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Comment calculer les glucides

Publié:2013-07-27Source: général
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Deux méthodes: garder trace de vos CarbsEating une Sensible régime faible en glucides

Il ne peut le nier - aujourd'hui, il est à la mode à la haine glucides! Alors que la plupart d'entre nous peut se tenir à bénéficier de l'élimination des glucides de notre alimentation (surtout si vous êtes un des millions de personnes dans le monde atteintes de diabète - 29 millions aux États-Unis seulement), il est important de comprendre comment le faire en toute sécurité avant de commencer . En calculant votre apport optimal de glucides par jour et de suivre très étroitement de la nourriture que vous mangez, il est possible de réduire vos glucides et même rencontrer d'autres objectifs de santé comme perdre du poids en même temps, donc commencer dès aujourd'hui!

Étapes

Méthode 1 de 2: garder trace de vos glucides

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1

Utiliser suis calculateur en ligne pour trouver votre apport recommandé. La Food and Drug Administration des États-Unis suggère une 300 grammes de glucides pour l'apport des gens qui mangent environ 2000 calories par jour. Toutefois, cette estimation est pas idéale pour tout le monde - par exemple, les gens plus grands et plus actifs peuvent être en mesure de tolérer plus. Pour obtenir une image plus précise de ce que vous devriez manger, utiliser une calculatrice en glucides. Ceux-ci sont faciles à trouver en ligne avec une requête simple moteur de recherche.

Cette calculatrice de l'Université de Maryland Medical System est un bon endroit pour commencer. Il tient compte de votre âge, le sexe, la taille et le niveau d'activité pour vous donner une estimation précise.

Si vous essayez de réduire la quantité de glucides que vous mangez, vous voudrez probablement à tirer bien en dessous de votre niveau d'apport recommandé. La plupart des régimes faibles en glucides médicaux contiennent généralement entre 60 et 130 grammes.

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2

Chèque de glucides sur l'étiquette de tout ce que vous mangez ou buvez. Une fois que vous avez une idée de votre consommation de glucides cible, vous voudrez commencer à garder la trace des glucides dans tout ce que vous consommez chaque jour. Pour les aliments emballés, cela signifie vérifiant l'étiquette de la valeur nutritive. La plupart des étiquettes auront la quantité de glucides dans une portion sous les sections "Glucides" en grammes.

Ne pas oublier de vérifier la taille de la portion, que vous trouverez directement sous la "valeur nutritive" bannière. Tailles petite portion peut être difficile - vous pouvez manger plus de glucides que vous réalisez!

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3

Mesurer soigneusement la nourriture en vrac. Pas tous les aliments vient dans des emballages individuels pratiques. Pour les articles comme liquides en vrac, les céréales et autres aliments "lâche", il est judicieux de déterminer la quantité de nourriture que vous mangez en mesurant manuellement, puis la compare à l'étiquette nutritionnelle sur la boîte ou carton. Vous pourriez être surpris que ce que vous pensiez être une portion était en fait deux ou plus!

Pour aliments non emballés à sec, comme les céréales, les fruits, et ainsi de suite, utiliser une balance de cuisine. Placez un récipient sur la balance, le poids noter la lecture, puis ajouter votre nourriture. La différence entre les deux valeurs est le poids de votre nourriture.

Pour les liquides et les aliments en vrac fines (sucre, soupe, etc.), il suffit d'utiliser des tasses à mesurer.

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4

Utilisez un système d'estimation lorsque vous ne disposez pas d'une étiquette. Parfois, comme dans les restaurants et les dîners, il est impossible de déterminer exactement combien de glucides que vous mangez. Dans ces cas, il est nécessaire d'estimer visuellement la quantité de nourriture dans votre assiette. De cette façon, vous pouvez enregistrer votre devis et rechercher des valeurs de carb plus tard. Les estimations suivantes proviennent de l'American Heart Association:

Une portion de pâtes ou de riz est généralement d'environ une tasse (175 grammes), ce qui est de la taille d'une balle de baseball.

