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Comment faire un bas du dos stretch en toute sécurité

Publié:2014-01-29Source: général
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Quatre méthodes: Debout genou-poitrine StretchCat Retour StretchSupine - Poses Camel StretchYoga

Troubles du bas du dos sont douloureusement commun. Aux États-Unis, les maux de dos est la cause la plus fréquente d'invalidité liée à l'emploi. Étirements peuvent aider à garder votre bas du dos en bonne santé. Cependant, parce que la zone est sensible et vulnérable aux blessures, étirement correctement nécessite une bonne forme.

Étapes

Méthode 1 de 4: Retour permanent stretch

Comment faire un bas du dos stretch en toute sécurité


1

Tenez-vous droit, détendu, avec vos mains à vos côtés Respirez profondément en préparation pour votre tronçon -. Cela va aider à oxygéner votre tissu musculaire, la promotion de la guérison et en minimisant la formation d'acide lactique, ce qui provoque la douleur.

Trouvez un endroit où vous avez étirement vie privée et sont peu susceptibles d'être surpris. Bien que peu probable, un mouvement saccadé tout en étirant peut nuire à votre retour.

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2

Penchez-vous lentement. Laissez vos bras pour se détendre. Ils doivent déposer et accrocher dessous de vous.

Faites attention à la façon dont votre bas du dos se sent. Il est normal de ressentir une légère tension comme vous pourriez vous sentir dans tout autre tronçon. Si vous rencontrez le moindre douleur tout en se penchant en avant, arrêter immédiatement et essayer un tronçon différent.

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3

Facilité de l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une légère "étirement" tension dans le bas du dos. À ce stade, cessez de vous pencher vers l'avant et maintenir votre position.

Soyez à l'aise - ne pas plier au point de ressentir la douleur.

Ne sautez pas pour obtenir plus loin vers le bas.

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4

Maintenez la position pendant dix secondes. Vous devriez sentir le bas du dos commencer à étirer.

Parce que vous êtes à regarder vos pieds, il peut être tentant d'essayer de les toucher. Ne pas le faire - vous pouvez blesser votre dos en l'étirant trop loin.

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5

Levez à une position debout. Commencer à pencher en arrière lentement.

Il peut aider à maintenir votre équilibre si vous pliez légèrement les genoux.

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6

Pliez doucement vers l'arrière avec vos mains sur vos hanches. Comme toujours, ne pas plier au point de ressentir la douleur.

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7

Maintenez cette position pendant dix secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos et / ou le front de vos hanches.

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8

Revenez doucement à monter debout. Répétez ces tronçons 2-3 plusieurs fois ou au besoin.

Méthode 2 sur 4: sur le dos du genou à la poitrine stretch-

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1

Allongez-vous sur votre dos sur une moquette ou tapis d'exercice. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur ​​le sol.

Ce tronçon est idéal pour les gens qui ont déjà des douleurs lombaires. Il étend le bas du dos ainsi que les muscles de soutien dans les hanches et les fessiers.

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2

Garder votre jambe pliée, porter lentement une cuisse dans la direction de votre poitrine. Saisir la jambe à deux mains sous le genou. Tirez doucement sur la jambe dans vers votre corps.

Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos, fessiers, et ou de la hanche. Le bas du dos est une structure complexe composée de nombreux muscles et les nerfs entrelacés - l'amélioration de la hanche et glute flexibilité peut avoir un effet positif sur les maux de dos.

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3

Maintenez la jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes Gardez votre autre jambe dans une position confortable -. Habituellement contre le sol, soit droite ou courbée au niveau du genou.

Pour ajouter un élément hip-flexion supplémentaire pour l'étirement, utilisez vos mains pour faire tourner votre jambe en tirant doucement votre tibia à travers votre corps.

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4

Soulagez votre jambe arrière à une position de repos, puis répéter pour l'autre jambe. Répétez 2-3 fois par jambe pour un examen approfondi, même tronçon.

Méthode 3 de 4: Cat - Camel stretch

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1

Abaissez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Gardez vos bras et les cuisses à angle droit par rapport à approximatives votre torse. Ne laissez pas vos genoux glissent derrière vous comme si vous étiez sur le point de faire une pushup genoux vers le bas.

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2

Respirer profondément, faites le dos comme un chat. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes.

Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos. Vous pouvez affiner le tronçon en faisant de petits ajustements dans la façon dont vous cambrer votre dos.

Parce que vous utilisez vos abdominaux et les muscles du dos se cambrer votre dos, ce tronçon se double d'un exercice de base de renforcement. Il est normal de ressentir un très léger "brûler" dans le dos et les abdominaux lors de l'exécution de ce tronçon.

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3

Revenir doucement à la position de repos. Laissez votre torse se plier vers le sol, formant une courbe vers le bas. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes, se sentant un léger étirement dans le bas du dos.

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4

Répétez étirement au besoin. Une session moyenne chat-chameau se compose de deux à quatre répétitions.

