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Comment briser une habitude

Publié:2013-02-18Source: général
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Deux parties: Changer votre ThinkingChanging votre comportement

Avez-vous ronger les ongles? Chew sur vos cheveux? Sucer le pouce? Choisissez vos lèvres? Indépendamment de votre habitude particulière, ou comment profondément enracinée qu'il est, le processus de rupture, il sera similaire. Avec de la persévérance et de la bonne mentalité, il est possible de briser vos mauvaises habitudes, et ces instructions, vous aider dans le processus de le faire.

Étapes

Partie 1 de 2: Changer votre façon de penser

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Engagez-vous à un objectif. Même si cela peut sembler évident, il est important de comprendre que la première étape pour briser une mauvaise habitude développement d'un vrai désir et engagement à changer votre vie.

Beaucoup de gens se lancent sur le chemin de briser une habitude sans être certain qu'ils veulent vraiment changer. Briser les habitudes est une tâche difficile, donc si vous n'êtes pas entièrement engagé à elle vous sont susceptibles d'échouer.

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Comprendre votre habitude. La plupart des comportements habituels sont des modèles qui ont évolué parce qu'ils ont été récompensés d'une certaine façon. Ils facilitent l'exécution d'une tâche commune, ou pour faire face à divers états émotionnels.

Une «boucle de l'habitude» des formes à partir d'un repère ou d'un déclencheur, qui indique à votre cerveau pour démarrer le comportement habituel. Le cerveau traite une «récompense» de ce comportement, sous la forme de substances neurochimiques, qui renforce la boucle d'habitude. Interruption de la partie du comportement de cette boucle est de savoir comment briser une habitude.

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Examiner le contexte de votre habitude. Pour déterminer le moyen le plus efficace pour briser une habitude, il sera utile pour déterminer le contexte situationnel et émotionnelle qui déclenche l'habitude. Cela peut vous aider à comprendre ce que "récompenses" votre cerveau cherche. Avoir cette compréhension vous permettra de développer d'autres moyens plus sains de réaliser les mêmes récompenses que la mauvaise habitude fourni.

Beaucoup de mauvaises habitudes viennent à peu près aussi un moyen de faire face aux situations qui provoquent le stress ou l'ennui.

Par exemple, pour beaucoup de gens fumer constitue un soulagement du stress. Procrastination fournit temporairement temps libre pour se livrer à plus d'activités amusantes.

Lorsque vous vous sentez l'envie de réaliser votre comportement habituel, faire une note de celui-ci. Souvent, les habitudes sont devenues tellement enracinée que nous ne remarquons même pas pourquoi nous les faisons. Développer cette conscience vous aidera à identifier ce qui se passe pour inciter votre habitude.

Lorsque vous faites votre note, notez ce qui se passait à l'époque. Par exemple, si vous êtes un clou mordeur, notez chaque fois que vous vous sentez l'envie de mordre vos ongles. Prenez quelques notes sur la façon dont vous vous sentez, ce qui a été en cours pendant la journée, où vous êtes, et ce que vous pensiez.

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Faites un plan. Une fois que vous comprenez la situation qui déclenche votre habitude et la récompense que vous recevez pour engager dans le comportement indésirable, vous pouvez faire un plan qui implique des objectifs pour le changement de comportement et des stratégies pour minimiser l'habitude déclenche.

Des études montrent que d'avoir un plan clair et précis augmente considérablement vos chances de succès à briser l'habitude. Il contribue à briser les comportements indésirables et permet également de créer de nouveaux modèles d'action.

Planifiez de faire des erreurs. Ne pas faire un plan qui sera considérée comme un échec en raison d'un seul slip-up. La plupart des gens cèdent à la tentation de vieilles habitudes à un certain point, tout en essayant de les briser. Si vous acceptez cela à l'avance, vous serez moins susceptible de laisser la pensée négative vaincre l'ensemble de l'entreprise de casser l'habitude.

Vous devriez inclure dans vos mécanismes du régime pour rester soi-même responsable, sous la forme de récompenses pour les réussites et les commentaires des autres personnes qui soutiennent votre objectif de briser l'habitude. Vous êtes plus susceptibles de réussir dans votre objectif si vous partagez avec d'autres. Plus de détails sur ce sont fournies plus loin dans cet article.

