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Comment faire des exercices de Kegel

Publié:2014-05-25Source: général
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Trois parties: Préparation à faire Résultats Kegel ExercisesDoing Kegel ExercisesGetting

Les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent l'utérus, de la vessie, le rectum, et l'intestin grêle, aussi connu comme les «muscles de Kegel," ont été décrits la première fois en 1948 par le Dr Arnold Kegel, un gynécologue qui a inventé les exercices que le traitement non-chirurgical pour relaxation génitales. Incorporer les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne peut aider à conjurer les problèmes du plancher pelvien, y compris l'incontinence urinaire et fécale, et il peut aussi améliorer votre vie sexuelle. La chose la plus importante est que vous apprenez à isoler les muscles de Kegel, puis engager à une routine quotidienne.

Les hommes peuvent aussi renforcer leurs muscles du plancher pelvien par des exercices musculaires PC.

Étapes

Partie 1 de 3: Préparation de faire des exercices de Kegel

Comment faire des exercices de Kegel


1

Trouver vos muscles pelviens en arrêtant le flux de votre urine à mi-parcours. Avant que vous faites vos exercices de Kegel, il est important de trouver vos muscles pelviens. Ce sont les muscles qui forment le plancher de votre plancher pelvien. La façon la plus courante de les trouver est d'essayer d'arrêter l'écoulement de votre urine mi-vapeur. Ce resserrement est le mouvement de base d'un Kegel. Que ces muscles aller reprendre l'écoulement de l'urine et vous aurez une meilleure idée de l'endroit où ces Kegels sont. Rappelez-vous juste pour voir un médecin avant de commencer votre exercices de Kegel si vous avez des problèmes médicaux qui peuvent vous empêcher de faire les exercices de Kegel en toute sécurité.

Cependant, ne vous arrêtez pas à uriner à mi-parcours que votre routine régulière d'exercice de Kegel. Faire Kegels en urinant peut réellement avoir l'effet inverse, en affaiblissant le muscle.

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Si vous avez encore du mal à trouver votre Kegels, placez votre doigt dans votre vagin et serrez vos muscles. Vous devriez sentir les muscles de serrage et votre plancher pelvien progression. Détendez-vous et vous vous sentirez le plancher pelvien se déplacer à nouveau. Assurez-vous que votre doigt est propre avant de l'insérer dans votre vagin.

Si vous êtes une femme sexuellement active, vous pouvez également demander à votre partenaire si il peut vous sentir «étreindre» son pénis et le lâcher pendant les rapports sexuels.

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Utilisez un miroir à main pour trouver votre Kegels. Si vous rencontrez toujours des difficultés à localiser ou d'isoler votre Kegels, placer un miroir à main en dessous de votre périnée, qui est la zone recouverte de peau entre le vagin et l'anus. Pratique serrant et relaxant ce que vous pensez sont vos muscles de Kegel. Si vous faites ceci correctement, vous devriez voir votre traitance périnée à chaque squeeze.

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Assurez-vous que vous avez une vessie vide avant de commencer votre Kegels. Ceci est important. Vous ne voulez pas de faire vos exercices de Kegel avec un plein ou une vessie partiellement plein, ou vous pouvez ressentir de la douleur pendant que vous faites vos exercices de Kegel, ainsi que quelques fuites. Avant de commencer votre routine d'exercice, faire un contrôle de la vessie de sorte que vous pouvez effectuer ces exercices aussi efficacement que possible.

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Concentrez-vous sur seulement serrer vos muscles du plancher pelvien. Vos exercices de Kegel devraient se concentrer uniquement sur ​​ces muscles, de sorte que vous devriez éviter de fléchir autres muscles, tels que vos fesses, les cuisses, ou votre abdomen, pour de meilleurs résultats. Pour aider votre concentration et l'efficacité de vos mouvements, assurez-vous inspirez et expirez pendant que vous effectuez chaque ensemble de Kegels, au lieu de retenir votre souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à profiter au maximum de vos exercices du plancher pelvien.

