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Comment améliorer la santé cardiovasculaire

Publié:2012-12-19Source: général
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Quatre parties: Démarrage de la mesure de votre remise en forme LevelGetting démarrer avec aérobie ExerciseMaximizing Votre technologie TrainingUsing à améliorer votre condition physique

La forme cardiovasculaire se réfère à l'efficacité avec laquelle le cœur pompe le sang et l'oxygène au corps. Amélioration de votre condition cardiovasculaire vous permettra de marcher plus loin et exercez plus. Il dispose également d'un certain nombre d'avantages pour la santé: réduire le risque de maladie cardiaque et d'AVC; aide à la perte de poids; réduire le risque d'ostéoporose (fragilisation des os); et l'amélioration de la cognition. Suivez ces conseils pour mesurer et améliorer votre santé cardiovasculaire, si vous êtes un athlète d'élite ou tout simplement à partir de votre routine d'entraînement.

Étapes

Partie 1 de 4: Mesurer votre niveau de forme partir

1

Déterminez votre niveau de départ afin de savoir à quelle fréquence et dur vous pouvez travailler. Le moins que vous êtes en forme, plus lentement, vous aurez besoin de soulager dans votre routine d'entraînement, mais plus vite vous verrez les gains. Si vous êtes déjà très en forme, vous devrez travailler très dur pour améliorer votre santé cardiovasculaire.

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Décidez quel genre de forme que vous êtes dans Avant que vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale -. Un numéro de clé pour créer des séances d'entraînement efficaces - vous aurez besoin pour évaluer votre niveau de condition physique générale.

Pauvre Forme - Si vous ne faites pas d'exercice du tout, ou ne l'avez pas exercé au cours des huit dernières semaines. Rappelez-vous: il n'a pas d'importance comment vous êtes maigre. Vous pouvez être très mince et toujours dans un état cardio-vasculaire pauvres.

Moyenne Forme - Vous participez à une activité aérobie - marche, la course, le vélo, la natation, l'aviron, etc. - 3 fois par semaine pendant 20 minutes.

Excellente forme - Vous courir ou marcher au moins 5 miles par semaine, et des séances de formation régulières qui totalisent plus de 1 heure par semaine.

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Estimer votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) votre FCmax est juste ce que cela ressemble:. Le plus rapide de votre cœur peut battre pendant l'exercice. Il est la base de référence pour déterminer les gammes de fréquence cardiaque, vous voulez frapper tout en travaillant, et diffère pour les différents types d'exercice - les plus élevées pendant la course et inférieure en faisant du vélo et de la natation.

La manière traditionnelle pour calculer votre FCmax est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous êtes 40, soustraire 40 de 220 pour obtenir une fréquence cardiaque maximale de 180. Cependant, cette méthode peut être désactivé par autant que 20 battements par minute (bpm). Pour une formation sérieuse, vous aurez besoin d'un nombre plus précis.

Essayez la formule "meilleur ajustement" développé par la formation des HeartZones pour trouver votre FCmax exécutant: 210 moins 50% de votre âge moins 5% de votre poids corporel (livres) + 4 si mâle et 0 si féminine. Par exemple, un homme âgé de 40 ans pesant 200 livres aurait la FCmax suivante 210 - 20 (50% de l'âge) - 10 (5% du poids) + 4 = 184.

Ou essayez la formule suivante qui prend en compte la condition physique et le type d'activité: 217 - (0,85 x âge)

  • Soustraire 3 bat pour les athlètes en excellente forme moins de 30 ans.

    Ajouter 2 battements pour un athlète de 50 ans en excellente forme.

    Ajouter 4 temps pour les athlètes en excellente forme qui sont 55 ans et plus.

    Soustraire 3 temps pour la formation de l'aviron.

    Soustraire 5 battements de formation de vélos.

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Testez votre fréquence cardiaque maximale avec un test SubMax. Pour plus de précision, vous devrez effectuer un test de stress FCmax, mais si vous êtes en mauvaise forme, prendre un test Max de la fréquence cardiaque sera difficile et peut-être dangereux. Au lieu de cela, essayez la moyenne des résultats de ces tests et l'une des formules ci-dessus.

The Walking Test 1 Mile - Aller à une piste et marcher quatre tours continus aussi vite qu'il est confortable. Pendant le dernier tour, prendre votre pouls à quatre reprises (continuer de marcher tout en faisant), ou utiliser votre moniteur de fréquence cardiaque pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne. Ajouter à ce taux moyen:

  • 40 bpm si en mauvais état.

    50 bpm si en forme moyenne.

    60 bpm si en excellente forme.

    L'étape de test de 3 minutes - Utilisez une étape 8 de ". Commençons à monter et descendre dans une séquence de quatre comptage: pied droit, gauche haut, à droite en bas, à gauche vers le bas. Comptez haut, haut, bas, bas pour un ensemble, faisant 20 séries par minute pendant 2 minutes. Surveillez votre rythme cardiaque pendant la troisième minute. Ajouter à la moyenne de la dernière minute de la fréquence cardiaque:

    55 bpm si en mauvais état.

    65 bpm si en forme moyenne.

    75 bpm si en excellente forme.

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Effectuez une fréquence cardiaque stress test max pour le nombre le plus précis. Vous pouvez avoir votre médecin superviser votre test, ou de payer 75-100 $ pour un test avec un test Technologue exercice, certifiés par l'ACSM. Ou, vous pouvez faire un des tests suivants vous-même:

800 mètres Test Track - Porter un cardiofréquencemètre pour ce test. Exécutez de 400 mètres (1 tour) juste en dessous de votre vitesse max (90-95% de votre FCmax, calculée à partir de l'une des formules ci-dessus). Pour la deuxième 400 mètres, courir aussi fort que vous le pouvez. Noter la fréquence cardiaque maximale que vous atteigniez le deuxième tour. (FYI athlètes très en forme peuvent avoir à répéter le test après quelques minutes de jogging de réaliser une véritable maximale.)