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Visualisez le succès. Dans votre esprit, de manière répétée la pratique briser l'habitude en imaginant des scénarios dans lesquels vous vous engagez dans les comportements désirés plutôt que la mauvaise habitude. Imaginez les situations dans lesquelles vous seriez tentés de s'engager dans le comportement indésirable et de choisir une meilleure option. Cela contribue à renforcer les comportements positifs.

Par exemple, si votre but est de manger moins de malbouffe, vous imaginant dans votre cuisine pour préparer un repas sain, et asseoir pour manger.

Certaines personnes trouvent utile d'écrire «scripts» de leur comportement souhaité et de les lire tous les jours.

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Pratique l'attention. L'augmentation de votre attention dans la vie quotidienne peut vous aider à devenir conscient de vos actions, au lieu de fonctionner en «pilotage automatique." Met l'accent sur ​​la pleine conscience en étant conscient de ce que vous vivez dans le moment, et de vivre sans l'évitement ou le jugement. Avec la pratique, la pleine conscience peut devenir une habitude saine qui peut contrer les mauvaises habitudes que vous voulez éviter.

Mindfulness trains votre cerveau pour répondre à des situations différentes. Il peut effectivement "reprogrammer" la façon dont vous répondez à des situations et des facteurs de stress. Il peut aider à donner du temps avant de réagir à quelque chose, et de diminuer votre tendance à «pensées automatiques», qui se posent en réponse à une situation.

Soyez conscient de quand vous êtes tentés de céder à de mauvaises habitudes. Quelles sont les situations qui conduisent au comportement indésirable? Quelles sont les sensations dans votre corps ou des pensées dans votre esprit qui favorisent le comportement indésirable? Les comprendre sans juger vous-même vous aidera à résister le comportement.

Ne pas supprimer les pensées au sujet de l'habitude. Si vous essayez de pas penser à quelque chose, ironiquement, vous allez commencer à voir partout et devenir dépassés.

Essayant de ne pas penser à fumer, par exemple, pourrait vous conduire à devenir hypersensible à tout ce qui vous rappelle de fumer. Vous êtes beaucoup mieux de reconnaître votre envie et les situations qui favorisent, et traiter de ces questions de front.

Essayez la méditation pleine conscience. Prendre quelques minutes chaque jour pour devenir calme et se concentrer sur votre respiration vous aidera à développer la conscience de votre corps et vos pensées.

Yoga et Tai Chi encouragent également la méditation, et ils sont bons pour votre santé.

Notez que lorsque vous vous sentez l'envie de réaliser votre habitude, mais ne jugez pas ces pensées. Vous pouvez essayer de dire quelque chose comme, «Je me sens l'envie de fumer dès maintenant» ou «Je veux vraiment à mordre mes ongles pour le moment." Reconnaissant vos sentiments vous aidera à passer devant eux sans rester coincé sur les pensées.

Partie 2 de 2: changer votre comportement

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Changez votre environnement. La recherche suggère que parfois nos environnements peuvent nous caler pour effectuer certains comportements, même si nous sommes activement en essayant d'arrêter. Briser une habitude, alors, est partiellement une question de réduire les déclencheurs situationnels jusqu'à ce que vous pouvez développer de nouvelles façons de traiter avec eux.

De nouvelles situations promouvoir une utilisation plus des parties de votre cerveau qui sont orientés vers la prise de décisions consciemment, plutôt que de se glisser dans des comportements automatiques.

Une bonne façon d'éviter les mauvaises habitudes est de trouver un moyen de changer de décor et de voir si votre mauvaise habitude devient moins tentant. Par exemple, si vous aimez fumer sur votre patio, retirez la chaise vous vous asseyez et le remplacer par une plante. Si vous avez tendance à trop manger au même endroit à la table de salle à manger, se déplacer vers un autre siège ou réorganiser vos meubles tels que vous êtes face à une direction différente que d'habitude quand vous mangez. Des changements subtils dans l'environnement peuvent faire une habitude moins par cœur et votre esprit forcer à réévaluer ce qui se passe.

Nouer des relations avec des gens qui soutiennent votre comportement souhaité. Vous ne devez pas abandonner vos anciens amis entièrement, mais de trouver quelques nouveaux qui vivent la façon dont vous voulez peut aider à minimiser les déclencheurs.

