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Comment brûler les graisses et construire le muscle

Publié:2014-02-05Source: général
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Trois parties: l'optimisation de votre DietOptimizing Votre WorkoutStaying Déterminé

Les gens partout dans le monde tentent innombrables régimes et plans d'entraînement, seulement pour trouver qu'ils ne sont jamais les résultats qu'ils recherchent. Si vous voulez un corps sculpté ou muscles saillants, une chose est sûre: vous voulez quelque chose qui fonctionne. Dans cet article vous trouverez que la combustion des graisses et le renforcement musculaire est possible, mais dans l'ordre pour que cela fonctionne, vous aurez besoin de vous pousser à votre potentiel maximum et être prêt à faire quelques changements. Êtes-vous prêt?

Étapes

Partie 1 de 3: Optimisation de votre régime

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1

Aller à haute valeur protéique. Oui, vous avez entendu celui-ci avant, et il ya une raison à cela. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les blocs de construction de vos muscles. Sans elle, vos muscles vont littéralement pas se développer. Bien que vous ne devriez jamais couper quoi que ce soit complètement hors de votre régime alimentaire, de forcer les graisses et les glucides de se déplacer sur, il est temps de protéines emballage.

1-1.5g de protéines par livre de poids corporel est recommandée pour faciliter le renforcement musculaire. Les bonnes sources de la substance sont le soja, les légumineuses, les haricots, les légumes à feuilles, la viande, les œufs et laits végétaux. L'un d'eux devrait avoir un aliment de base de chaque repas.

Votre corps brûle les glucides, les graisses, les protéines et ensuite, dans cet ordre. Ainsi, lorsque vous mangez que bol de céréales avant votre séance d'entraînement, votre corps brûle la céréale. Mais quand vous avez cet œuf pour le petit déjeuner, votre corps doit aller pour votre stockage des graisses place. Cette connaissance rendra vos séances d'entraînement plus efficace.

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Cycle de votre apport en glucides. Tout ce «non carb" charabia est juste que-charabia. Ouais, les glucides sont ce qui crée ce poids supplémentaire autour de votre abdomen, mais ils le font servir leur but (au moins les bons). Ils sont la principale source d'énergie de votre corps. Si vous coupez les glucides de votre alimentation complètement, votre métabolisme va baisser (et si vous êtes un homme, votre taux de testostérone va baisser aussi).

Pour contourner ce problème, la réponse la plus simple est de cycle de votre consommation de glucides. Cela permet à votre corps deviner, votre métabolisme, et pour la plupart du temps votre corps se concentre sur vos stockages de graisse. Cela peut se faire de deux façons.

  • Aller low-carb pendant quelques jours, puis consommer une quantité modérée pendant un jour ou deux, et puis aller à haute teneur en glucides pour compléter la semaine.

    Aller low-carb pendant quelques semaines, et puis aller riche en glucides pour une semaine solide. Cela prend la diligence supplémentaire!

    Pour la petite histoire, le riz brun, riz sauvage, les patates douces, le pain de blé entier, les pâtes de blé, les légumes et certains fruits sont d'excellentes sources de bons glucides. Malbouffe transformés et à peu près tout blanc est pas!

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But pour les bonnes graisses. Oui, les graisses ont leur place, aussi. Ils peuvent vous sentir pleine, de stabiliser votre taux d'insuline, et vous garder sous tension. Vous ne voulez pas de se noyer dans eux, mais vous ne voulez qu'ils soient une petite partie de votre alimentation quotidienne.

Les avocats, les noix, les amandes, l'huile d'olive, beurre d'arachide naturel, certains jaunes d'œufs, et les graines de tournesol sont les graisses que vous ne voulez pas être découpe de votre alimentation. Il suffit de manger avec modération!

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Temps de vos repas. Alors que ce que vous mangez ne sera pas affecter le nombre de calories que vous brûlez pendant votre séance d'entraînement, il aura une incidence sur ce type de calories que votre corps brûle. Et nous voulons brûler ces calories de graisse, donc voici vos options:

Si vous travaillez dans la matinée, travailler avant le petit déjeuner. Votre corps va aller directement aux réserves de graisse. Cependant, une tasse de café brut ne fera pas mal (et nous y reviendrons pourquoi suivante).

Si vous travaillez dans l'après-midi ou le soir, prenez votre repas pré-entraînement 2-3 heures avant votre séance d'entraînement et ont ce repas soit faible (mauvais) glucides simples. Il est le même concept-vous voulez le mode de votre corps entrant "à jeun".

  • Toujours être prudent lorsque l'on travaille sur un estomac vide. Si vous commencez à ressentir des vertiges, arrêtez.

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Consommer de la caféine avant votre séance d'entraînement. Enfin! Une excuse pour boire un café et grignoter du chocolat noir! La recherche a montré que ceux qui ingèrent de caféine avant une séance d'entraînement à brûler des calories plus de matières grasses. Vous ne voulez pas aller à la mer, mais il vaut la peine de boire une tasse de café (noir comme possible) ou grignotant sur une once de chocolat noir pour!

