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Comment faire une séance d'entraînement de HOME pour toute la famille

Publié:2012-10-04Source: général
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Une Méthodes: Faites une séance d'entraînement de HOME pour toute la famille

Pour caisse une séance d'entraînement pour toute la famille, qui peut être fait à la maison est simple. Pour ce guide, travaillant ensemble est quand la famille des séances d'entraînement en même temps. Dans tous générale sera de faire le même entraînement. Cependant, certaines personnes peuvent finir par faire une séance d'entraînement différente en raison de leurs capacités physiques.

D'accord,
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Étapes

Faire un entraînement à domicile pour toute la famille

1

Comprendre ce que les instructions sont pour.

Ce guide a été créé pour vous aider à créer votre propre plan d'entraînement à domicile pour votre famille.

Ce guide porte sur tous ceux qui travaillent sur ensemble, dans le même temps. Toutefois, en fonction des capacités physiques d'un individu, l'intensité et même l'exercice peuvent être modifiés pour répondre à leurs besoins.

Le guide fournit des exemples d'exercices qui peuvent être faites à la maison. Ce sont seulement des exemples, ils ne sont pas destinés à être utilisés comme de routine à suivre.

2

Trouver un Temps.

La séance d'entraînement devrait être une heure à une heure et demi de long.

Trouvez un moment qui fonctionne pour tout le monde dans la famille. Quelle heure est commune à chacun la liberté?

Pour éviter des plans pré-faites, planifier l'entraînement une semaine avant le démarrage de la séance d'entraînement. Répétez cela à la fin de chaque semaine.

Parce que cela est une séance d'entraînement de la famille, il serait difficile de trouver un moment tout le monde est libre, par conséquent, ce plan vise à faire de l'activité physique 3 jours par semaine

Comment faire une séance d'entraînement de HOME pour toute la famille

3

Déterminer ce que des séances d'entraînement à faire.

Il ya 5 sections principales du corps de se concentrer sur lorsque vous travaillez. Coeur, les bras, les jambes, le dos et cardio.

Noyau et cardio peut être fait tous les jours (tous les 3 jours). Cardio ne soit pas «usé» et le noyau est fait de petits muscles, afin qu'ils puissent à la fois être fait tous les jours.

Pour les 3 autres sections, tourner les jours que vous les faites. Bras d'un jour, les jambes et les prochaines, enfin de retour.

4

Rotation.

Vous serez tourner les séances d'entraînement. Tout le monde va travailler en même temps. Cependant, tout le monde va faire une activité différente.

Après que chacun se fait avec l'un exercice, vous allez passer stations

Il devrait y avoir autant de station comme personnes.

Diviser les stations que tout le monde se termine leur station à peu près au même moment.

5

Choisir les exercices.

Prendre en compte des capacités physiques de chacun.

La séance d'entraînement peut besoin d'être changé en fonction des capacités physiques de quelqu'un.

Si vous avez besoin de changer la séance d'entraînement, il est correct. Changez-le seulement pour la personne qui a besoin de changement.

En raison de la méthode de rotation, il n'a aucun effet sur l'entraînement de tout le monde.

6

Trouver votre niveau d'intensité.

L'intensité de l'entraînement doit être individualisée.

Cela dépend de combien d'activité physique d'une personne a fait devant le plan d'entraînement.

> Des niveaux élevés d'activité physique modérée à élevée est de haute intensité.

> Niveaux milieu de l'activité physique modérée à haute intensité modérée est

> Peu ou pas de niveaux de activité physique modérée à élevée est de faible intensité

7

Donner des exemples d'exercices

Ce ne sont que des exemples, vous pouvez les utiliser lors de la cueillette à ce que les exercices que vous voulez dans votre plan d'entraînement.

CE est pas votre routine d'entraînement

Ne pas le faire tous ces exercices sur le même jour.

Triceps: Première assis debout sur la chaise. Placez vos mains sur le bord avant de la chaise. Les doigts doivent saisir le bord pour vous empêcher de tomber. Redressez vos bras, vous lever de la chaise. Déplacer légèrement vers l'avant, maintenant, quand vous apportez votre corps vers le bas et les bras dans 90 * ange, les fesses ou le dos ne touche pas le président. Maintenant, mettez vos talons sur le sol. Après vous entrez dans cette position, redressez vos bras à nouveau. Puis pliez-les dans un angle de 90 *. Répétez cette.

