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Comment obtenir cuisses plus épaisses

Publié:2012-07-11Source: général
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Trois parties: travail avec IntensityBuilding épais cuisses classique ExercisesEating Eh bien pour la croissance musculaire

Sont vos cuisses sur le côté maigre? Pour construire vos muscles de la cuisse, augmenter l'intensité de vos exercices, en ajoutant plus de poids et de représentants dans le temps. Squats, fentes et presses de la jambe sont tous d'excellents choix pour la construction de ces jambes. Mangez plus de calories pour alimenter vos séances d'entraînement, et assurez-vous que vous obtenez beaucoup de protéines. Lisez la suite pour en apprendre davantage sur la façon d'obtenir de plus gros, les cuisses robustes.

Étapes

Partie 1 de 3: Travailler avec une intensité

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1

Poussez-vous à travailler plus dur. La croissance musculaire se produit lorsque vous exercez vos muscles de sorte que les fibres minuscules se décomposent, en leur donnant la chance de revenir plus en plus forte. Lorsque vous faites des exercices vos muscles sont déjà utilisés pour la manipulation, ce processus ne se fait pas. Seulement quand vous vous pousser à aller all-in - exercice jusqu'à ce que vous sentez que brûlure - font vos muscles réagissent en obtenant plus. Vous pouvez commencer à voir amélioration de la croissance tout de suite en prenant une approche plus intense pour vos séances d'entraînement.

Assurez-vous que vous utilisez un poids suffisant pour réellement défier vos muscles. Si vous êtes un débutant, vous pourriez faire des exercices de renforcement de la cuisse sans poids. Si vous trouvez ces soient faciles, utiliser des haltères ou un barbell chargés avec assez de poids que vous avez à arrêter après environ 10 reps.

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Il est important de reconnaître la différence entre vous pousser à la limite et vous pousser à des blessures. Si vous êtes un débutant quand il vient à l'entraînement en force, il est une bonne idée de travailler avec un entraîneur pour en savoir plus au sujet de vos limites personnelles.

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2

Augmenter le rythme de vos représentants Exercice "explosive" -. Utilisant rafales rapides de mouvement au lieu de lents mouvements constants - a été montré pour augmenter la croissance musculaire. Gardez cela à l'esprit lorsque vous terminé vos exercices de la cuisse. Pour pratiquer l'exercice explosive, régler une minuterie pour 1 - 2 minutes et faire autant de représentants que vous pouvez au cours de cette période de temps. Lorsque le temps est écoulé, prendre un peu de repos, puis répétez l'exercice.

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3

Assurez-vous que vous utilisez le formulaire à droite. Tout exercice donné ne va pas conduire à des résultats que vous voulez si vous ne faites pas de la bonne façon. Regarder des vidéos en ligne ou travailler avec un entraîneur pour déterminer la bonne façon de faire des exercices cuisse. Lorsque vous vous exercez, garder à l'esprit que vous devriez sentir la brûlure principalement dans vos cuisses. Si vous vous sentez ailleurs, votre formulaire est probablement légèrement.

En utilisant le formulaire de droite est également un moyen important de rester en sécurité pendant l'exercice. Si vous faites un exercice de mal encore et vous pourriez blesser vos muscles.

Vous voulez également vous assurer que vous ne l'utilisez autant de poids que cela affecte votre formulaire. Si vos haltères sont si lourds que vous ne pouvez pas remplir entièrement un exercice, vous devez être en utilisant moins de poids.

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4

Ajouter du poids et de représentants dans le temps. Comme les semaines passent, vos muscles vont croître et bientôt devenir habitués à la quantité de poids que vous êtes porteur. Pour faire continuer à grossir, vous aurez besoin d'augmenter le poids de quelques semaines. Trouver le nouveau poids que vous pouvez soulever en utilisant le droit pendant environ 10 répétitions sans avoir besoin d'arrêter.

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5

Travailler sur différents groupes musculaires à des jours différents. Cela donne à vos muscles une chance de se reposer et de reconstruire pendant que vous travaillez sur un autre groupe de muscles. Si vous vous concentrez sur la cuisse exerce un jour, travailler sur votre dos, la poitrine et les bras le lendemain, puis revenir à cuisses. La période de récupération est tout aussi important pour la croissance musculaire que la période de tomber en panne.

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6

Passer vos séances de cardio Course à pied, la natation, la marche, le vélo et les sports sont excellents moyens de garder votre corps en forme, mais ils ne sont pas si grand quand il vient à la construction des muscles -. Particulier les muscles des jambes. Lorsque vous faites beaucoup de cardio, votre corps utilise l'énergie en gardant tous vos muscles dans les engins. Si vous essayez de construire grosses cuisses, votre énergie est mieux dépensé en se concentrant principalement sur les muscles de la cuisse (et d'autres muscles, en rotation).

Si vous aimez faire de l'exercice à l'extérieur de la formation de poids, essayez de marcher ou de la randonnée au lieu de courir ou faire du vélo.

Partie 2 de 3: Bâtiment épais cuisses avec des exercices classiques

1

Faire des squats. Ceci est l'exercice de la cuisse-construction par excellence, car il fonctionne vos muscles ischio-jambiers dans le dos et vos quadriceps à l'avant. Si il est pas déjà partie de votre régime, changer ce droit maintenant. Vous pouvez faire des squats sans poids ou rendre plus difficile en tenant des haltères ou un barbell.

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Demandez à vos orteils pointant vers l'avant. Ne pas verrouiller vos genoux.

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Si vous utilisez des poids, les tenir avec les deux mains en face de vous au niveau des côtes. Placez votre poids de votre position dans vos talons, pas les boules de vos pieds.