Une portion (ou une tranche) de pain devraient être un peu plus grand que la taille d'une cassette.

Une portion de verts / feuilles de légumes est une tasse, soit environ la taille d'un petit poing. Autres types de légumes et jus de légumes ont généralement portions de 1/2 tasse.

Une portion de produits laitiers (lait et yogourt) est environ une tasse - environ la taille d'une balle de baseball. Une portion de fromage est de la taille de six dés empilés.

Une portion de la plupart des viandes est environ trois onces (85.048 grammes) - environ la taille d'un jeu de cartes.

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5

Utiliser une base de données alimentaire en ligne pour combler les lacunes dans vos connaissances. Vous ne pouvez pas savoir combien de glucides sont dans un type spécifique de nourriture (comme, par exemple, un morceau de fruit?) Essayez de signer avec une ressource alimentaire en ligne gratuit ou régime app - avec ceux-ci, il est facile de chercher des aliments et de recevoir des informations de la nutrition instantanément. Le meilleur de tous, ces sortes de sites permettent généralement d'enregistrer votre consommation quotidienne et de surveiller vos progrès au fil du temps, ce qui les rend idéal pour les régimes amaigrissants.

Deux bonnes ressources de régime sont MyFitnessPal et Fatsecret.com.

Méthode 2 de 2: Manger une Sensible régime faible en glucides

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1

Mangez beaucoup de protéines maigres. Généralement, pour les personnes suivant un régime faible en glucides, protéines remplace hydrates de carbone comme l'élément central de la diète. Les protéines sont assez remplissage et fournissent le carburant pour la croissance musculaire, ce qui en fait une source préférée de la nutrition pour les athlètes. Mieux encore, la protéine (ainsi que la graisse) a un effet minimal sur la charge glycémique de l'organisme, ce qui signifie que la protéine ne contribue pas au diabète.

Sources de protéines saines comprennent des viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, et certains légumes (comme les épinards.) Haricots, lentilles, et les légumineuses sont aussi de bonnes sources de protéines, mais contiennent aussi des glucides.

Essayez de coller principalement se pencher sources de protéines. Sources de protéines plus gras, comme les coupes de viande grasse, ne contiennent généralement pas les hydrates de carbone, mais peut être dense en calories, contribuant à un gain de poids.

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2

Mangez des graisses saines. Contrairement à la croyance populaire, certains types de graisses alimentaires sont très nutritifs en quantités modérées. Les graisses saines fournissent beaucoup d'éléments nutritifs, en plus de l'énergie durable, tout en gardant des niveaux de calories gérable. Certaines graisses, comme ceux qui contiennent des acides gras oméga-3, des acides gras, même offrent des prestations de santé précieuses qui sont difficiles à obtenir d'autres sources de nutrition.

Sources de matières grasses saines comprennent la plupart des noix et les graines, les avocats, les olives, le canola, et la plupart des types de poissons.

D'autre part, les sources de gras malsains comprennent le beurre, le saindoux, les graisses et les huiles lourdes, la mayonnaise, le fromage et les desserts riches comme des bonbons et des glaces.

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3

Mettre l'accent sur ​​les hydrates de carbone naturels et complexes. Un régime faible en glucides n'a pas besoin d'être un régime sans glucides. En fait, la coupe glucides entièrement hors de votre régime alimentaire peut avoir des répercussions sur la santé importants (voir ci-dessous pour plus d'informations.) Tout en maintenant une régime faible en glucides, cependant, vous aurez envie de faire en sorte que le plus grand nombre des glucides que vous mangez que possible sont des glucides complexes. Ces glucides prennent plus de temps pour le corps à décomposer et généralement tendance à contenir plus de nutriments importants, les rendant plus dense nutrition par gramme de glucides que les autres sources de glucides.

Les glucides complexes comprennent des produits de pain de blé entier (y compris les pâtes, des biscuits, etc.) la plupart des légumes verts, riz brun, flocons d'avoine, des haricots, et les lentilles.

