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Comment faire des exercices de base

Publié:2014-03-16Source: général
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Quatre méthodes: utiliser un exercice BallPerform étage ExercisesDo PilatesPerform Poses de yoga

Votre âme, souvent appelé votre «puissance», se compose des muscles entre votre diaphragme et votre plancher pelvien. Ces muscles stabiliser la colonne vertébrale et du bassin et de garder votre corps stable lors de mouvements cinétique avant. Un noyau solide signifie également une taille élégante et moins de chances de blessure au dos.

Étapes

Méthode 1 de 4: Utilisez un ballon d'exercice

Un ballon d'exercice, aussi appelé un ballon suisse ou un ballon de stabilité, a été d'abord utilisé dans une clinique de la thérapie physique en Suisse. Peu importe ce que l'exercice vous effectuez avec un ballon d'exercice, vous pourrez contribuer à stabiliser et tonifier vos muscles du tronc. Cependant, ces exercices utilisent spécifiquement le ballon à cibler et à travailler en profondeur vos muscles du tronc.

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Ne inverser sit-ups avec un ballon d'exercice. Cet exercice est semblable à l'exécution des craquements de base. Au lieu de placer vos pieds sur le sol, vous vous reposez vos pieds sur le dessus d'un ballon d'exercice. Ce engage vos abdominaux inférieurs parce que vous aurez à travailler pour garder la balle stable que vous effectuez l'exercice. Toutefois, cet exercice vise principalement vos abdominaux supérieurs.

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Faites une planche inverse avec un ballon d'exercice. Pour rendre cet exercice plus difficile, ajouter des levées de jambe individuels alors que vous êtes dans la position de planche. Vous pouvez également essayer la planche régulière et la planche de côté comme des variations sur cet exercice.

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Font Pilates roll-ups avec un ballon d'exercice. Cet exercice va remettre les deux vos muscles abdominaux inférieurs et supérieurs. Comme vous prendre le contrôle, essayez de garder toujours vos jambes. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous tirer vers le haut plutôt que d'utiliser l'élan de vos fléchisseurs de la hanche et du rachis lombaire à rouler votre corps dans une position assise. Si vous ne pouvez pas vous lever à partir du sol en position assise au premier abord, placer un petit ballon de stabilité ou un coussin sous votre dos jusqu'à ce que vous devenez plus fort.

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Ne traverse la jambe avec un ballon d'exercice. Ces croix de jambes vont travailler vos muscles obliques, qui sont les muscles qui descendent les côtés de votre abdomen. Gardez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers engagés tout au long pour vous donner plus de stabilité et de garder votre mouvement fluide. Vous vous sentirez également l'engagement dans vos muscles abdominaux inférieurs.

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Faites une rotation jambe couché avec un ballon d'exercice. Utilisez des mouvements lents au cours de cet exercice et d'engager vos abdominaux de sorte que vous ne blessent pas votre dos. Essayez de garder vos bras et le haut du corps aussi immobile que possible pendant que vous faites pivoter votre corps inférieur de chaque côté.

Méthode 2 de 4: Effectuer des exercices de plancher

Ces exercices au sol pour vos muscles du tronc sont parfaits si vous avez accès à un minimum d'équipement. Assurez-vous que vous avez un tapis sous votre dos, et assurez-vous que vous gardez votre cou et la colonne vertébrale alignés pour éviter la fatigue du cou et de la douleur.

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Ne vers le haut extensions de la jambe. Les exercices d'extension de la jambe dans cet article garder un pied sur le sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, commencer avec les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés afin que vos cuisses sont perpendiculaires au sol et vos mollets sont parallèles au sol. Étendre une jambe, tirez la jambe arrière dans, puis d'étendre l'autre jambe. Pour rendre l'exercice encore plus intense, abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles se touchent presque le sol.

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Faites une hausse face à la rotation de la hanche. Au cours de cet exercice, vous aurez besoin de garder vos abdominaux engagés pour éviter de mettre trop de pression sur votre dos. Cet exercice ajoute l'avantage de travailler vos fessiers et les muscles de la cuisse ainsi que votre coeur. Gardez vos hanches sur le sol tout en faisant doucement la rotation pour créer une grande et belle dans votre colonne vertébrale.

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Faire une tournée vers le haut flex de la hanche. Cet article vous apprend à faire le flex de la hanche avec une alternance de jambes en position couchée sur le dos sur un tapis de sol. Pour augmenter le défi, essayez d'effectuer le même exercice alors que vous êtes en équilibre sur une chaise romaine. En outre, vous pouvez soulever les deux jambes en même temps. Soulevez votre bassin hors du sol pour un entraînement abdominal encore plus profonde.

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Avez-côté à l'autre des craquements. Pour isoler vos obliques cours de cet exercice, imaginez que vous essayez de toucher votre hanche avec l'épaule opposée que vous croquez dedans. Vous pouvez augmenter le défi en élevant vos jambes à un angle de 90 degrés pendant les craquements, ou vous pouvez effectuer les redressements assis sur un banc de déclin. Vous pouvez également lever la jambe opposée hors du sol que vous contractez vos abdos et tirez votre épaule à travers votre corps.

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Effectuez la médecine-ball exercice sit-up. Joué avec un partenaire, cet exercice qui implique l'utilisation d'une balle de la médecine va ajouter une dimension supplémentaire à votre séance d'entraînement de base. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un médecine-ball lourd ou asseoir plus espacés. Assurez-vous que vous supérieure revient tout le chemin vers le sol entre des sit-ups. Sinon, vos muscles abdominaux peuvent être seulement isométrique impliqués.

Méthode 3 de 4: Avez-Pilates

Pilates a été conçu pour les danseurs avec la fonction spécifique de renforcer les muscles du tronc. Certains de ces mouvements sont difficiles, mais vous pouvez faire des versions plus simples des mouvements avant de progresser vers les poses ou des mouvements eux-mêmes réels.

