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Comment dormir confortablement

Publié:2013-06-15Source: général
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Trois parties: Création d'un EnvironmentRelaxing de sommeil confortable au BedtimePreventing sommeil agité

Même si vous êtes couché dans son lit pendant huit heures ou plus chaque nuit, le sommeil de mauvaise qualité peut vous laisser sentir fatigué, grincheux, ou endolori. Essayez de régler l'environnement autour de votre lit ainsi que vos activités en soirée, et vous devriez constater une amélioration significative. Si votre sommeil est perturbé par des ronflements, l'insomnie chronique, ou l'anxiété sévère, ces méthodes peuvent encore aider à un degré, mais de consulter un médecin peut être nécessaire.

Étapes

Partie 1 de 3: Création d'un environnement de sommeil confortable

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1

Gardez la chambre fraîche mais confortable. Croyez-le ou non, il est beaucoup plus facile de s'endormir dans un environnement cool que, d'une salle grillé bien chauffée. Essayez d'atteindre une température dans votre chambre entre 60º et 67ºF (15.6-19.4ºC). La préférence personnelle a un effet ici aussi, mais la température de couchage idéal pour la plupart des gens tombe dans cette fourchette. Essayez-le et vous pourriez être surpris.

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2

Réduire le bruit et la lumière. Si vous avez le sommeil léger, portez des bouchons d'oreille et des yeux couvre pour éviter les stimuli de vous réveiller. Si la lumière du soleil tôt le matin vous réveille, accrocher des rideaux occultants pour le bloquer.

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3

Considérez bruit blanc. Si des bruits dans la nuit sont inévitables, réconfortant fond pourrait aider à les couvrir. Essayez de lancer un ventilateur ronronnement ou jouer calme, calmer la musique instrumentale. Si votre chambre est sec, un humidificateur peut résoudre deux problèmes à la fois.

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4

Choisissez une position de sommeil. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou, mais tout le monde peut bénéficier d'eux-mêmes et leurs oreillers organiser dans une position confortable. Essayez l'un de ceux-ci:

Dormir sur le côté, les genoux remontés légèrement vers votre poitrine. Placez un oreiller entre vos genoux pour garder votre bassin et la colonne vertébrale droite.

Dormir sur le dos seulement si votre matelas fournit un soutien confortable. Essayez un second oreiller sous vos genoux et / ou sous le creux de votre dos pour un soutien supplémentaire.

Dormir sur le ventre est pas recommandé, car il peut causer des problèmes respiratoires et des douleurs au cou. Si cela est le seul moyen que vous pourrez vous endormir, le sommeil sur le bord d'un oreiller haut, de sorte que vous pouvez incliner légèrement la tête pour l'écoulement de l'air, mais pas besoin d'arracher votre cou pour le faire.

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5

Testez différents arrangements d'oreiller. Certaines personnes dorment sans oreiller, tandis que d'autres préfèrent un ou deux grands oreillers moelleux. Allez avec l'option qui permet à votre cou et les épaules détendues pendant toute la nuit. Si vous vous sentez tendu quand vous vous réveillez, et ne pouvez pas trouver un oreiller qui fonctionne pour vous, essayez enrouler une serviette et le placer sous votre cou pour le soutien direct.

Si vous ne pouvez pas trouver une position confortable pour vos bras, essayez de maintenir un grand oreiller, une serviette roulée ou un animal en peluche.

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6

Utilisez des couvertures lourdes à refroidir à la température normale. Une couverture plus lourd ou le couvercle peuvent augmenter votre sentiment de sécurité pendant l'endormissement. Selon les préférences personnelles et la météo actuelle, vous pouvez préférer une courtepointe de lumière, une couette chaude épaisse, ou même une couverture de haricots pondéré.

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7

Soyez à l'aise par temps chaud. Changez votre configuration de couchage lorsque le temps se réchauffe, surtout si vous vous réveillez en sueur ou de se sentir pris au piège dans les draps. Si vous dormez normalement nus sous des couvertures, essayez de dormir en pyjama sous juste une feuille.

Si vous ne disposez pas de climatiseur, des linges humides ou des serviettes en papier et les draper sur votre visage et les bras.

Partie 2 de 3: Détente à Bedtime

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1

Utilisez votre lit seulement pour l'heure du coucher. Travail, jeux, et la plupart des autres activités devraient être faites à une table ou un bureau au lieu de sur le lit, et dans une autre pièce chaque fois que possible. Formation vous d'associer le lit avec les activités du sommeil ou au coucher calme peut aider à déclencher l'endormissement plus cohérente.

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2

Avoir un rituel du coucher. Un moyen de se détendre chaque soir vous met dans le bon état ​​d'esprit pour dormir, surtout si vous répétez le même rituel chaque fois. Si éveillé dans le lit provoque l'anxiété ou la peur, cela est particulièrement important. Essayez les idées suivantes:

Lire un livre calme.

Écoutez un livre sur cassette ou un podcast, avec vos yeux fermés. Si cela vous tient, écouter de sons de la nature à la place.

Mangez une petite collation si vous avez tendance à se réveiller faim, comme un verre de lait, une banane, ou un petit bol de céréales à faible teneur en sucre.

