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Comment obtenir un Ripped Retour

Publié:2012-06-06Source: général
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Intégrer dos des exercices de renforcement dans votre séance d'entraînement aidera à équilibrer votre programme de remise en forme. Le dos est le plus grand groupe de muscles dans le corps, et en ciblant avec des exercices efficaces peut brûler des calories et de stimuler votre métabolisme. Une séance d'entraînement de retour efficace permettra également d'augmenter votre force fonctionnelle et améliorer l'aspect symétrique de haut de votre corps. Pour obtenir un retour déchiré, suivez ces étapes.

Étapes

Comment obtenir un Ripped Retour


1

Planifiez votre séance d'entraînement. Consacrer 1 séance par semaine à la formation de retour. Retour exercices nécessitent souvent des poids lourds et de l'effort extrême. Vous voulez construire la masse et la puissance dans les muscles sans les forcer.

Comment obtenir un Ripped Retour


2

Effectuer le numéro ou le reps avec le montant exact de la résistance.

Faites 3 à 5 exercices par séance. Variez les exercices que vous faites à partir de 1 session à l'autre et de modifier l'ordre dans lequel vous effectuez les exercices. Cela permet de maintenir les muscles d'atteindre un plateau.

Faites 3 à 4 séries de chaque exercice.

Utilisez des poids lourds pour accélérer les résultats. Soyez prudent de trouver un équilibre entre la résistance optimale et le surmenage. Vous voulez obtenir un arraché en arrière, mais vous ne voulez pas risquer de blessure.

Faites autant de représentants que vous pouvez en 30 secondes. Gardez une trace de vos progrès sur un bloc-notes.

Comment obtenir un Ripped Retour


3

Maintenir bonne et due forme. Ceci est un élément crucial pour atteindre votre objectif de remise en forme. Parce que vous avez seulement 1 séance de retour par semaine, vous voulez tirer le meilleur parti de chaque représentant. Utilisez ces astuces pour vous aider.

Pincez vos omoplates pour isoler les muscles, en particulier avec des menus déroulants.

Pause au sommet de tractions pour soutenir la contraction musculaire.

Cambrer le dos tout en effectuant des exercices qui isolent le grand dorsal, ou lats, pour atteindre pic de la contraction musculaire.

Arrêtez-vous lorsque vous n'êtes plus en mesure d'utiliser la forme appropriée.

Comment obtenir un Ripped Retour


4

Choisissez des exercices qui couvrira l'ensemble du groupe de muscles de votre dos a 3 principaux groupes musculaires:. Les deltoïdes et trapèze, ou des pièges, autour des omoplates; le lats, qui sont le plus grand groupe et couvrent le milieu du dos; et les muscles érecteurs du bas du dos. Ces muscles travaillent de concert, mais peuvent être isolés pour aider à construire la masse. Les culturistes utilisent la plupart de ces exercices pour sculpter et renforcer leur dos. Maintenez chaque représentant lorsque les muscles sont complètement étendus pour atteindre pic de la contraction musculaire.

Ascenseur de la mort: L'ascenseur de la mort est considérée comme l'un des exercices pour le dos les plus efficaces, car il fonctionne tous les 3 groupes musculaires. Avec les genoux pliés et le dos droit, saisir la barre avec une prise alternative. Soulevez le poids du sol que vous vous redressez vos jambes et le torse. Tirez vos épaules vers l'arrière que vous effectuez chaque rep.

Armez haltère rangée: Cet exercice travaille le haut du dos. Tenez un haltère dans une main avec votre bras tendu et la paume tournée vers l'intérieur. Placez votre main opposée et du genou sur un banc pour le soutien. Gardez votre coude et porter le poids jusqu'à, en serrant les muscles du dos. Répéter l'opération avec l'autre bras.

Tirez-bas: Cet exercice isole le lats, mais implique également les deltoïdes. Aller à la station déroulant d'une machine de poids. Mettez vos genoux sous les genouillères de soutien. Saisissez la barre avec vos bras au-dessus de votre tête. Vos lats devraient se sentir tendu. Amenez la barre vers le bas vers votre poitrine comme vous cambrer le dos à chaque représentant.

Chin-ups: Saisissez la barre avec une prise en pronation. Vos mains doivent être légèrement supérieure à la largeur des épaules à part. Accrochez un moment avec vos bras tendus. Cambrer votre dos et hissez-vous afin que votre menton atteigne dessus de la barre. Revenez à la position de départ et répétez.

Barbell hausse les épaules: hausse les épaules isoler le trapèze, ou des pièges. Avec vos bras tendus, tenez un haltère en face de vous avec une prise en pronation. Laissez vos épaules affaissement. Vous vous sentirez vos pièges étirer. Maintenez cette position pendant 1 seconde. Hausser les épaules et presser en haut de l'exercice. Maintenez la position pendant 1 seconde. Répéter.

Bent flys: Tenir les haltères avec les paumes face et vos coudes légèrement pliés. Plier à la taille avec votre épaule pieds écartés de la largeur. Utilisez votre haut du dos pour mettre les poids et légèrement en arrière dans un mouvement un peu circulaire. Répétez l'exercice, qui isole les muscles dans le haut du dos.

Hyperextensions: Hyperextensions sont un exercice supérieur pour renforcer le bas du dos. Obtenez sur un banc qui est à un angle de 45 degrés et reposez vos cuisses sur les longs patins. Avec le bord du patin à votre taille, se plier vers le sol. Tirez-vous de retour à la position de départ.

Choses que vous devez

Haltères droite

Poids et haltères (plaques)

Barre de traction

Machines de poids

Banc de poids réglable

Haltères

Crayon et bloc-notes

[Rédacteur: Admin]
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