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Comment calculer combien de calories vous avez besoin de manger pour perdre du poids

Publié:2014-11-10Source: général
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La clé de la perte de graisse est d'abord déterminer combien de calories vous devriez être brûler ou de sauter chaque jour. Cet article va vous aider à calculer combien de calories vous brûlez simplement en existant, et combien vous avez besoin de couper pour perdre du poids.

Étapes

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Méthode 1 de 2: Calcul de votre BMR

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1

Découvrez votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR vous dire combien de calories que votre corps a besoin pour fonctionner correctement si vous avez passé toute la journée sédentaire. Pour calculer votre BMR, peut utiliser l'équation Mifflin-St Jeor:

BMR = 10m + 6.25h - 5a + s

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2

Calculez votre poids. M = poids en kilogrammes. Si vous connaissez votre poids en livres, diviser par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes.

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3

Calculez votre taille. H = votre taille en centimètres. Si vous connaissez votre taille en pouces, multiplier par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres.

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Mettez tout cela ensemble. Ajouter dans les variables de l'âge en années (A) et le sexe (s). Pour les hommes, ajouter 5 S; pour les femmes, il faut soustraire 161.

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5

Compte pour votre niveau d'activité. Puisque vous (espérons-le) ne vous asseyez pas encore au lit toute la journée, vous devez tenir compte des calories que vous brûlez par l'activité. Une fois que vous avez votre BMR, utilisez la formule Harris Benedict ci-dessous pour déterminer vos besoins en calories quotidiennes totales en fonction de votre niveau d'activité. Pour déterminer vos besoins totaux en calories quotidiennes, multipliez votre BMR par le facteur d'activité appropriée:

Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR x 1.2

Si vous êtes légèrement actif (exercice léger / sport 1-3 jours / semaine): BMR x 1,375

Si vous êtes modérément active (exercice modéré / Sports 3-5 jours / semaine): BMR x 1,55

Si vous êtes très actif (exercice difficile / Sports 6-7 jours par semaine): BMR x 1.725

Si vous êtes actifs supplémentaires (exercice très difficile / Sports et physiques du travail ou de formation 2x): BMR x 1,9

Par exemple, une femme de 19 ans qui est 5'5 "et 130 livres serait brancher ses informations dans la calculatrice et de savoir que son BMR est 1366.8 calories. Puis, depuis qu'elle est modérément active, l'exercice 3-5 jours par semaine, elle serait de multiplier par 1,55 1366,8, pour égaler 2118.5 calories. Tel est le nombre de calories que son corps brûle sur une journée moyenne.

Méthode 2 de 2: Perdre du poids

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1

Planifiez à brûler des calories en toute sécurité. Pour perdre une livre de graisse, vous devez avoir un déficit de 3500 calories. Perdre ces calories grâce à la restriction de l'alimentation seule est pas recommandé - si vous êtes sérieux au sujet de perdre du poids, il est plus sûr d'intensifier votre régime d'exercice ainsi.

Seulement viser à perdre 1 ou 2 livres par semaine. Si vous étiez à perdre du poids grâce à un régime alimentaire seul, vous auriez besoin d'un déficit de 500 calories chaque jour pour perdre une livre par semaine. Si vous étiez vraiment pousser et voulait perdre 2 livres en une semaine, vous aurez besoin d'un déficit de 1000 calories chaque jour.

Si vous avez l'intention de perdre 10 livres ou moins, tenir à perdre 1 livre par semaine. Si vous êtes déjà dans les 10 livres de votre objectif de poids, votre corps va commencer à réduire son métabolisme à thésauriser calories si vous suivez un régime trop fort.

Une partie du poids que vous perdez au cours de la première semaine ou deux peut-être le poids de l'eau ou de ballonnement. Si vous perdez 5 livres dans la première semaine, mais vous ne visiez un déficit de 500 calories chaque jour, ne paniquez pas. Une grande partie du poids perdu aurait pu être l'excès d'eau que votre corps retenait. Lorsque vous plateau à 1 ou 2 livres par semaine après cela, ne paniquez pas - vous êtes toujours sur la bonne voie.

2

Ne poussez pas votre déficit en dessous de ce que votre corps a besoin pour survivre. Il est une mauvaise idée de faire régulièrement votre apport calorique quotidien inférieur à votre BMR. Quand votre corps ne prend pas suffisamment de calories chaque jour pour soutenir les fonctions de base, il commence à brûler les muscles. Vous pourriez perdre du poids, mais vous serez nettement plus faible.

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Suivi de votre apport. Piste Tenue de ce que vous mangez est la meilleure façon de calculer votre perte de poids potentielle. Pensez à tenir un journal alimentaire qui répertorie tout ce que vous mangez, ainsi que les calories par portion et le nombre de portions que vous aviez. (Trouver cette information sur le panneau d'aliments emballés de la valeur nutritive, ou regarder combien de calories sont dans les aliments non emballés). Recherche en ligne pour des applications ou des sites qui vous permettent de saisir ce que vous avez mangé gratuits - certains vont même calculer les calories pour vous.

Restez responsable. Voyant le montant réel de calories que vous consommez chaque jour va vous forcer à prendre la responsabilité de votre santé et de réduire les manger. Soyez vigilant sur la connexion tout ce qui va dans votre bouche, et vous verrez qu'il est plus facile de coller à votre régime alimentaire.

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

...

Conseils

Une fois que vous avez perdu votre poids, ne pas oublier de calculer une nouvelle BMR.

Restez eau hydrated- est nécessaire pour brûler les graisses.

Gardez à l'esprit que 70% environ de la perte de poids peut être accompli en modifiant son alimentation et de l'apport calorique.

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, mais le travail sur 6 jours par semaine, alors vous auriez probablement tomber sous activité modérée plutôt que très actif. Il est commun pour les personnes à plus ou sous-estiment leur niveau d'activité, donc attention. Puisque ceux-ci sont que des estimations, garder un œil sur votre perte de graisse et si vous commencez à perdre trop vite ou trop lentement, alors vous voudrez ajuster vos calories haut ou le bas en conséquence.

Incorporer un programme de formation de poids dans un programme de perte de poids, de sorte que vous gardez vos muscles et ne se transforme pas en un tas de bouillie et de la peau.

Avant de commencer un programme de perte de poids, il est recommandé une consulter un médecin.

Avertissements

Ne pas planter alimentation. Perdre 1 ou 2 livres par semaine pourrait ne pas sembler beaucoup, mais il est autant que votre corps est construit à perdre dans les 7 jours. Viser plus que cela peut endommager définitivement votre métabolisme au fil du temps.

[Rédacteur: Admin]
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