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4

Évitez les glucides raffinés et simples. Alors que certains glucides sont OK sur un régime faible en glucides, certains devraient être presque entièrement hors-limites. Ces glucides, appelés «simple» ou de glucides "raffinés", sont généralement rapide pour le corps à décomposer et à avoir moins d'éléments nutritifs importants. Cela signifie qu'ils ne sont pas une utilisation efficace de vos calories en glucides - pour chaque gramme de glucides que vous mangez, vous obtenez plus de sucre et moins de nutrition réelle.

Des exemples de ces «mauvais» glucides incluent des versions «blancs» de produits de boulangerie (y compris les pâtes, biscuits, etc.), le riz blanc, les sirops, les sucres, confitures, etc.

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5

Éloignez-vous de collations et de boissons sucrés. Quand il vient aux hydrates de carbone, il ya de bons glucides, il ya des mauvais glucides, et il ya des glucides que vous devriez éviter à tout prix. Desserts sans sucre remplis et les grignotines entrent dans cette catégorie - non seulement ils sont chargés avec des glucides et de calories, mais ils sont aussi essentiel dépourvu de la nutrition "réel". Cela signifie qu'ils ne doivent pas être une partie fréquente de tout régime alimentaire, sans parler d'un faible teneur en glucides.

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6

Visez un déficit calorique, si vous avez l'intention de perdre du poids. Il est important de se rappeler que la réduction de votre consommation de glucides ne causera pas nécessairement à perdre du poids sur son propre. La vitesse à laquelle vous gagnez ou perdez du poids est déterminé par votre apport calorique - pas votre consommation de glucides. Manger plus de calories que vous brûlez chaque jour, et vous serez progressivement prendre du poids. Mangez moins que vous brûlez, et vous perdrez du poids.

Ainsi, si vous visez à perdre du poids avec votre nouveau régime, vous aurez envie de compter vos calories ainsi que vos glucides. Voir notre guide calories comptage pour commencer.

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7

Comprendre les risques d'un régime très -basse en glucides. Traiter avec des glucides dans votre alimentation est plus compliqué que de nombreux magazines de santé pourrait vous faire croire. Alors que beaucoup de gens peuvent résister à bénéficier de couper la quantité de glucides qu'ils consomment, il peut aussi être malsaine pour couper entièrement glucides. Selon l'American Heart Association, il est imprudent de manger un régime qui repose entièrement sur les protéines et les graisses pour ses calories (comme, par exemple, les versions extrêmes de la diète Atkins). Faire cela peut priver le corps de nutriments essentiels que le corps ne peut obtenir à partir d'hydrates de carbone. En outre, manger beaucoup d'aliments riches en matières grasses (dont de nombreuses sources de protéines animales ont également tendance à être) a été liée à une maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, et plusieurs autres problèmes de santé graves.

Pour la plupart des gens, la saine alimentation équilibrée est un modéré, qui intègre une certaine quantité de glucides, de protéines maigres, et de modestes quantités de graisses. Il ya, malheureusement, pas de chemin "facile" à la perte de poids.

Cependant, si vous avez certains problèmes de santé comme le diabète, vous pouvez en effet besoin de surveiller votre consommation de glucides davantage d'attention que un régime ordinaire équilibrée appellerait. Consultez votre médecin avant d'apporter des changements majeurs dans votre alimentation.

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

...

Conseils

Essayez d'enregistrer vos progrès chaque jour pour vous garder sur la bonne voie. Vous pouvez utiliser un journal, une tablette ou un fichier sur votre ordinateur pour stocker votre apport en calories chaque jour, ce qui devrait aider à vous motiver pour coller à votre régime alimentaire.

Je ne supporte pas de dire au revoir à tous vos glucides préférés à la fois? Essayez de retirer une portion de glucides de votre alimentation quotidienne chaque semaine - vous remarquerez à peine le changement, et après un mois ou deux, vous aurez mettre une dent grave dans votre consommation de glucides.

[Rédacteur: Admin]
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