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Faites l'exercice «cent» dans la méthode Pilates. Le cent est l'un des principaux exercices Pilates. Comme vous pompez vos bras, imaginez-vous poussant vers le bas un tas de sable avec vos mains. Vous ferez 5 inhalations et exhalations 5 par set pour 10 jeux, ce qui explique pourquoi l'exercice est appelé la centaine.

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Faire une bascule ouverte à la jambe dans la méthode Pilates. Cet exercice est plus pour l'étudiant de Pilates intermédiaire ou avancé. Si vous n'êtes pas en mesure de terminer le mouvement de balancement, puis tout simplement travailler sur vous-même en équilibre sur votre siège dans la position "V" sans basculer d'avant en arrière. Quand votre coeur devient plus fort, alors vous pouvez ajouter le mouvement de balancement à l'exercice.

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Avez cris croise dans la méthode Pilates. Croix Cris sont semblables à côté à côté craquements sauf que vos jambes se déplacent dans votre corps que vous traversez le haut du corps entier. Au cours de cet exercice, assurez-vous de garder beaucoup d'espace entre vos épaules et vos oreilles. Ne pas froisser votre cou dans les épaules ou lever votre sauvegarde hors du sol. Si nécessaire, pratiquer les mouvements sans vos jambes surélevées jusqu'à ce que vous êtes assez fort pour effectuer l'exercice avec le mouvement de la jambe.

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Faites le boomerang dans la méthode Pilates. Comme vous roulez de haut en bas sur votre tapis en faisant cet exercice, essayez de penser à vous lever et abaisser une vertèbre à la fois. Mettez les jambes croisées tout autre répétition à travailler des deux côtés de votre coeur aussi. Encore une fois, un peu de pratique vous tenant dans une position "V" pourrait être nécessaire avant d'engager pleinement avec cet exercice.

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Aménager des coups de pied de côté vers le bas dans la méthode Pilates. Si soulevant la jambe à un angle de 90 degrés est difficile au début, puis commencer par lever la jambe à hauteur de hanches et de le maintenir en position avant de l'abaisser. Peu à peu, augmenter la hauteur de l'ascenseur que vous cultivez plus habitués à l'exercice. Imaginez qu'un ressort relie votre cheville au plafond et que, comme vous lever et baisser votre jambe, vous postulez résistance contre le ressort. Cela rendra votre mouvement plus fluide.

Méthode 4 de 4: Effectuer Poses de yoga

En plus de fournir la stabilité pour le bas du dos et du bassin, de nombreux yogis croient qu'un noyau solide est le siège des émotions équilibrées parce que ces muscles fournissent un soutien pour les 3 chakras inférieurs. Un noyau solide peut vous faire sentir non seulement physiquement mais aussi confiants terre émotionnellement et sécurisé, selon la philosophie du yoga.

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Supposons que les criquets posent dans le yoga. Les criquets posent exige que vous soulevez votre poitrine et pieds hors du sol, en utilisant votre coeur pour stabiliser votre corps. Pour vous donner un soutien supplémentaire, placez vos mains sous vos cuisses avec vous les paumes tournées vers le haut. Utilisez vos doigts pour pousser vos jambes hors du sol jusqu'à ce que vous devenez assez fort pour garder vos jambes sans le soutien ajouté.

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Faites le plein bateau pose dans le yoga. Cette pose de yoga ascenseurs votre dos et les talons du sol, en se fondant sur ​​votre coeur pour vous garder stable et équilibrée. Si vous avez des difficultés à soulever vos pieds, puis les envelopper une sangle autour de vos arcs et tirer sur la sangle que vous soulevez votre dos hors de la terre. Vous pouvez également avoir une presse de partenaire contre votre dos afin que vos omoplates ont quelque chose à pousser contre que vous augmentez votre sternum.

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Faire la posture de paon. Cet exercice vous oblige à supporter votre poids avec vos mains, mais vous utilisez réellement les muscles de base pour garder votre corps aligné comme il décolle du sol. Si vous rencontrez des difficultés en gardant vos coudes rentré, alors vous pouvez les lier ensemble avec une sangle de sorte qu'ils puissent mieux soutenir votre poids. Vous pouvez également appuyer votre front ou vos chevilles sur un bloc ou un coussin.

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Effectuer la demi-lune de révolution pose dans le yoga. Assurez-vous que vous avez réchauffé vos muscles de base avant d'effectuer cette pose car il met une forte demande sur vos abdominaux et le bas du dos. Si votre hanche est pas assez fort pour supporter votre poids, puis placer des blocs sous vos épaules et penchez votre jambe tendue contre un mur pour supporter votre poids.

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Effectuer la table pose dans le yoga. En plus de renforcer à la fois votre base et vos bras, la table pose fournit une grande étendue de l'avant de votre corps. Cette pose rétablit l'équilibre de votre corps après le sport qui nécessitent mouvement vers l'avant, comme le tennis ou la natation. Il neutralise également les effets d'une journée passée penché sur un ordinateur au travail.

Conseils

Muscles abdominaux forts vont vous aider à maintenir une bonne posture assis ou debout et vous aider à protéger votre dos pendant que vous soulevez des objets lourds.

Avertissements

Soyez particulièrement prudent avec les principaux exercices de renforcement si vous avez une blessure au dos actuel ou précédent. Parlez-en à un instructeur de conditionnement physique sur la façon de modifier les exercices afin que vous puissiez continuer à renforcer votre noyau sans aggraver votre blessure.

Choses que vous devez

Ballon d'exercice

Tapis de yoga

Médecine-ball

Strap (facultatif)

[Rédacteur: Admin]
Je vous imagine comme

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