Une façon de garder vos muscles détendus est de placer une main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre est détendu.

Si votre dos ou maux de ventre un peu après avoir terminé une série d'exercices de Kegel, alors il est une indication que vous n'êtes pas les faire correctement.

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Entrez dans une position confortable. Vous pouvez faire ces exercices soit assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos fesses et le ventre muscles sont détendus. Si vous êtes couché, alors vous devriez être à plat sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos genoux et ensemble. Gardez votre tête vers le bas, aussi, pour éviter les maux de votre cou.

Partie 2 de 3: Faire des exercices de Kegel

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Pincez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Lorsque vous êtes juste de partir, cela est un excellent exercice. Vous ne voulez pas filtrer les muscles trop en les serrant trop longtemps. Si cinq est encore trop long pour vous, vous pouvez commencer en serrant les muscles pour seulement 2-3 secondes.

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Relâchez vos muscles pendant dix secondes. Idéalement, vous devriez toujours donner les muscles du plancher pelvien dix-deuxième pause avant de répéter l'exercice. Cela leur donne assez de temps pour se détendre et pour éviter la fatigue. Compter jusqu'à dix avant de commencer la répétition suivante.

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Répétez l'exercice dix fois. Cela peut être considéré comme un ensemble d'exercices de Kegel. Si vous avez commencé en serrant les muscles pendant cinq secondes, puis les presser pendant cinq secondes, relâchez-les pour dix, et répétez cet exercice dix fois. Cela devrait être suffisant Kegels pour une fois et vous devriez faire la même série de dix 3-4 fois par jour, mais pas plus.

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Construisez vers serrant les muscles du plancher pelvien pendant dix secondes à la fois. Vous pouvez augmenter le nombre de secondes que vous serrez les muscles chaque semaine. Il n'y a pas besoin de les faire pour plus longtemps, ou de faire plus d'un ensemble d'entre eux par le temps. Une fois que vous avez atteint le nombre magique de dix secondes, s'y tenir, et de continuer à faire une série de 10 à 10 secondes serre 3-4 fois par jour.

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Ne tirez-en Kegels. Ceci est une autre variation sur le Kegel. Pour effectuer une kegel de pull-in, pensez à vos muscles du plancher pelvien comme un vide. Contractez vos fesses et pull vos jambes et dans. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez-le. Pour ce faire, 10 fois dans une rangée. Il devrait prendre environ 50 secondes pour terminer.

Partie 3 de 3: Obtenir des résultats

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Effectuez votre exercices de Kegel au moins 3-4 fois par jour. Si vous voulez vraiment les faire coller, alors vous devez en faire une partie de votre routine quotidienne. 3-4 fois par jour devrait être faisable, que chaque session de Kegel ne durera pas très longtemps, et vous pouvez trouver des moyens de Kegels montage dans votre routine quotidienne. Vous pouvez viser à les faire le matin, l'après-midi, et le soir afin de commencer à les faire comme sur des roulettes, au lieu de se soucier de la planification d'un temps de faire vos exercices de Kegel.

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Fit Kegels dans votre routine occupée. La meilleure partie de faire les exercices de Kegel est que vous pouvez les faire sans que personne le sache. Vous pouvez les faire pendant que vous êtes assis à votre bureau dans votre bureau, en train de déjeuner avec vos amis, ou tout simplement se détendre sur le canapé après une longue journée de travail. Bien que couché et isoler votre Kegels et en se concentrant dur est important pour les débutants, une fois que vous obtenez le coup d'isoler ces muscles, vous pouvez faire vos exercices de Kegel presque partout à tout moment.

Vous pouvez même prendre l'habitude de les faire au cours d'une activité de routine, comme la vérification de votre courrier ou email.

Une fois que vous avez trouvé un ensemble de exercices de Kegel qui fonctionne pour vous, vous devriez en tenir à cette routine au lieu de faire encore plus de Kegels, ou de les faire plus vigoureusement. Si vous en faites trop, vous pouvez souffrir de forcer quand vous devez uriner ou de déplacer vos entrailles.

