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Comment faire les grandes séances d'entraînement Loser

Publié:2012-02-11Source: général
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Deux méthodes: la séance d'entraînement à brûler les graisses Cardio WorkoutThe brûle-graisses Circuit

The Biggest Loser séances d'entraînement cardio-training combinent avec la formation du circuit à brûler les graisses. En combinant ces séances d'entraînement et les exécuter selon le calendrier donné, vous allez perdre du poids, tonifier vos muscles et améliorer votre niveau de condition physique générale.

Étapes

Méthode 1 de 2: La séance d'entraînement à brûler les graisses Cardio

Comment faire les grandes séances d'entraînement Loser


1

La séance d'entraînement cardio vous aide à brûler des calories et de faire de votre cœur de pomper plus efficacement. Vous pouvez choisir parmi une grande variété d'activités une fois que vous apprenez les principes de taux stable et la formation d'intervalle.

Trouvez votre fréquence cardiaque cible

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Connaître votre fréquence cardiaque cible garantit que vous êtes dans une zone privilégiée pour brûler les graisses pendant votre entraînement Si vous êtes sous votre fréquence cardiaque cible, vous Wona € ™ t brûler les graisses efficacement. si vous êtes sur votre taux cible, alors vous pouvez commencer à brûler les muscles.

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Apprenez à connaître votre fréquence cardiaque cible. Soustraire votre âge de 220. Ensuite, multipliez ce nombre par 0,8 pour trouver l'extrémité basse de votre cœur de cible fourchette de taux et par 0,85 pour trouver l'extrémité haute de votre gamme de fréquence cardiaque cible. Quand vous faites votre séance d'entraînement cardio, vos battements par minute devraient rester dans la fourchette de 80 à 85 pour cent de sorte que vous brûlez la quantité maximale de graisse.

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Testez votre rythme cardiaque périodiquement que vous travaillez. Placez votre doigt soit sur ​​votre poignet ou de l'artère carotide. Pour 6 secondes, compter le nombre de fois que votre cœur bat, et multipliez ce nombre par 10. Le résultat vous dire combien de fois votre cœur bat chaque minute. Ce nombre devrait être de l'ordre de 80 à 85 pour cent de votre capacité maximale de la fréquence cardiaque.

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Portez un cardiofréquencemètre. Ce sera vous fournir un tableau en cours d'exécution de votre fréquence cardiaque de sorte que vous savez quand à intensifier votre entraînement et quand faire marche arrière.

Choisissez votre séance d'entraînement de niveau et de commencer votre séance d'entraînement

Basé sur l'histoire de votre séance d'entraînement, vous pourrez décider si vous voulez commencer comme un débutant, intermédiaire ou avancé Exerciseur Exerciseur. Vous allez effectuer votre entraînement cardio choisie à un rythme soutenu pendant 4 semaines avant de passer à incorporer la formation d'intervalle.

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Choisissez une activité de cardio que vous aimez. Marche, le jogging, le cyclisme, la natation ou l'utilisation de machines cardio-vasculaires à la salle de gym vous donnera la séance d'entraînement que vous avez besoin. Lorsque vous choisissez une activité que vous aimez, vous êtes plus susceptible de rester avec elle.

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Commencez comme un débutant, si vous faites de l'exercice pour la première fois ou pour la première fois dans un temps long. Commencez avec 20 à 30 minutes de marche rapide, 3 fois par semaine.

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Essayez le niveau intermédiaire si vous avez exercé régulièrement pendant 3 mois au moins 3 fois par semaine. Exerciseurs intermédiaires devraient commencer par 30 à 45 minutes de marche rapide, 4 fois par semaine.

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Exerciseurs avancées ont été exercice sur une base régulière d'environ 5 à 6 fois par semaine, et theyâ € ™ ai fait pendant plusieurs mois ou peut-être même des années. Si youâ € ™ re à ce niveau, commencez avec 45 à 60 minutes en accéléré rythme marche ou le jogging, 5 à 6 fois par semaine.

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Continuer avec cardio-rythme régulier pendant au moins 4 semaines. Après 4 semaines, vous pouvez commencer à faire la formation d'intervalle.

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Augmenter la difficulté chaque semaine par soit l'allongement de la quantité de temps par jour que vous travaillez ou le nombre de jours par semaine où vous travaillez. Vous pouvez aussi construire intensité en augmentant la pente de votre machine cardio ou la vitesse de votre séance d'entraînement.

Progrès à Interval Training

Avec la formation d'intervalle, vous alternerez des intervalles à haute vitesse avec des intervalles à faible vitesse pour un entraînement plus difficile. La formation d'intervalle fonctionne mieux si vous avez une machine cardio, comme un tapis roulant, mais vous nâ € ™ t avoir un tapis roulant pour effectuer la formation requise.

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Commencez par échauffement pendant 3 minutes à 3 à 4 miles (5 à 6 0,5 km) par heure. Si vous nâ € ™ t ont une machine de cardio, puis réchauffer à un rythme qui vous permet de parler facilement pendant que vous travaillez.