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3

Exercice tôt dans la journée. L'exercice physique est une excellente idée, tant que vous ne réveillez pas vous-même avec une séance d'entraînement avant le coucher. Vous épuiser à une fatigue extrême ne sera pas produire un sommeil réparateur, mais une certaine forme d'activité physique est souvent une nécessité pour vous aider à tenir à un horaire de sommeil quotidien.

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4

Terminez la journée avec un repas léger. Comme mentionné ci-dessus, votre corps ralentit car il commence à dormir, y compris votre métabolisme. Si vous mangez un repas lourd avant le coucher, votre métabolisme ralenti pourrait vous tenir mal à l'aise - ou retourner au mode "actif" et produire de l'énergie non désirée.

Partie 3 de 3: Prévenir sommeil agité

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1

Soyez prudent sur ​​les douches chaudes et l'exercice avant de se coucher. Quand vos transitions du corps d'actif à repos, tout ralentit, et les chutes de température. Élever la température d'une douche chaude ou une séance d'entraînement va ralentir ce processus vers le bas, ce qui rend plus difficile de dormir. Si vous avez besoin d'exercice pour obtenir fatigué, ou d'une douche à l'aise, commencer plus tôt si vous avez au moins trente minutes pour refroidir avant d'aller dormir.

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2

Évitez plupart des appareils électroniques. La chimie de votre cerveau interprète la lumière bleue comme l'aube, ce qui rend votre cerveau plus actif. Téléphones, consoles de jeux et les ordinateurs sont tous des sources de lumière bleue. Jeux, du travail, des puzzles, et d'autres activités qui impliquent un effort mental peuvent rendre particulièrement difficile de dormir.

Si vous décidez d'utiliser votre ordinateur pendant la nuit, installez Flux de faire votre changement d'écran d'ordinateur aux couleurs rouge et Pinker "Sunset" la nuit.

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3

Éviter de stimuler les vitamines, les suppléments et les aliments. Vous savez probablement que la caféine et le sucre vous empêchent de dormir, y compris la caféine trouvée dans de la soude et du chocolat. D'autres substances qui perturbent votre sommeil comprennent les vitamines B, les médicaments stéroïdiens pour l'asthme, les bêta-bloquants, les opiacés, le ginseng, guarana et. Si vous prenez un de ces suppléments comme réguliers en soirée, les prendre plus tôt dans la journée à la place.

Ne changez pas votre calendrier de médicaments sans consulter un médecin.

Boire plus d'eau peut aider à passer des produits chimiques à travers votre corps plus rapidement, mais cela peut être contre-productif si vous finissez par se réveiller dans la nuit pour faire pipi.

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Évitez l'alcool et des cigarettes avant de se coucher. La ruée des cigarettes ou de toute source de tabac peut vous tenir ou provoquer anxiété, sommeil agité. Les conseils de l'alcool peut sembler plus inhabituelle, puisque l'alcool vous endort. Le rythme de votre sommeil après l'alcool, cependant, est fortement perturbée. Évitez l'alcool dans les deux à trois heures avant de se coucher, ou vous pourriez vous réveiller dans la nuit, ou de se réveiller fatigué le matin.

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5

Prendre des somnifères si nécessaire. Si vous éprouvez des difficultés à tenir à un horaire de sommeil ou de dormir toute la nuit, la mélatonine peut être utilisé sans danger pour encourager ce comportement. Pour insomnie sévère, les médicaments du sommeil prescrits par le médecin peut être nécessaire, mais l'utilisation régulière peut construire la tolérance et même le recours à la drogue. Suivez les instructions de votre médecin et passez le médicament quand cela est possible pour atténuer cette situation.

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6

Parlez-en à un médecin au sujet de l'apnée du sommeil. Cette condition commune, caractérisée par le ronflement, coupe l'air à vos poumons pendant que vous dormez, provoquant un sommeil agité ou réveils fréquents. Vous êtes plus susceptibles d'être affectées si vous êtes en surpoids ou ont des problèmes de respiration. Votre médecin peut recommander un "laboratoire du sommeil" où votre sommeil est contrôlé pour en savoir plus.

Conseils

Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, tenir un journal quotidien de sommeil. Ecrivez ce que vous avez mangé avant de se coucher, vos trois ou quatre dernières heures d'activité, comment vous avez ressenti lorsque vous êtes allé au lit, et comment vous avez ressenti lorsque vous vous êtes réveillé. Comparez vos entrées tous les quelques jours pour vous aider à trouver des modèles, tels que les activités qui vous empêche de dormir, ou des aliments qui conduisent à un sommeil réparateur.

Évitez de boire des liquides contenant de la caféine, agit notamment du chocolat chaud, cola, thé et café.

Si vous avez très souvent des cauchemars, essayez de manger un morceau de fromage ou une cuillère à soupe de yaourt avant de se coucher.

Avertissements

Gardez les fans courir plus de lien de dépendance loin de votre lit, pour éviter d'attraper les doigts ou les cheveux longs dans les pales.

Avant de quitter les fans ou d'autres sources de "bruit blanc" toute la nuit, lire l'étiquette de sécurité pour savoir si il ya un danger d'incendie.

[Rédacteur: Admin]
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