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Pliez vos genoux et pousser votre bas du dos et le bas, comme si vous étiez assis dans un fauteuil, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis augmenter lentement remonter dans la forme permanente. Répétez ce processus 15 fois de suite, prendre une pause, et de le faire encore une fois, 2 fois plus. Faites cet exercice 3 à 5 fois par semaine pour construire plus épaisses, les cuisses fortes.

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2

Faire des mouvements brusques. Ceci est un autre exercice cuisse classique qui peut être fait avec deux haltères à monter la barre. Fentes aider vos mollets deviennent plus grands, aussi. Utilisez ce formulaire pour faire des mouvements brusques:

Stand avec vos poids à vos côtés.

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Prenez un grand pas en avant avec un pied.

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Pendant que vous faites un pas, plier le genou de l'autre jambe de sorte qu'il touche presque le sol.

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Revenir à la position de départ, puis répétez l'exercice en marchant avec l'autre pied en premier.

Répétez ce processus 15 fois de suite, prendre une pause, et de le faire encore une fois, 2 fois plus. Faites cet exercice 3 à 5 fois par semaine pour construire plus épaisses, les cuisses fortes.

3

Avez soulevé les jambes raides. Cet exercice travaille vos muscles ischio-jambiers. Pour ce faire, vous aurez besoin de deux haltères, une boule pondérée, ou une barre chargée avec la quantité de poids que vous pouvez soulever 10 fois avant de devoir arrêter.

Stand avec vos pieds épaule-longueur en dehors. L'équipement de poids que vous utilisez doit être assis en face de vous.

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Bend à la taille et saisir les poids. Ne pas plier les genoux; ils devraient être raide et droite.

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Redressez votre dos et soulevez les poids en même temps.

Nouveau virage à placer les poids dos sur le plancher.

Répétez 10 fois, puis se reposer et faire deux autres jeux.

4

Avez-presses jambe. Vous aurez besoin d'une machine pour faire cet exercice, mais les résultats en valent de rejoindre une salle de gym. Leg machines de presse vous permettent d'ajuster la quantité de poids que vous utilisez, vous pouvez donc augmenter que vos muscles de la cuisse deviennent plus forts.

Asseyez-vous sur la machine de presse jambe et placez vos pieds contre les coussinets. Vos genoux doivent être pliés. Vous pouvez saisir les des poignées de stabilité.

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Poussez les coussinets avec vos pieds. Pousser sur la machine provoque des poids à soulever. Vous devriez être capable de le sentir dans vos cuisses.

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Abaisser les poids à la position de départ en pliant les genoux.

Répétez 15 fois, puis se reposer et faire 2 plusieurs ensembles.

Partie 3 de 3: Bien manger pour la croissance musculaire

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1

Manger plus que vous le faites habituellement. Musculaire bâtiment prend beaucoup de carburant. Vous allez avoir besoin de manger plus que vos trois standards repas par jour. Certains constructeurs de corps conseillent de manger 5 repas par jour, à chaque repas, y compris des portions plus grandes que la normale. Il peut ne pas sentir à l'aise, mais si vous voulez de plus gros muscles, ils ont besoin d'être nourris.

Mangez avant et après l'entraînement. Cela permettra d'assurer vos muscles ne sont jamais à court de carburant.

Mangez des glucides sains avant de travailler. Quinoa, le riz brun, et les grains entiers sont de bonnes sources de glucides.

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2

Obtenez vos calories provenant des aliments entiers sains. Manger plus ne signifie pas manger des aliments malsains. Obtenez vos calories provenant des entiers, aliments naturels et sains qui ne sont pas chargés de sel, de sucre et de conservateurs.

Essayez de manger une cuisine maison aussi souvent que possible. Ne comptez pas sur les barres protéinées et des boissons de puissance pour obtenir votre carburant. Manger de la vraie nourriture est beaucoup plus sain pour vos muscles.

Éloignez-vous des fast food, grignotines salées et desserts - ceux-ci ne vous laisser sentir fatigué, et il va être plus difficile à obtenir dans vos séances d'entraînement.

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3

Assurez-vous que chaque repas comprend des protéines. La protéine est le bloc de construction des muscles, et il devrait être au centre de tous vos repas quand vous êtes en se concentrant sur ​​la croissance musculaire. En plus de grains entiers, les légumineuses, et beaucoup de fruits et légumes, manger de la viande, du poisson et des œufs pour obtenir votre quotidien en protéines.

Essayez d'acheter de la viande qui est libre d'élevage et de l'hormone. Si vous chargez sur la viande, vous ne voulez pas être le chargement sur les hormones et de produits chimiques dans le même temps.

Si vous préférez ne pas manger de la viande, essayez le tofu, les haricots et les légumes-feuilles qui sont riches en protéines.

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4

Envisager de prendre des suppléments pour aider la croissance musculaire. Vous voulez utiliser des suppléments avec prudence, car beaucoup ont pas été prouvé pour aider à stimuler la croissance musculaire. Poudres de protéines chères sont probablement pas la peine de l'argent. Faire des recherches pour savoir quels suppléments pourraient être bon pour vous.

La créatine est un supplément de renforcement musculaire qui est considéré comme sûr quand vous prenez la dose recommandée.

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Il est important que vous ne comptez pas sur les suppléments pour obtenir de plus grandes cuisses si vous ne mettez pas dans le travail pour exercer manger et. Les suppléments peuvent vous aider à rester sur la bonne voie, mais il n'y a pas de pilule miracle qui rendront vos jambes deviennent plus grands.

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Restez hydraté toute la journée en buvant 8 à 10 verres d'eau. Cela aidera votre corps protéine de processus et de vous garder en bonne santé et actif. Boire beaucoup d'eau vous donne également l'énergie pour rendre plus facile la construction musculaire épaisse.

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

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[Rédacteur: Admin]
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