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Comment brûler les graisses et rester en santé

Publié:2012-11-19Source: général
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Deux parties: Changer votre alimentation HabitsMaking Lifestyle Changes

Régimes à la mode qui promettent dramatique, perte de poids rapide sont tentantes, mais ne sont pas toujours l'option la plus saine. Les régimes qui sortent de votre faim ou qui coupent certains aliments peuvent vous aider à perdre du poids, mais vous aurez aussi perdre de la masse musculaire importante et le poids de l'eau sans brûler beaucoup de graisse. Ces régimes peuvent même impact sur votre santé en vous laissant une carence en vitamines et minéraux importants. Au lieu de suivre un régime à la mode qui peuvent influer sur votre santé, prendre des mesures pour brûler les graisses tout en empêchant la perte de muscle et de garder votre corps en bonne santé.

Étapes

Partie 1 de 2: Changer vos habitudes alimentaires

1

Réduisez vos calories totales. Vous perdez du poids lorsque vous brûlez plus de calories que vous mangez, si une personne inactive qui mange beaucoup de nourriture va probablement prendre du poids. La première étape pour perdre du poids est de manger moins de calories. Suivre le nombre de calories que vous consommez dans une journée en écrivant des informations de calories sur toute la nourriture et les boissons que vous consommez. Pour les aliments qui ne possèdent pas les étiquettes nutritionnelles, utiliser la base de données USDA Food de regarder combien de calories l'article a.

En savoir combien de calories que votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel en utilisant un calculateur en ligne qui prend votre niveau d'activité en compte. www.bmrcalculator.org/.

Un livre de graisse a 3500 calories en elle. Pour perdre une livre de graisse chaque semaine, chaque jour, vous devriez manger 500 calories de moins que ce que votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.

2

Contrôlez vos portions. Beaucoup de taille des portions servies dans les restaurants ou même mangés à la maison sont beaucoup plus grands que ce qu'ils devraient être. Lorsque vous mangez trop de nourriture, votre corps se transforme en graisse et la stocke pour une utilisation future. Lisez les étiquettes pour savoir ce qu'est une portion appropriée devrait être. Si vous voulez manger quelque chose sans étiquette, consultez la liste American Dietetic Association alimentaire de change pour les tailles appropriées de servir.

Utilisez des tasses à mesurer et une balance de cuisine pour vous assurer que vos portions pour correspondre à la taille de la portion recommandée.

Restaurants peut être difficile, car ils servent généralement très grandes portions. Certains restaurants affichent leurs informations nutritionnelles en ligne, cependant. Si possible, vérifier les informations de la nutrition à l'avance et planifier un repas entre 500-600 calories.

Rappelez-vous que vous ne disposez pas de manger toute la plaque. Manger la moitié de votre nourriture pour atteindre votre objectif de calories, puis enregistrez le reste pour plus tard.

Certains restaurants ont également plus légers options de menu ou tailles demi-partie de leur repas plus copieux. Commander hors de ce menu plus léger chaque fois que possible.

Comment brûler les graisses et rester en santé


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Mangez plus de graisses saines et moins de graisses malsaines. Les types de matières grasses que vous consommez peuvent avoir un impact si votre corps choisit de brûler les graisses ou les stocker. Les graisses saines telles que les huiles insaturées devrait être la source de matière grasse primaire dans votre alimentation. Cuire avec de l'huile d'olive ou de canola au lieu du beurre ou du saindoux. Autres sources de graisses saines comprennent noix, les graines, les avocats, les poissons et le beurre d'arachide. Ne pas manger tout ce qui a de gras trans ou répertorie les mots «partiellement hydrogénées" dans la liste des ingrédients. Vous devriez éviter les graisses saturées autant que possible, les limitant à moins de 10% de vos calories totales.

Pour calculer le total de calories provenant de gras saturés, de multiplier les grammes de matières grasses par 9. Par exemple, un produit alimentaire avec 5 grammes de gras saturés a 45 calories provenant de gras saturés.

Divisez ces calories par vos calories totales pour la journée, puis multiplier par 100. Vous voulez que ce nombre final soit inférieur à 10.

Par exemple, si je mangeais 210 calories provenant de gras saturés et 2300 calories pour la journée, je l'aurais mangé 9% de calories provenant de gras saturés.

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Découpez les aliments transformés. Les aliments transformés passent par un certain type de traitement dans une usine, et se trouvent généralement emballés dans des boîtes, boîtes, sacs ou autres emballages. Ils sont généralement riches en matières grasses, sucre et sel qui peut vous empêcher de perdre du poids. Ils manquent également de beaucoup de nutriments présents dans les aliments entiers. Lentement éliminer les aliments transformés de votre alimentation en coupant 2-3 articles traités par jour. Remplacez-les par des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix et les graines.