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Biceps: Obtenez poids, ou de gallons de lait (de quoi que ce soit facile à tenir et a une quantité décente de poids à elle). Tiens toi droit. Maintenez un poids dans chaque main. Commencez avec votre bras droit. Déplacez votre bras gauche pour que votre main est presque toucher votre épaule gauche. Ramenez lentement le bras vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit droite. Répétez cette opération pour le bras droit. Tournez entre le bras droit et gauche. Faites comme de nombreux jeux que vous sentez à l'aise.

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Avant-bras: se tenir debout. Gardez vos bras tendus. Maintenez un poids que vous sentez que vous pouvez soulever, mais est un peu lourd pour vous. Juste rester là avec le poids dans vos mains pour aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez soit avoir deux poids, un dans chaque main ou d'un poids avec les deux mains tenant sur elle.

Veau: Tenez-vous droit. Les pieds doivent être à plat sur le sol, la longueur des épaules. Déplacer vers vos orteils, en gardant votre corps. Apportez votre pied vers le bas, jusqu'à ce que votre talon est de quelques centimètres du sol. Puis, sans toucher le sol, revenir à vos orteils. Encore une fois, apporter votre talon de sorte que vous êtes à quelques cm du sol, puis soulevez-retour jusqu'à vos orteils.

Partout: Mettez vos pieds la longueur des épaules. Votre dos doit être droit. Fléchis tes genoux. Comme vous faites cela, assurez-vous que vous poussez vos fesses vers l'extérieur. Lorsque vous avez fait tout le chemin vers le bas, vos cuisses et le torse doit toucher légèrement, et parallèle au sol. Vos pieds doivent être à plat sur le sol pendant la durée de cet exercice.

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ABS: Lay à plat sur le sol. Apportez vos pieds ensemble, et soulevez vos pieds si vous êtes sur vos orteils. Placez vos coudes juste en dessous de vos épaules. Vos avant-bras et les mains doivent être à plat contre le sol. Maintenant, placez tout votre poids sur vos coudes, les orteils, et avant-bras, la levée de votre corps sur le sol. Il est important de garder votre coeur serré et assurez-vous que votre corps est en ligne droite (garder vos fesses vers le bas). Tiens ça.

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Tous: Asseyez-vous sur le sol avec vous le dos droit. Apportez vos genoux de sorte qu'ils sont environ un pied de distance de votre poitrine. Se pencher en arrière, de sorte que tout votre poids est placé sur vos fesses. Lorsque vous vous déplacez en arrière, vos pieds doivent décoller du sol. Détendez-vous jusqu'à ce que vos cuisses sont perpendiculaires au sol. Assurez-vous que vous gardez votre dos droit et les genoux loin de votre poitrine. Dans cette position, apporter la place de votre mollet donc ils sont parallèles au sol. Garder le dos droit et vos jambes dans la même position, tournez votre coeur afin que vous êtes face à la gauche, puis tordre à nouveau de sorte que vous êtes face à la droite. Continuez de faire tourner jusqu'à ce que vous sentez que vous avez atteint votre objectif fixé.

Toutes les séances d'entraînement ci-dessus peut être modifié pour des intensités différentes et peut être fait à la maison

8

Comment trouver une séance d'entraînement qui fonctionne pour vous.

Si aucun des exemples ci-dessus travail, vous pouvez toujours essayer Google ou YouTube.

Lorsque googler concentrer la recherche pour le groupe musculaire que vous rencontrez des problèmes avec.

Lorsque vous naviguez sur YouTube, trouver des vidéos à partir de YouTube qui fondent toute leur chaîne sur l'activité physique. Ex: blogilates et FitnessBlender.

9

Comprendre comment de nombreuses séries et de répétitions à faire.

Essayez de faire 3-4 séries de chaque exercice.

Effectuer 2-4 exercices différents pour chacune des sections.

Avoir environ 7-15 reps pour chaque ensemble, cela dépend de votre niveau d'intensité (voir l'étape 6) supérieur votre intensité plus de reps, réduire votre intensité moins reps.

10

Autres façons de changer l'intensité.

Chaque exercice a sa propre façon de changer les intensités d'être créatif. CEPENDANT, ce sont quelques règles générales:

Pour augmenter l'intensité, ajouter des poids, tenir la pose pendant plus longtemps, et de passer à un rythme plus lent.

Pour diminuer l'intensité, ajouter des supports comme un mur, ou quelque chose à tenir.

Si vous rencontrez toujours des problèmes, essayez de changer ou de trouver un nouvel exercice pour vous fixer (voir les étapes 7 et 8).

11

Création de l'échauffement et de refroidissement.