Aller en vacances, si vous le pouvez. Une des façons les plus efficaces pour briser les vieilles habitudes est vous mettre dans une situation complètement nouvelle pour un certain temps, et de développer de nouvelles habitudes plus saines que vous pouvez ensuite transplanter dans votre vie normale quand vous revenez.

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Créer des obstacles à l'habitude. Si vous pouvez créer des obstacles qui rendent l'habitude plus difficile ou désagréable de se livrer à quelque autre que cours de l'action, ce qui peut vous aider à briser les routines qui ont renforcé cette habitude dans le passé. Voici quelques suggestions:

Dites aux gens de soutien de votre plan de briser votre habitude, et les inviter à vous appeler sur vos dérapages. Cela va créer conséquences pour succomber à la tentation.

Ou, mieux encore, trouver quelqu'un d'autre qui veut briser le même habit que vous, et arrêter ensemble, en gardant mutuellement responsables.

Tout ce que vous pouvez faire pour briser la séquence d'événements qui conduit normalement au comportement indésirable est aussi une bonne idée. Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, garder vos cigarettes dans une autre pièce. Si vous essayez d'arrêter la connexion à Facebook pendant les heures de travail, débrancher l'Internet ou utiliser l'une des applications disponibles qui bloque l'accès aux sites de ce genre. Même si ces obstacles peuvent être facilement surmontés, ils sont parfois assez pour briser le modèle de comportement qui mène à le comportement indésirable.

Créer de petites «punitions» pour caduque. Par exemple, vous pouvez utiliser le même raisonnement derrière un pot jurer: chaque fois que vous retomber dans l'habitude, mettez un dollar (ou plus) dans une boîte ou un bocal. Fixer un montant que vous détestez à tousser chaque fois que vous donnez à l'envie, et de s'y tenir. Lorsque vous avez un coup de pied avec succès l'habitude, dépenser de l'argent sur une récompense ou en faire don à une cause charitable.

Ou, si vous essayez d'arrêter de trop manger, ajouter 10 minutes à votre séance d'entraînement chaque fois que vous mangez trop. Une sanction liée au comportement sera probablement plus efficace.

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Commencer petit. Certaines habitudes, comme tergiverser, peuvent être difficiles à changer parce que la solution semble si ardue. "Cesser de tergiverser" peut sembler une si grande tâche que vous ne seriez pas en mesure de le faire. Essayez fractionnant vos objectifs en petites étapes réalisables. Vous obtiendrez la «récompense» de voir le succès plus tôt, et votre cerveau est moins susceptible de résister à votre but ultime comme "trop ​​gros" à accomplir. Au lieu de dire «Je vais arrêter de manger de la malbouffe," dis, "je vais manger un petit déjeuner sain." Au lieu de dire «Je vais aller à la gym le plus souvent," dis, "Je vais aller au yoga sur samedi matin. "Comme vous trouver le succès dans ces petites étapes, les augmenter pour atteindre votre objectif ultime.

Par exemple, au lieu de dire «Je vais cesser de tergiverser aujourd'hui", vous fixer un objectif de «Je vais rester concentré sur mon travail pendant 30 minutes aujourd'hui."

La «méthode Pomodoro" très populaire peut vous aider. Utilisez une minuterie et vous fixer un bloc de temps dans lequel vous concentrer sur votre travail sans rien faire d'autre. Faire ce bloc court, pas plus de 45 minutes. Il peut être aussi court que 20. L'objectif est de définir vous-même une tâche qui est raisonnable et réalisable.

Une fois que vous avez terminé ce bloc, prendre une petite pause! Faites quelque chose d'amusant, surfez sur Facebook, vérifiez vos textes. Ensuite, vous fixer un autre bloc.

Ce type de technique peut "tromper" votre cerveau en établissant de nouvelles, de bonnes habitudes parce que vous voyez un succès immédiat (quelque chose que votre cerveau aime).

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Récompensez vos succès. Parce que les habitudes sont créées quand un comportement est récompensé d'une certaine façon, une excellente façon de créer de nouvelles habitudes est de vous récompenser pour bonne conduite.

La récompense la plus réussie sera celui qui vient immédiatement après le comportement désiré, et qui est quelque chose que vous voulez vraiment ou profiter.