Vous cherchez une raison pourquoi? Il ya deux: d'abord, le café stimule le système nerveux, augmente le métabolisme, et raconte votre corps à commencer à décomposer ses réserves de graisse. Deuxièmement, il augmente les niveaux d'adrénaline - la source de cette insaisissable adrénaline.

Toujours être prudent avec cela. Il peut vous rendre étourdi ou écoeuré, surtout si vous ne buvez du café avant votre séance d'entraînement.

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Buvez de l'eau. Ceci est juste un bon conseil pour tout le monde. Il efface votre peau, aide vos organes, vous permet de rester sous tension, et peut vous aider à perdre du poids. Vos muscles ont besoin pour rester hydraté pour continuer. Donc, buvez-vous! Quand vous vous réveillez, quand vous allez à dormir, et à chaque collation et repas.

Il suffit de garder une bouteille avec vous. Buvez-distraitement. Vous vous sentirez plus complète, aussi, résultant dans les livres tombant sans véritable travail de votre part.

Partie 2 de 3: Optimisation de votre séance d'entraînement

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Temps de vos séances d'entraînement. Vous voulez chronométrer vos repas autour de vos séances d'entraînement et que vous voulez chronométrer vos séances d'entraînement autour de vos repas. Ce que vous devez prendre de est que votre corps brûle plus de calories de graisse sur un estomac vide. Donc, si vous êtes en mesure de travailler dans la matinée, le faire. Qui plus est, votre métabolisme va être renforcée pour le reste de la journée et vous vous sentirez plus d'énergie en général.

Mais si vous avez à travailler dans la soirée (comme beaucoup d'entre nous), ne vous chargez pas vers le bas avec de la nourriture directement à l'avance. Attendre 2 à 3 heures si vous le pouvez.

  • Une fois de plus: Si vous travaillez sur un estomac vide, vous risquez d'obtenir une sensation de vertige et la nausée. Si vous ne savez pas comment votre corps fait à ce sujet, de faciliter votre chemin en elle. Et si vous ne commencez à ressentir les effets, take it easy. Ne te blesse pas.

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Force train. Vous ne recevrez pas ces muscles seulement de cardio, sauterelle. Tu dois pomper que le fer. Certains ascenseurs communs sont couché, squats et accroupir. Essayez de travailler tous vos groupes musculaires uniformément pour un all-over, regard tonique.

Stick à la poitrine, un jour, la prochaine jambes, les épaules le jour d'après, etc. Ajouter petits ascenseurs comme des flexions des biceps, pull ups et push ups à vos séances d'entraînement de la poitrine. Les jours où vous travaillez sur vos jambes, vous pouvez ajouter de petites séances d'entraînement telles que le vélo stationnaire et jouer au basket.

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Train de la Croix. Les prochaines étapes sont à éviter ce plateau redouté. La première clé pour cela? Formation croisée. Cela signifie mettre votre corps à travers l'épreuve-sitting à une machine toute la journée ne va pas vous faire des faveurs. Vous souhaitez développer vos muscles intérieur et l'extérieur, et cela signifie que les travaillant à tous les angles, vitesses et durées.

Vous avez besoin d'une pause de poids de toute façon (vos muscles ont besoin de temps pour se soigner), alors jetez un jour de pliométrie là. Aller en randonnée. Nager. Faites quelque chose qui fonctionne une autre partie de votre corps ou de compétence. Si vous ne pouvez faire une chose bien, vous n'êtes pas vraiment en forme!

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Modifiez vos périodes de repos. Le repos est comme l'espace entre les mots. Sans elle, les mots pourraient tout aussi bien être inutile. Mais pour vraiment utiliser cet espace, mélanger. Avoir deux-a-jours. Passer une journée et juste prendre le chien pour une promenade. Ou penser plus à un niveau micro-faire et la formation d'intervalle. Quoi qu'il en soit, gardez votre corps ne pas savoir quand le prochain sursaut d'énergie va être nécessaire. Votre métabolisme reste en place, alerte et prêt à aller quand vous lui donnez le coup de sifflet.

Si vous n'êtes pas encore entrés dans la formation d'intervalle, lui donner un essai. Beaucoup pensent que la clé pour perdre du poids est intense haute formation, en quinconce. Sprints sur un travail de tapis roulant - Essayez d'augmenter l'inclinaison à rendre plus intense. Plyometrics sont également une séance d'entraînement très efficace. Ho haute genou saute pendant 30 secondes, en haut et des bas, et sauter à la corde pendant 30 secondes pour un bon mélange.

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Variez votre charge d'entraînement. Si vous voulez construire plus de muscle, vous aurez besoin d'être de plus en plus ce que vous attendez de votre corps. Mais la chose importante ici est de ne pas faire plus que vous pouvez manipuler. Jamais, jamais, jamais augmenter de plus de 10% de toute séance d'entraînement à l'autre. Vous allez vous blesser. Être bas pour le compte est le moyen le plus rapide de ne pas obtenir les résultats que vous voulez!