En raison de ses propriétés de base de renforcement, le chat-chameau est un bon complément à un entraînement de base bien équilibrée.

Méthode 4 de 4: Poses de yoga

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1

Choisissez la pose qui est bon pour vous. Une grande variété de poses de yoga qui étendent le bas du dos existent. La plupart devraient être sans danger pour les personnes saines. Toutefois, si vous avez une blessure au dos comme une hernie discale, certains tronçons peuvent aggraver votre état. Poses qui impliquent flexion ou une torsion à la taille, en particulier, tout en gardant le poids, peuvent être particulièrement nocifs. Si vous n'êtes pas sûr de la pose, consulter un médecin ou un physiothérapeute. Voici quelques-uns de yoga commune pose pour le dos.

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2

Essayez chien orienté vers le bas. Cela est un yoga bien connue pose qui sert une grande étendue all-over et l'exercice de base de renforcement. En outre, il étire les muscles extenseurs du dos, qui aident à soutenir le bas du dos et de stabiliser la colonne vertébrale.

Commencez à quatre pattes, avec vos mains légèrement en avant de vos épaules.

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Appuyez dos sur le sol avec vos mains pour soulever votre corps dans l'air, en redressant les genoux comme vous allez.

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Former un V orientée vers le haut avec votre corps, avec vos fessiers comme le point le plus haut. Si vous le pouvez, essayez d'appuyer sur vos talons au sol pour une grande étendue de veau.

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Maintenez la position pendant une vingtaine de secondes, en répétant à plusieurs reprises.

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3

Donnez d'enfant pose un aller. Ce tronçon de détente offre une grande souplesse de retour. Il sert également une hanche fantastique, l'épaule et la poitrine étirement.

Commencez à quatre pattes. Étirez vos bras en face de vous, ce qui permet à votre visage inférieur à une position près du sol.

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Asseoir doucement. Permettez à vos fessiers pour se reposer juste au-dessus de vos talons. Comme vous la facilité dos, sentir l'étirement doux dans le bas du dos.

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Maintenez cette position pendant vingt à trente secondes, répéter au besoin.

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4

Serpent dans le cobra pose Ce tronçon ciblé du dos permet un grand contrôle -. Vous décidez combien vous voulez étirer votre dos. Il est aussi une bonne force du dos-builder

Commencez par couché sur le ventre sur le plancher. Étirez vos pieds en arrière de sorte que le dessus de vos pieds touchent le sol.

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Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. Pousser vers le bas avec vos cuisses et les hanches, utilisez vos mains pour soulever lentement haut de votre corps.

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Continuer à pousser le haut du corps jusqu'à ce que vous trouverez un point d'étirement confortable. Tirez vos épaules vers l'arrière et de garder vos hanches étroites à travers votre étirement.

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Maintenez l'étirement pendant quinze à trente secondes, répéter au besoin.

Pour ajouter une dimension supplémentaire de retour de renforcement à l'exercice, utilisez vos muscles du dos pour aider vos bras lorsque vous soulevez le bas du corps.

Vidéo

Conseils

Ne jamais se sentir poussés à étirer plus loin que vous êtes capable de faire confortablement. Cela peut provoquer des douleurs dorsales et / ou d'autres complications qui peuvent ne pas être immédiatement apparent.

Si vous ne savez pas si un tronçon de retour est sans danger pour vous, consulter un médecin ou un physiothérapeute. La plupart des centres de thérapie physique peuvent recommander Etirez schémas adaptés à votre condition physique.

La relaxation est la clé pour améliorer la flexibilité du bas du dos.

Si vous ressentez de la douleur qui n'a pas amélioré dans les 72 heures ou est associé à d'autres douleurs ou de symptômes de retour, il peut être un indicateur d'un problème de santé plus. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'étirement.

Avertissements

Faites preuve de prudence lors de l'exécution des étirements des jambes. Tronçons de jambe peut souligner le bas du dos plus que les muscles de la jambe vous étirements.

Tout en effectuant un effort de retour, jamais branler ou de torsion. La colonne vertébrale doit être maintenu droit en tout temps et toutes les motions doit être lisse et contrôlée.

Pensez à porter une ceinture de soutien pour votre dos lors de l'exécution des exercices abdominaux. Les exercices abdominaux peuvent mettre beaucoup de stress sur le bas du dos. Parlez-en à un médecin ou un physiothérapeute si vous n'êtes pas sûr.

Ne jamais étirer au point de ressentir la douleur. Vous ne pouvez pas sentir une blessure au bas du dos jusqu'à ce jours plus tard.

Le stretching est différent des autres exercices de callisthénie en ce que vos résultats peuvent varier avec la température et / ou des facteurs psychologiques. Si il fait froid ou vous êtes stressé vous ne pouvez pas être en mesure d'étirer autant que vous pourraient autrement.

[Rédacteur: Admin]
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