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Comment faire pour exécuter un 5k en 20 minutes

Publié:2012-06-07Source: général
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Comment faire pour exécuter un 5k en 20 minutes

Exécuter un 5k, ou un peu plus de 3 miles en moins de 20 minutes est un objectif raisonnable, mais seulement si vous devez essayer de mener cette course régulièrement. Si vous ne, course de 5 kilomètres en 20 minutes serez fixer des objectifs trop élevés et que maintenant vous devriez vous concentrer sur tout simplement courir cette distance. Toutefois, si vous exécutez régulièrement, il ya quelques conseils de formation pour vous aider à améliorer votre temps. Si constamment améliorer votre force et votre endurance, vous pouvez exécuter un 5k en 20 minutes, ou 1 mile (1,6 km) en sept minutes, en moins d'un an.

Niveau de difficulté:

Modérément difficile

Instructions

On court à partir de 3-5 miles (5-8 km) à une lumière deux fois le rythme de la semaine. Par exemple, allez-y doucement les lundis et mercredis de sessions, vous laissant les mardis et jeudis à travailler sur votre condition physique. Lors de ces sessions, vous devez allumer la course, mais vous ne devriez pas sentir complètement épuisé à la fin. Mesurez votre temps lors de ces séances et tenir un journal pour suivre vos progrès.

2 Course 5 miles (8 km) rapide (tempo terme) tous les mardis. Si le lundi couru 5 miles en 50 minutes (10 minutes par mile), vous devriez essayer de courir plus de deux miles (3 km) en 20 minutes. Chauffer doucement et faire du jogging pendant 15 minutes, augmenter votre rythme plus que d'habitude pendant 20 minutes réduit de nouveau la vitesse pour faire du jogging pendant 15 minutes. Cela augmente le seuil de lactate de votre corps, qui est la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène. Pendant la période de rapide, vous devriez exercer assez dur pour ne pas être en mesure de parler, mais pas au point de ne pas donner une réponse de mots.

3 Faire des sprints 440 yards (400 m) le jeudi. Vous devez chauffer et refroidir courir 2 miles (3 km) et de faire quatre courses votre première semaine, six le deuxième et ainsi de suite jusqu'à 12 par session.

4 Faire un long terme, tous les samedis. Ce doit être de 8 à 10 miles (13-16 km) et doit fonctionner au même rythme que dans les séances les lundis et mercredis.

5 Repos ou faire autre forme d'exercice les vendredis et samedis.

6 Répétez ce programme pendant plusieurs semaines, en augmentant progressivement l'intensité dans les séances et les sprints et les courses de longue distance. Cela rend plus facile à maintenir une bonne vitesse de votre prochaine 5k. Un temps constamment courir cette distance en moins de 20 minutes dans vos jours faciles, vous êtes prêt à saisir votre prochaine course.

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[Rédacteur: Admin]
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