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Comment construire le muscle Faire Push Ups

Publié:2012-08-28Source: général
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Cet article montre une méthode simple à construire et renforcer votre poitrine, les triceps et les épaules en utilisant l'exercice merveilleusement simple connu comme le push up.

Étapes

Comment construire le muscle Faire Push Ups


1

Commencez la première semaine en faisant autant de push-ups que vous pouvez effectuer confortablement. Lorsque vous vous sentez une certaine tension significative, arrêter. Cela pourrait être aussi peu que 5 ou 10, peut-être même moins. Vous devez commencer à petite échelle afin d'obtenir de meilleurs résultats.

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2

Répétez votre ensemble de pompes autant de fois chaque autre jour à la fréquence maximale que vous pouvez faire confortablement. Vous aurez envie de travailler jusqu'à faire 10 séries par jour, mais, pour commencer, 3 est probablement un bon nombre à viser. Si vous vous punissez maintenant, vous ne serez pas suivre votre programme pour très longtemps.

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3

Assurez-vous que votre formulaire de push-up est correcte. Il est facile de mettre vos fesses en l'air et / ou ne pas aller tout le chemin vers le sol, ou autrement «tricher» sur votre formulaire. Mais si vous faites cela, vous ne serez pas profiter pleinement des avantages de l'exercice. Vos genoux doivent être près verrouillées, et vos bras seront munis de la pleine charge de votre push-up. Votre poitrine doit presque (mais pas tout à fait) brosse contre le sol. Avec chaque push-up, vos bras seront complètement étendues (mais non verrouillées) lorsque vous soulevez-vous pleinement.

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Assurez-vous que vous buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.

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5

Une fois que vous pouvez faire votre numéro normale à plusieurs reprises tous les autres jours, ajouter un peu plus de push-ups à votre routine. Veillez à bien serrer tous vos muscles et qu'ils vont construire. Vous devez être capable de vous pousser à vous rendre à votre objectif fixé pour cette semaine.

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Effectuez cette routine régulièrement et vous remarquerez des gains de force. Persévérez, car la masse musculaire suit la force et au bout de quelques mois, vous devriez commencer à noter des gains de masse musculaire. Keep it up et vous pouvez ressembler à l'homme dans les photographies; il fait 300 tous les jours (en alternance avec d'autres exercices).

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Vous pouvez faire des pompes à peu près partout. Lors d'une télévision commerciale, avant la douche, dans une chambre vacants au travail.

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Si vous vous sentez comme cela est une tâche impossible, de trouver un partenaire d'exercice. Ils peuvent vous encourager ou même le faire à vos côtés.

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Une fois que vous êtes capable de faire plus de 15 push-ups lentement et avec une forme parfaite, ajouter plus de résistance à l'push-up afin de continuer de défier vos muscles et stimuler la croissance. Vous pouvez augmenter la résistance en portant une veste lestée, d'avoir quelqu'un assis sur le haut du dos ou de pousser vers le bas sur le haut du dos, en utilisant une bande de résistance, ou même remplir un sac à dos avec le poids et le port du sac à dos tout en faisant push-ups. En outre, vous pouvez faire varier la routine de push-up en vue de contester vos muscles dans de nouvelles façons de marque et augmenter la résistance.

Conseils

Soyez sûr d'obtenir beaucoup de sommeil ainsi. Cela contribuera aussi à la récupération.

Pour construire la taille du muscle en utilisant l'hypertrophie musculaire, vous avez besoin de faire un exercice où vous ne pouvez faire un maximum d'environ 6-10 reps (pas être physiquement capable de faire plus répétitions après la dernière répétition) Push ups construire l'endurance musculaire si vous le pouvez faire une grande quantité comme 20 ou plusieurs répétitions. Si vous pouvez faire plus de 15 push-ups dans une rangée lentement et avec une forme parfaite, alors vous devez résistance ajouté. Vous pouvez le faire en ajoutant un poids suffisant pour faire le push up plus difficile. Vous pouvez remplir un sac à dos avec de poids pour faire du push up plus difficile, et / ou vous pouvez faire varier la poussée de routine.

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau.

Soyez sûr d'avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines et de limiter les graisses saturées. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 46 grammes pour les femmes et 56 pour les hommes, alors assurez-vous d'être au-delà de cela.

Soyez sûr d'obtenir beaucoup d'aliments qui contiennent des glucides, en particulier après avoir travaillé.

Assurez-vous de le faire tous les jours, de sorte que vos muscles ont suffisamment de temps pour récupérer.

Avertissements

Plus est pas toujours mieux. Donnez à votre corps supérieure d'au moins un jour de repos. Cela signifie que le plus souvent que vous devez faire est tous les deux jours.

Ne négligez pas une séance d'entraînement arrière. Les gens qui ne poussent que ups ont un corps supérieur disproportionnée. Outre l'air stupide, un coffre surdéveloppé et une arrière sous-développés peuvent conduire à des problèmes d'épaule. Cela est dû au fait que les muscles de la poitrine vont tirer plus fort sur l'épaule que les muscles du dos, vous laissant avec une épaule asymétrique. Faire un entraînement de retour avec à peu près le même volume que votre séance d'entraînement de la poitrine.

Ne poussez pas vos limites trop ou vous pourriez sérieusement déchirer vos muscles, ce qui pourrait affecter votre vie d'une autre manière.

Ne négligez jamais un bon échauffement. Un bon échauffement implique de faire des mouvements qui vous font sentir au chaud et votre cœur bat rapidement. Elle implique également de faire des étirements dynamiques, ou sur des tronçons qui impliquent le mouvement, comme des haussements d'épaules et des balançoires pour les jambes. Contrairement à la croyance populaire, ne font que les étirements statiques ne suffit pas et peut même augmenter votre risque d'une déchirure musculaire. Ceci est parce que vos muscles doit être chaud avant de vous étirer et étirer un muscle froid peut être dangereux. Un grand échauffement pour push ups serait 3 séries de 10-15 genou push ups, avec 30-60 secondes de repos entre les séries.

Choses que vous devez

Sol

Sac à dos ou veste lestée (facultatif)

Amis (facultatif)

[Rédacteur: Admin]
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