Par exemple, si vous essayez de briser l'habitude d'être en retard au travail, vous pourriez vous récompenser avec une tasse de café gourmet chaque jour vous arrivez à temps, jusqu'à ce que la récompense est plus nécessaire.

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Trouver un espace réservé. Essayez de remplacer votre habitude avec quelque chose de nouveau et de positif dans votre vie. La clé est d'avoir un plan pour une autre action à prendre lorsque tentés de se livrer à une mauvaise habitude.

Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, de manger une ventouse, faire des exercices de respiration, ou de marcher autour du bloc lorsque vous souhaitez généralement allumer. Combler le vide laissé par votre vieille habitude avec une autre activité vous aidera à éviter un retour en arrière.

Essayez de vous assurer l'action alternative est pas ennuyeux ou désagréable. Si vous pouvez faire de votre nouvelle habitude quelque chose que vous voulez réellement faire, quelque chose que vous aimez, ou quelque chose qui se traduit par un certain résultat évident (et idéalement immédiate) positif, il sera plus facile de faire la transition.

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Soyez patient. Conditionnement comportemental est un processus long, et de briser une habitude prend du temps, donc vous devez rester avec elle. Soyez patient et gentil avec vous-même.

Sagesse et d'auto-assistance des livres classiques ont suggéré que cela prend 28 jours pour briser une habitude. La réalité est plus complexe, comme des études récentes ont suggéré que la durée du processus prend dépend à la fois l'individu et l'habitude, et peuvent aller de aussi peu que 18 jours ou autant que 245.

Même si ce processus varie selon les individus, il est probablement juste de dire que les quelques premiers jours seront les plus durement. Certains neuroscientifiques suggèrent les gens passent par une période "de retrait" pendant les deux premières semaines, que nos systèmes nerveux luttent pour faire face aa changement dans les produits chimiques déclenchant les centres «récompenser» de notre cerveau.

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Restez genre à vous-même. Vous dire que vous ne pouvez pas faire quelque chose est une habitude mauvaise cognitive qui renforcera votre conviction que vous ne pouvez pas. Rappelez-vous: être dur sur vous-même pour avoir un moment difficile ou tomber est pas utile pour vous, et il peut prendre de mauvaises habitudes pire.

Si vous remarquez que vous êtes vous-même en critiquant, rappelez-vous que les choses qui semblent contradictoires peuvent coexister. Par exemple, imaginez que vous voulez rompre avec l'habitude de manger de la malbouffe, mais vous "a donné dans" et avait un sac de croustilles avec déjeuner. Il pourrait être facile de vous battre pour cela. Cependant, étant gentil avec vous reconnaît votre faute et reconnaît que ce ne sont pas l'échec. Vous ne devez pas continuer à donner parce que vous avez donné à la fois.

Essayez d'ajouter et de vos déclarations et de créer des plans positifs pour la prochaine fois que vous faites face à un défi. Par exemple: «Je devais ce sac de croustilles avec déjeuner. Je suis en colère contre moi-même pour cela, et je peux me aider par l'emballage des collations à prendre pour travailler de sorte que les distributeurs automatiques ne me tentent pas. "

Vous pouvez également ajouter le mot «mais» et le suivi avec une déclaration positive, par exemple, «Je suis totalement foiré, mais tout le monde fait des erreurs parfois."

Conseils

Lorsque les choses se corsent, pensez à ce qui se passera dans l'avenir, lorsque vous avez enfin surmonter votre mauvaise habitude.

Prenez sur une habitude à la fois, deux tout au plus. Pas plus que cela, et vous vous sentirez débordé.

Certaines personnes trouvent réduction progressive du comportement habituel soit plus facile, d'autres trouvent qu'il est plus facile d'arrêter "la dinde froide," arrêter entièrement tout à la fois. Comprendre ce qui fonctionne pour vous, même si cela signifie que vous avez à faire quelques tentatives.

Avertissements

Consultez un professionnel en santé mentale (psychologue, un psychiatre ou un conseiller) si vous trouvez que vous ne pouvez pas contrôler l'habitude, surtout si elle est dangereuse.

L'abus de substances, les troubles alimentaires, automutilation et d'autres modèles auto-destructeurs pourraient être des signes de toxicomanie ou de troubles mentaux. Demander de l'aide professionnelle pour les combattre.

[Rédacteur: Admin]
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