Cette étape tout le monde peut faire ensemble dans le même temps, pas de rotation nécessaire.

Étirements, ce ne sont que des exemples, vous pouvez ajouter, supprimer ou modifier les étendues que vous faites comme vous s'il vous plaît.

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LEG étirements.

Asseyez-vous sur le sol, avoir vos jambes, la création d'un "V" en face de vous. Première aller aussi loin que vous le pouvez vers les orteils de la jambe gauche, y rester pendant 30 secondes. Puis faire la même chose pour la jambe droite. Enfin, atteindre aussi loin que vous le pouvez, y rester pendant 30 secondes [Image: Stretch.gif | right | 179px].]

Mettez-vous dans une forme de push-up, les mains vers le bas, le corps droit, les bras tendus, et sur vos orteils. Prenez votre jambe droite et pousser vers le bas sur votre talon gauche avec elle. Juste assez que vous sentiez un étirement dans votre mollet et au genou arrière. Répétez mais commutation jambes. Maintenez chaque jambe pendant 30 secondes.

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Tenez-vous droit, avec vos jambes formant une tête en bas "V". Penchez votre corps vers votre jambe droite, flexion lentement votre genou. Comme vous faites cela, vous devez aller sur le talon de votre jambe gauche. Si vous êtes dans la forme correcte, vous devriez être dans une fente sur le côté.

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ARM étirements.

Maintenez votre bras gauche en face de vous, il doit être droite comme si vous pointez directement à quelqu'un en face de vous. Ensuite, tournez votre bras si votre paume vers le haut. Maintenant, utilisez votre bras droit et tirer les doigts de votre main gauche vers le bas. Seulement tirer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre avant-bras. Répéter l'opération avec l'autre bras. Maintenez chaque bras pendant 30 secondes

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Dos et la poitrine étirements.

Lay à plat sur le sol avec votre estomac vers le bas. Placez votre main à côté de vos hanches et soulevez votre torse sur le sol. Gardez votre cœur serré et pousser votre poitrine vers l'extérieur. Maintenez cette pendant 30 secondes.

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Déplacez vos mains et les genoux. Votre dos doit être droit et de palmiers devrait être à plat sur le sol. Apportez votre tête vers votre poitrine et sans bouger les mains ou les genoux, mettre une légère courbe dans votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, levez la tête vers le plafond, et pousser votre poitrine vers le sol.

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Lorsque l'étirement, étirez tout le corps, mais se concentrer un peu plus sur les groupes de muscles que vous allez ou avez travaillé ce jour-là.

Ou vous pourriez faire un échauffement

Exemple d'un échauffement, jogging (à la place si vous êtes dans votre maison), et des pantins.

12

Mettre ensemble le plan d'entraînement.

Warm up: 1/4 ou 1/5 du temps

Exercices: 2/4 ou 3/5 du temps

Cool Down: 1/4 ou 1/5 du temps

13

Rest.

Assurez-vous que tout le monde dans la famille devient la bonne quantité de repos

Il est inutile de faire de l'activité physique, si vous ne donnez pas votre corps une chance de récupérer et développer.

14

Record (Facultatif).

Enregistrez votre progression individuelle, de cette façon vous pouvez voir quand vous avez besoin pour augmenter l'intensité de l'entraînement.

Consigner les progrès de votre famille, de cette façon vous pouvez voir combien vous avez amélioré et garder tout le monde motivé.

Dépannage

Si il est pas possible pour tout le monde d'être libre dans le même temps, la famille peut encore se tenir mutuellement responsables de faire la séance d'entraînement, même si elle est à des moments différents.

Aucun équipement. Il ya des tonnes d'exercices que vous pouvez faire sans aucun équipement.

Matériaux

Liste des choses que vous pourriez avoir besoin

Chaise

Eau

Une sorte de poids, ou quelque chose de facile à tenir qui est lourd

Un objet qui est lourd pour vous de tenir

Calendrier

Conseils

Vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité de ces séances d'entraînement que vous sentez que vous devez.

Bien que l'eau est important, après une séance d'entraînement, assurez-vous de rester hydraté tout au long de la séance d'entraînement.

Quand vous faites les exercices, il est plus important de garder la bonne forme sur le faire plus.

Vous pouvez Google ou YouTube séances d'entraînement à la maison si vous avez besoin de le mélanger un peu

Avertissements

Ces séances d'entraînement ne sont pas pour tout le monde

Je ne suis pas un médecin ni suis certifié en matière de santé. Il est à votre savoir vous limitez.

[Rédacteur: Admin]
Je vous imagine comme

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