Toujours inclure l'échauffement, stretching, et refroidissement dans le cadre de votre séance d'entraînement. Si vous faites une séance d'entraînement et ne pas étirer, vous risquez de froisser un muscle et peut-être même d'amorçage pour des blessures plus graves. Étirer tous les muscles que vous travaillez; à l'aide de bandes de résistance et un partenaire d'une grande aide. Stretching aidera également avec votre flexibilité et vous faire sentir mieux en général.

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Partie 3 de 3: Rester Déterminé

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. Obtenez motivé Ceci est là que tout commence: avec vous. Vous ne pouvez pas commencer un programme d'entraînement sans être 100% motivé et dévoué. Essayez d'écrire auto rappels pour vous garder motivé. Collez-les autour de votre maison, dans votre agenda, partout où vous pensez qu'ils pourraient être utiles. Des choses comme "cinq autres livres!" etc. peut être juste que le dernier morceau de la motivation dont vous avez besoin.

Il est une chose de vouloir perdre du poids; il est une autre de vouloir perdre du poids et augmenter la masse musculaire. Ça va prendre beaucoup de travail sur votre régime alimentaire et beaucoup de discipline dans la salle de gym, mais il est faisable. Motivation sera essentiel que ce ne sera pas quelque chose qui arrive du jour au lendemain. Soyez patient, en tenez à votre plan, et vous verrez les résultats.

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Ecrire un calendrier formel pour vos séances d'entraînement. Allant de travail à l'école à la maison, nos planificateurs de tous les jours peuvent être très occupé. Si vous allez obtenir ce corps, il est essentiel que vous écrivez sur un calendrier que vous pouvez physiquement regarder. Cela vous aide à planifier votre journée et ne pas vous trouvez "ayant pas de temps pour la salle de gym." Vous devez prévoir d'aller au gymnase quatre fois par semaine.

Ce 4x par semaine chose est la formation de force. Sentez-vous libre de faire du cardio plus, mais sachez que cardio peut épuiser vos calories, qui sont nécessaires pour construire la masse musculaire. Donc, ne rester actif, mais ne pas vous tuer sur elle. Voilà autodestructrice au maximum.

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Planifiez vos repas. Il est assez simple à aller au gymnase. Vous y conduire. Vous jetez vos écouteurs. Vous commencez à travailler sur. Tu pars. Mais pour les repas? Vous vous retrouvez dans l'épicerie. Vous regardez fixement les allées. Vous quittez ayant succombé à des achats impulsifs. Ne fais pas ça! Planifiez vos repas à l'avance, en tenir à votre régime de régime, et à votre budget!

Cela va probablement faire participer un peu de cuisine. La seule façon de vraiment savoir ce qui se passe dans votre nourriture est de préparer vous-même. Donc charger votre panier avec les viandes maigres, les œufs, la farine d'avoine, des légumes, du tofu, des baies, faibles en gras des produits laitiers et les noix. Puis retour à la maison et de travailler sur ce que vous pouvez créer les prochains jours. Pas de stress nécessaire.

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Tenez un journal. Cela devrait être pour vos séances d'entraînement et de votre régime alimentaire, surtout si vous visez pour certains pays à faible med / routine embrouillé / haute teneur en glucides et en jetant la formation croisée dans le mélange. Finalement, vous oubliez tout simplement où vous êtes sur votre chemin vers impressionnant. Et si vous ajoutez vos poids / mesures là vous pouvez voir vos progrès pour démarrer.

Si vous avez un entraîneur ou un ami qui peut vous tenir responsable, c'est un bon moyen de rationaliser le processus. Au lieu de vous asseoir avec eux et d'aller sur votre régime alimentaire et de l'activité, vous les livre main juste. Connaître quelqu'un d'autre vous juge est super bonne motivation pour rester sur la bonne voie!

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Trouver un ami. En dehors de vous tenir responsables comme nous venons de parler, ils peuvent garder le moral aussi. Quand un ami est vous rencontrer à la salle de gym, non seulement vous sentez-vous poussés à aller, mais vous savez que le temps de salle de gym sera plus agréable ainsi. Et si vous pouvez l'alimentation ainsi que ce sera beaucoup plus facile. Suivre un régime et toujours être social est la moitié de la bataille!

Merci pour ton aide! S'il vous plaît nous dire ce que vous savez à propos de

...

Conseils

Essayez de prendre avant et après des photos de vous-même pour voir le changement physique dans votre corps, cela vous aidera à rester motivé.

Faites vos recherches sur des poudres de protéines et de suppléments avant de les prendre. Beaucoup, sinon tous, sont des blagues et parfois même dangereux.

Avertissements

Si vous êtes sur des médicaments pour les problèmes cardiaques ou de la pression artérielle, consulter un médecin avant de travailler.

[Rédacteur: Admin]
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