À la boutique, éviter les aliments transformés dans les allées en magasinant le périmètre, où les produits, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer, et une boulangerie. Choisir uniquement sélectionner les éléments qui sont à faible traitées à partir des allées comme l'allée de cuisson.

Faites des repas à partir de zéro à l'avance et les congeler en portions à être consommés au cours de la semaine. Soupes maison avec des tonnes de légumes sont une excellente option congélateur.

Recherchez les aliments qui ont 3 ou moins d'ingrédients sur la liste des ingrédients à éviter les produits transformés.

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Obtenez plus de fibres. La fibre est un hydrate de carbone que notre corps ne peut pas digérer. Il a de nombreux avantages pour la santé, y compris le maintien de votre tube digestif en bonne santé, et vous tient sentir rassasié plus longtemps si vous ne mangez pas trop. La fibre est trouvée dans les grains entiers, fruits et légumes, les noix et les graines. Mangez 25-30 grammes de fibres chaque jour avec beaucoup d'eau.

Les fruits qui sont riches en fibres comprennent les framboises, les mûres, la mangue, la goyave et.

Les légumes qui sont riches en fibres comprennent les pois cassés, lentilles, artichauts, et le brocoli.

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Buvez plus d'eau. L'eau est un acteur majeur dans le contrôle du poids. Il aide les déchets métaboliques débusquer de votre système, en gardant votre métabolisme fonctionne élevée pour brûler rapidement les graisses. L'eau sera également vous sentir pleine de sorte que vous ne mangez pas trop. L'apport suffisant pour les hommes est de 3 litres d'eau chaque jour (environ 13 tasses) tandis que les femmes devraient boire 2,2 litres par jour (environ 9 tasses).

Si vous prenez part à l'exercice de l'activité élevée ou cardio pendant la journée ou vivez dans un climat très chaud, vous pouvez avoir besoin d'augmenter votre consommation d'eau.

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Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée. Au lieu de manger 3 gros repas par jour, manger 6 petits. Votre corps peut traiter alimentaire plus performante en plus petites quantités, résultant en moins de nourriture en excès étant stocké sous forme de graisse. Cela peut aussi stabiliser votre taux de sucre dans le sang et d'améliorer votre absorption de vitamines et de minéraux. Assurez-vous ces petits repas sont sont constitués d'aliments sains et entiers au lieu de produits alimentaires transformés. Vous pourriez envisager ce plan échantillon de repas:

Repas # 1 (8 heures): Une banane moyenne avec ½ tasse de gruau.

Repas # 2 (10 heures): Un smoothie fait avec 1 tasse d'épinards, 4 fraises moyennes, ⅓ tasse de framboises, 1 cuillère à soupe de graines de lin, et 8 fl oz de lait d'amande non sucré.

Repas # 3 (12 heures): Une tranche de pain de blé entier garnie d'un œuf bouilli et ¼ de tasse de purée d'avocat.

Repas # 4 (15 heures): 1 tasse de salade garnie de ½ avocat, ¼ fromage cottage tasse, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol, et une vinaigrette balsamique.

Repas # 5 (17 heures): 4 oz de poulet cuit au four avec un côté de haricots verts et ½ tasse de riz brun.

Repas # 6 (19 heures): ½ tasse de quinoa cuit mélangé avec champignons sautés et de poivre.

Partie 2 de 2: Faire Lifestyle Changes

Comment brûler les graisses et rester en santé


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Exercice 3-4 fois par semaine. L'exercice est partie importante de la perte de poids et de maximiser la quantité de graisse que vous brûlez. Pour obtenir les meilleurs résultats à brûler les graisses, commencer par l'exercice pendant 2 heures et 30 minutes chaque semaine, puis l'augmenter de 30 minutes chaque semaine. Combinant à la fois l'haltérophilie et cardio de haute intensité est la meilleure façon de maximiser la combustion des graisses. Envisager de suivre cet échantillon de 4 semaines programme d'entraînement:

Dimanche: Semaine 1 - 45 min. Cardio; Semaine 2 - 45 min. Cardio; Semaine 3 - 60 min. Cardio; Semaine 4 - 60 min. Cardio

Lundi: OFF toutes les quatre semaines

Mardi: Semaine 1 - 30 min force du haut du corps; Semaine 2 - 45 min Force PSC; Semaine 3 - 45 min Force PSC; Semaine 4 - 60 min Force Haut du corps

Mercredi: OFF toutes les quatre semaines

Jeudi: Semaine 1 - 45 min Cardio; Semaine 2 - 45 min Cardio; Semaine 3 - 60 min. Cardio; Semaine 4 - 60 min. Cardio

