avez été en surpoids, vous pouvez acquérir un physique maigre et musclé. Le processus implique un changement complet dans votre style de vie. Vous devez commencer à brûler plus de calories que vous consommez, faire plus d'exercice et changer vos habitudes alimentaires. Pour que ces changements soient durables, il est important de les faire sortir progressivement. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer tout régime ou programme d'exercice.

Niveau de difficulté:

Modéré

Vous avez besoin

Une remise en forme de l'équipement de musculation

Instructions

1 réduit la quantité de calories dans votre alimentation. Gardez une quantité détaillée de calories que vous mangez pour deux semaines d'enregistrement. Veillez à inclure les deux calories des boissons comme la nourriture. Calculer la quantité moyenne de calories que vous consommez quotidiennement. Pour rendre votre perte de poids sûre et permanente, vous devriez perdre une à deux livres (454 et 908 grammes) par semaine, selon la Clinique Mayo. Si vous coupez 500 calories à votre apport quotidien en calories, vous perdrez une livre par semaine.

2 Augmentez votre niveau d'activité physique. Vous brûlez plus de calories vous conduire plus actifs physiquement, et vous pouvez le faire en adoptant des habitudes telles que garer votre voiture plus loin de votre destination, monter les escaliers au lieu d'utiliser les ascenseurs et de mener plus de travaux ménagers. Un programme d'exercice aérobie est un moyen efficace de brûler des calories. Un exercice est considéré comme aérobie si vous gardez votre rythme cardiaque à une fréquence donnée pendant au moins 20 minutes. Selon l'American College of Sports Medicine, si vous êtes en bonne santé et que vous avez moins de 65 ans, vous devez effectuer au moins 30 minutes d'exercice aérobie cinq jours par semaine. Parce que vous essayez de brûler les graisses, vous devriez augmenter ce montant à entre 60 et 90 minutes. Exemples d'exercices aérobies sont en cours d'exécution, le jogging, le vélo stationnaire et la marche rapide. La Mayo Clinic indique que une personne pesant 200 livres (91 kg) et gère cinq miles (8 km) d'une heure, brûle 728 calories dans cette période de temps.

3 Avez exercices de musculation au moins trois jours par semaine. Although're réduire votre graisse du corps, de la formation de la force permettra d'augmenter votre masse musculaire. Le résultat final est que vos muscles deviennent plus visibles. Former tous les principaux groupes musculaires chaque fois que vous vous exercez. Soyez sûr de donner à chaque groupe musculaire au moins 24 heures pour récupérer entre les entraînements. Comme vos maigres augmentations de la masse musculaire, votre métabolisme de base augmentent également. Un taux métabolique plus élevé augmente la quantité de calories que vous brûlez au repos.

4 consomment des quantités quotidiennes suffisantes de protéines complètes. Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et la réparation. Des protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour former une molécule de protéine complète. Quelques exemples de protéines complètes sont lactosérum, soja, poisson et la volaille et le boeuf. Selon la National Strength et conditionnement (LSRN), la formation individuelle intense nécessite entre 1,5 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Conseils et avertissements

Consultation avec un professionnel certifié de forme physique pour mettre en place un programme de formation de force qui convient à votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Mangez beaucoup de glucides complexes pour l'énergie. Des exemples de glucides complexes sont les fruits et légumes, pâtes, riz, légumineuses, noix et faibles en gras des produits laitiers.

Vous devriez toujours demander l'assistance d'un observateur qualifié lors du levage de poids.

Lire cet article en Inglés: comment passer de la graisse à Ripped

[Rédacteur: Admin]
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