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Travailler pendant 5 minutes à un de 5 à 6 mile (8 à 9. 5 km) par le rythme de l'heure. Ce rythme devrait vous faire sentir comme se parlant nécessite un petit effort.

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3

Retour au rythme warm-up pendant 1 minute.

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Augmentez votre vitesse de 6 à 7 miles (5 à 9. 11 km) par heure. Parler devrait exiger plus d'efforts à cette vitesse.

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Retour au rythme warm-up pendant 1 minute avant d'augmenter votre rythme pour 7 à 8 miles (11 à 12. 75 km) par heure pendant 3 minutes.

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Continuez à baisser et augmenter la vitesse, la marche à un rythme lent pendant 1 minute et à un rythme plus rapide pendant 3 minutes. Cesser d'augmenter votre vitesse lorsque vous atteignez un rythme qui rend très difficile de parler.

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Terminez votre séance d'entraînement en marchant pendant 2 minutes au rythme d'échauffement. Votre entraînement cardio intervalle totale devrait prendre environ 30 minutes.

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Effectuer cardio intervalle de 2 jours par semaine. Effectuez-rythme régulier cardio pendant 45 minutes trois jours par semaine.

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Changez votre taux stable ratio d'entraînement intervalle après youâ € ™ ai travaillé pendant 10 à 12 semaines. Effectuer cardio-rythme régulier pendant 2 jours, 45 à 60 minutes par session, et de cardio intervalle pendant 3 jours.

Méthode 2 de 2: La séance d'entraînement à brûler les graisses Circuit

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Le circuit d'entraînement à brûler les graisses combine entraînement en force avec de haute intensité combustion des graisses. Faites votre circuit séance d'entraînement avant votre séance d'entraînement cardio, si possible. Votre corps va brûler les graisses plus efficacement au cours de la cardio parce que la séance d'entraînement de circuit va brûler les glucides stockés.

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Choisissez votre nombre de répétitions par série en fonction de votre niveau choisi. Un débutant doit faire 12 à 15 répétitions, un exerciseur intermédiaire devrait faire 10 à 12 répétitions, et un exerciseur avancée devrait faire 6 à 10 répétitions par série.

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Choisissez votre poids. Vous devez utiliser un poids qui vous fait vous sentir comme si vous avez complètement imposés vos muscles après avoir fait le nombre requis de répétitions. Avoir haltères en main allant de 5 à £ 25 (2-11 kg). Parce que youâ € ™ ll être constamment en mouvement, vous devez utiliser des poids légers. En outre, les débutants va utiliser des poids plus légers que intermédiaire ou avancée d'exercice.

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4

Echauffez-vous pendant 5 minutes à pied, le jogging ou la marche en place.

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Effectuez chaque exercice pour votre nombre requis de répétitions, ne reposant que 5 à 8 secondes entre chaque exercice.

Des pompes.

Squats.

Épaule (Overhead) Presse

Biceps Curl.

Fentes de marche. Plutôt que de compter les répétitions, effectuer des mouvements brusques de marche pendant 5 minutes.

Président Dip (triceps Pushup).

Lignes d'haltères.

Fentes standard.

Abdos. Au lieu de répétitions de comptage, faire d'abdos pour environ 7 minutes.

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Effectuer une série d'étirements pour refroidir après la formation du circuit.

Ischio-jambiers.

Étirement du quadriceps

Étirement du mollet.

La pose de Childa € ™.

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7

Effectuer la séance d'entraînement de circuit de 3 jours par semaine, une journée complète de repos entre les circuits.

Conseils

Croix-formation sera ajouter de la variété à vos séances d'entraînement. Au lieu de la marche ou le jogging, jouer au tennis ou de racquetball. Vous pouvez également essayer la natation, le basket-ball ou la danse, ou vous pouvez prendre un tour ou une classe Zumba.

Dona € ™ t oublier de se vêtir de façon appropriée pour votre séance d'entraînement. Portez des vêtements confortables, et d'investir dans une paire de chaussures de haute qualité.

Essayez d'effectuer votre entraînement première chose le matin. Parce que votre corps utilise les glucides stockés à ce moment, votre corps va brûler les graisses en énergie plus facilement.

Prenez le programme d'un jour à la fois de sorte que vous nâ € ™ t se sentent dépassés par sa totalité. Rappelez-vous que l'effort que vous mettez en avant aujourd'hui vous apportera un jour rapprocher de votre objectif.

Avertissements

L'hydratation est cruciale au cours d'une séance d'entraînement. Soyez sûr de garder beaucoup d'eau ou une boisson pour sportifs à portée de main.

Choses que vous devez

Moniteur de fréquence cardiaque

Montre ou un chronomètre

Haltères

Mat pour étirer

Des vêtements confortables

Chaussures de haute qualité

[Rédacteur: Admin]
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