Vendredi: OFF toutes les quatre semaines

Samedi: Semaine 1 - 30 min Force Lower Body; Semaine 2 - 45 min Force Lower Body; Semaine 3 - 45 min Force Lower Body; Semaine 4 - 60 min Force Lower Body

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Incorporer la formation de force dans votre entraînement. La musculation est une excellente façon d'augmenter votre masse musculaire tout en brûlant les graisses. Des exercices de musculation peut être fait avec des poids, des bandes de résistance, ou simplement en utilisant votre poids corporel. Essayez de mélanger des exercices de musculation qui travaillent différentes parties musculaires dans le corps. Commencez à un poids légèrement difficile ou de la résistance et de faire trois séries de 10 pour chaque exercice ou jusqu'à la rupture. Une fois que vous pouvez faire ce poids 3 séances d'entraînement dans une rangée (3 ensembles complets de 10) sans faillir, augmenter le poids ou la résistance d'un niveau.

Exercices pour le bas du corps comprennent les squats, les relances du mollet, fentes, deadlifts, et appuyez sur la jambe

Upper exercices du corps comprennent push-ups, sit-ups, appuyez sur la poitrine, presse généraux, flexion des biceps, triceps, et des pull-bas latéraux

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Faire plus de cardio. Cardio est un autre mot pour l'activité aérobie ou endurance. Cardio accélère la combustion des graisses, mais elle a aussi de nombreux autres avantages pour la santé, y compris la diminution de votre risque de maladie cardiovasculaire.

Courir, jogging ou la marche: Si vous commencez à marcher, faire votre objectif de travailler jusqu'à faire du jogging puis en exécutant.

Profitez des activités de plein air comme les sports, la natation, la randonnée et le vélo.

Si vous appartenez à une salle de gym, utiliser ses tapis roulants, vélos elliptiques, vélos et steppers.

Essayez des exercices d'intervalle, comme plusieurs sprints avec le jogging entre les deux.

Basculer entre cardio de haute intensité et plus lent plus cardio / endurance pour brûler un maximum de graisse.

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Obtenez plus de sommeil. Les adultes de plus de 17 ans devraient obtenir 7-9 heures de sommeil chaque nuit, et les enfants de 6 à 17 devrait obtenir 10-11 heures. Des études récentes montré la privation de sommeil ou ceux avec des troubles du sommeil sont plus susceptibles d'être obèses que les personnes qui obtiennent les 7-9 heures recommandées. Ceci est parce que le manque de sommeil entraîne des changements dans le métabolisme et la combustion des graisses. Ces conseils peuvent vous aider à obtenir un sommeil de bonne nuit:

Assurez-vous que la salle est complètement sombre avec des rideaux sombres ou des feuilles sur la fenêtre.

Ne pas manger pendant au moins 2 heures avant d'aller au lit afin de prévenir les brûlures d'estomac ou une augmentation de l'énergie lorsque vous essayez d'aller dormir.

Utilisez uniquement votre lit pour dormir. Ne pas faire d'autres activités telles que regarder la télévision, lire, écouter de la musique, ou de travailler sur l'ordinateur pendant que vous êtes au lit.

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Faites de petits mais significatifs changements de mode de vie. Faire de petits changements de style de vie tout au long de la journée vous aidera à faire vos nouvelles habitudes collent. En fin de compte, vous aurez fait un changement positif à un mode de vie sain que vous serez en mesure de maintenir à long terme. Quelques petits gestes que vous pouvez faire tout au long de la journée pour faire un changement de mode de vie sain comprennent:

Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.

Garer à l'arrière du terrain de stationnement.

Lancer un hobby qui implique que vous déplacer, comme la randonnée ou le vélo.

Aller au marché fermier hebdomadaire pour acheter des produits frais.

Lancer un jardin de votre propre.

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Conseils

Ne sautez pas de repas. Ce sera tout simplement vous faire manger plus au repas suivant, et se traduire par plus de gain de poids.

Il est question d'équilibre de l'énergie; ce que vous consommez en calories doit être brûlé avec l'exercice!

Avertissements

Lors de l'exercice, ne surmenez pas vous-même. Assurez-vous d'arrêter si vous vous sentez vraiment comme vous ne pouvez pas aller plus, respirer profondément et boire beaucoup d'eau. Absolument arrêter l'exercice si vous développez un mal de tête ou de gorge sèche; cela peut être un signe de déshydratation et vous devriez boire de l'eau immédiatement.

Assurez-vous que vous consultez un médecin avant de commencer tout type de plan de la santé ou de régime d'exercice. Raison d'être parce que vous pouvez affecter votre santé si vous n'êtes pas expérimenté dans ce que vous faites.

[Rédacteur: Admin]
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