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Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice

Publié:2013-04-28Source: général
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Six méthodes: Veau RaisesLeg CurlThigh Presser dans un étau Assis PositionThigh dans un Hip PositionStanding Allongé ExerciseLying bas Hip exercice

Faire des levées de jambe avec un ballon d'exercice donne votre jambe et les muscles abdominaux une meilleure séance d'entraînement parce que votre corps fonctionne à garder l'équilibre en réponse à l'instabilité de la balle de l'exercice; ces muscles que vous utilisez pour équilibrer donjon devient plus fort. Le ballon d'exercice, ou une balle «suisse» a été développé dans les années 1960 et utilisés en Suisse pour la thérapie physique. Les balles sont encore utilisés pour la thérapie et de l'ergonomie du corps, mais maintenant sont devenus un ajout populaire à la maison et séances de gym commerciaux.

Étapes

Méthode 1 de 6: Les relances de veau

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


1

En position debout, appuyez sur le ballon d'exercice entre votre poitrine et un mur, les pieds à plat sur ​​le sol.

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


2

Tenez-vous sur vos orteils et augmenter lentement jusqu'à vous. Pause et maintenez cette position pendant quelques secondes.

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


3

Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos pieds sont à plat sur ​​le plancher à nouveau. Complete 12 répétitions de cet exercice, et répétez jusqu'à ce que vous avez fait 3 sets.

Méthode 2 de 6: Leg Curl

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


1

Allongez-vous sur votre dos et placez vos pieds sur le dessus du ballon d'exercice. Gardez les jambes et le dos droit.

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


2

Pliez vos genoux et rouler lentement le ballon vers vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

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3

Lentement renvoyer la balle à la position initiale en étendant vos jambes. Terminez 15 répétitions de cet exercice, et répétez jusqu'à ce que vous avez fait 3 sets.

Méthode 3 de 6: Cuisse Presser en position assise

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1

Enjamber le ballon d'exercice avec vos cuisses et traverser vos bras sur votre poitrine.

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2

Essayez de mettre vos cuisses en pressant le ballon entre les jambes. Maintenez la position pendant quelques secondes.

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3

Relâchez lentement vos cuisses. Complete 20 répétitions de cet exercice, et répétez jusqu'à ce que vous avez fait 3 sets.

Méthode 4 de 6: Cuisse Presser en position couchée

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1

Allongez-vous sur votre droite sur le sol et croiser les bras en face de votre corps.

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2

Si il est trop difficile de garder la tête relevée, vous pouvez plier le coude bas pour reposer votre tête sur votre main.

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3

Placez le ballon d'exercice entre vos pieds et soulevez lentement. Utilisez vos hanches et les fesses lors du levage et ne soulevez pas le reste de votre corps.

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


4

Retour à la position de départ. Ce est une répétition. Terminez 15 répétitions, de préférence dans des ensembles de 3.

Méthode 5 de 6: Debout Hip exercice

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1

Tenez-vous sur votre jambe droite et d'étendre votre jambe gauche en face de vous, en mettant votre pied gauche sur le dessus du ballon d'exercice.

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


2

Roulez lentement le ballon d'exercice vers vous en pliant le genou de la jambe vous n'êtes pas debout sur. Pause et lentement rouler à nouveau.

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


3

Autres côtés qu'après avoir effectué 20 répétitions de cet exercice. Répétez jusqu'à ce que vous avez fait 3 sets.

Méthode 6 de 6: étendu Hip exercice

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1

Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés.

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2

Placez vos mollets sur le dessus de la balle en gardant les jambes droites et parallèles les uns aux autres.

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3

Soulevez vos fesses sur le sol tout en pointant vos pieds.

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4

Avec les fesses encore dans l'air, pliez vos jambes et rouler le ballon plus proche de vous. Soyez prudent de ne pas arrondir le bas du dos.

Comment faire Leg ascenseurs avec un ballon d'exercice


5

Lentement étendre vos jambes, en les gardant parallèles les uns aux autres, et retourner à la position de départ.

Fréquence

Les débutants devraient essayer de faire une série de 10 à 16 répétitions pour chaque exercice. Travaillez-vous à 20 répétitions de trois sets tous les deux jours.

Conseils

Sweat peut rendre la balle glissante; porter des chaussures de formation et des vêtements pour couvrir vos bras et les jambes pour éviter de glisser sur la balle.

Le ballon d'exercice peut devenir moites pendant que vous faites de l'exercice; il permet d'avoir une serviette à portée de main pour le garder sec.

Il peut prendre quelques séances avant de vous sentir à l'aise avec travail un ballon d'exercice. Pour les exercices debout, vous pouvez placer votre main sur le mur pour vous aider à équilibrer.

Prenez très lent au début si vous avez un mauvais équilibre. Avec la pratique quotidienne, votre solde devrait améliorer l'espace de quelques semaines.

Assurez-vous de suivre les directives de pression d'air du fabricant, ainsi que les recommandations pour la hauteur et le poids. Si possible, visiter votre salle de gym locale et d'expérimenter avec différentes tailles de ballons d'exercice jusqu'à ce que vous trouviez celui qui est parfait pour vous.

Votre corps va bénéficier plus si vous faites les exercices avec le ballon lentement et correctement, ce qui rend chaque mouvement intentionnel.

Résistance permettra d'améliorer les résultats. Une fois que vous aurez maîtrisé un exercice, essayez d'ajouter une résistance en utilisant des poids aux chevilles. Commencez avec 1 poids en livres et augmenter progressivement.

Essayez de faire cela en regardant la télévision.

Ne retenez pas votre souffle pendant tout l'exercice. Vous avez besoin d'oxygène pour travailler les muscles.

Avertissements

Arrêtez effectuer d'exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne.

Même si vous travaillez avec une balle et pas une machine, garder à l'esprit que les blessures peuvent encore se produire. La meilleure façon de rester sans blessure est d'effectuer chaque exercice correctement et lentement.

Choses que vous devez

Ballon d'exercice (parfois désigné comme un Swiss Ball, boule de yoga ou Balance Ball)

Serviette (facultatif)

Les bouteilles d'eau (en option)

Poids aux chevilles (facultatif)

[Rédacteur: Admin]
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