Rappelez-vous que, lors de l'arrêt de la miction à mi-parcours est un excellent moyen de localiser votre Kegels, vous ne devriez pas réellement faire votre Kegels régulièrement en urinant ou vous pouvez souffrir de problèmes liés à l'incontinence.

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Attendez-vous à des résultats dans quelques mois si vous faites régulièrement des exercices de Kegel Pour certaines femmes, les résultats sont spectaculaires. pour d'autres, Kegels prévenir d'autres problèmes urinaires. Certaines femmes se sentent frustrés parce qu'ils ne Kegels pendant quelques semaines et ne se sentent pas de différence. Rester avec elle assez longtemps pour sentir les changements dans votre corps. Selon le National Institutes of Health (NIH), vous pouvez être capable de sentir les résultats dès après 4-6 semaines.

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Demandez de l'aide si vous ne pensez pas que vous faites les exercices de Kegel correctement. Votre médecin peut vous aider à identifier et isoler les bons muscles pour effectuer l'exercice. Si vous vous sentez comme vous avez fait Kegels pour une quantité considérable de temps, tels que quelques mois, et vous avez vu aucun résultat, alors vous devriez demander de l'aide auprès de votre médecin. Voici ce que votre médecin peut faire pour vous:

Si nécessaire, votre médecin peut fournir une formation biofeedback. Cela implique de placer un dispositif de surveillance à l'intérieur de votre vagin, et des électrodes à l'extérieur. Le moniteur peut vous dire comment vous avez réussi étiez dans contractant vos muscles du plancher pelvien et combien de temps vous étiez en mesure de tenir la contraction.

Un médecin peut également utiliser la stimulation électrique pour vous aider à identifier les muscles du plancher pelvien. Pendant ce processus, un faible courant électrique est conforme aux muscles du plancher pelvien. Lorsqu'il est activé, le courant se contracte automatiquement le muscle. Après une certaine utilisation, vous aurez plus de chances d'être en mesure de reproduire l'effet sur votre propre.

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Continuer à faire vos exercices de Kegel si vous voulez garder l'incontinence à la baie. Si vous voulez garder ces muscles forts et de garder l'incontinence loin, alors vous devez continuer à faire vos exercices de Kegel. Si vous les arrêter, même après des mois de l'exercice, vos problèmes d'incontinence reviendront. Vous aurez à travailler pour garder les muscles en forme et devriez être prêt pour l'engagement.

Conseils

Essayez de ne pas retenir votre souffle, serrez vos fesses ou les cuisses, tirez votre ventre en bien, ou pousser vers le bas au lieu de presser et de levage.

Comme vous devenez plus à l'aise avec ces exercices, vous verrez que vous serez en mesure de les faire debout. La chose importante est de continuer à pratiquer tout au long de la journée et vous pouvez les faire pendant que vous êtes à laver la vaisselle, en attente dans une file d'attente, ou même assis à votre bureau dans le bureau, lors de la télévision montrent des publicités, ou lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge pendant la conduite.

Vous pouvez préforme lente et rapide des exercices de Kegel tout moment et personne ne sera au courant de ce que vous faites. Certaines femmes trouvent qu'il est facile de les intégrer à leur routine pendant la conduite, la lecture, regarder la télévision, parler au téléphone ou assis devant un ordinateur.

Essayez de manger des aliments plus sains aussi.

Les femmes enceintes peuvent effectuer les exercices de Kegel.

Imaginez vos poumons sont en bassin et se détendre sur le périnée inspiration et tirent sur expirez.

Avertissements

Toujours faire kegels avec une vessie vide. Faire kegels avec une vessie pleine peut affaiblir votre plancher pelvien et augmente votre risque de contracter une infection des voies urinaires.

Ne pas faire Kegels tout en utilisant la salle de bain, à l'exception de localiser les muscles initialement. L'interruption de l'écoulement d'urine peut entraîner des infections des voies urinaires.

[Rédacteur: Admin]
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