Colline Test - Trouver une colline qui prend environ deux minutes à courir, et est assez que vous respirez dur lors du sommet de l'étape. Commencez le test à environ 5 minutes de course de la colline. Commencez avec un jogging lent, puis accélérer progressivement de sorte que vous exécutez dur (85% de votre FCmax, calculée à partir de l'une des formules ci-dessus) quand vous frappez la base de la colline. Essayez de maintenir votre vitesse que vous montez la colline. Mémorisez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur votre chemin vers le sommet de la colline.

Partie 2 de 4: Mise en route avec l'exercice aérobie

1

Choisissez le type d'exercice aérobie vous aimez le plus. Travaillant sera plus facile, et vous obtiendrez de meilleurs résultats, si vous choisissez une activité aérobique que vous appréciez. Les activités aérobiques qui améliorent la santé cardiovasculaire, notamment:

Marcher.

Jogging ou la course.

Cyclisme.

La natation.

Aérobic.

Aviron.

Monter l'escalier.

Randonnée.

Ski de fond.

Danse.

2

Variez la longueur de votre séance d'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. L'installateur vous êtes, le plus long et le plus souvent, vous aurez à l'entraînement pour continuer à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Si en mauvais état, commencer avec 10-15 minutes d'exercice 3 jours par semaine.

Si vous êtes en forme moyenne, commencer avec 30 minutes d'exercice 3 à 5 jours par semaine.

Si en excellente forme, commencer avec 30-60 minutes d'exercice de 5 à 7 jours par semaine.

Réalisation d'une activité à fort impact comme la course, la danse, l'aérobic ou de plus de 5 jours par semaine augmente le risque de blessure. Choisissez 2 ou 3 activités »qui utilisent des muscles et des mouvements, et assurez-vous d'alterner les activités à forte et à faible impact.

3

Base de l'intensité de votre entraînement sur ​​votre rythme cardiaque. Quand vous faites l'exercice aérobie continu, essayer de garder ce que vous entendiez le taux au sein de votre zone cible dans le but de maximiser les avantages que vous recevez de la séance d'entraînement.

Si en mauvais état, de commencer en visant un taux de coeur sous 145 bpm.

Si dans l'exécution exercice d'intensité modérée, essayez de garder votre rythme cardiaque entre 60% et 75% de votre FCmax. Commencez ici si, en forme moyenne.

Si effectuant des exercices de haute intensité, viser à maintenir votre rythme cardiaque entre 80% et 95% de votre FCmax.

4

Ne pas oublier de se réchauffer et refroidir. Échauffement aide à prévenir les blessures et aide à la transition de votre corps efficacement à partir d'un état ​​métabolique faible (brûlant moins de calories par minute) à un niveau élevé un (brûler plus de calories par minute). Refroidissement aide apporter du sang qui a été envoyé aux muscles qui travaillent en circulation normale, et permettra de réduire les douleurs et le potentiel de crampes.

Échauffement - Effectuer l'activité d'entraînement que vous allez faire à une intensité beaucoup plus faible pour les 5 à 10 minutes. Vous pouvez également étirer après l'échauffement. Lorsque vous démarrez votre exercice, augmenter progressivement l'intensité jusqu'à ce que vous travaillez dans votre gamme de fréquence cardiaque cible.

Refroidissement - Après avoir terminé la partie aérobie de votre entraînement, diminuer progressivement votre rythme. Par exemple, si la course, ralentir et puis marcher pendant 5 à 10 minutes. Si le vélo, réduire la vitesse de la pédale et de résistance pour les dernières 5 à 10 minutes. Après refroidissement est le meilleur moment pour étirer afin d'améliorer la flexibilité globale.

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Ajouter à vos séances d'entraînement lentement. Muscles et les articulations prennent plus de temps à s'adapter au stress de l'exercice que votre cœur et les poumons, afin d'éviter les blessures, ne pas augmenter votre temps ou la distance de plus de 10 à 20% chaque semaine. Par exemple, si vous commencez l'exercice pendant 10 minutes chaque session, ajouter seulement 1 ou 2 minutes par semaine pendant les premières semaines, même si vous sentez que vous pourriez progresser plus rapidement.

Partie 3 de 4: Maximisez votre formation

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Effectuez votre exercice à une variété de niveaux d'intensité pour maximiser vos progrès. Les recherches actuelles montrent que la voie la plus rapide pour améliorer la santé cardiovasculaire est de combiner de grands volumes de la formation à distance d'intensité modérée avec une utilisation moins fréquente de la formation de haute intensité intervalle (HIIT) et de haute intensité exercice continu, qui ciblent différents aspects de fitness.

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Utilisez modérée formation à distance de l'intensité de construire l'endurance. Dans ce type de formation, vous devriez travailler à un rythme soutenu qui maintient votre fréquence cardiaque à 60-75% du maximum pour la durée de la séance d'entraînement. Cette forme d'exercice est le plus efficace pour augmenter la quantité de sang que le cœur peut pomper à chaque battement, un facteur clé dans l'amélioration de la santé cardiovasculaire.

Si en mauvais état, commencer avec 10-15 minutes d'intensité modérée travail à distance 3 fois par semaine, et d'ajouter une minute à deux minutes par semaine jusqu'à ce que vous faites de l'exercice dans des intervalles de 30 minutes.

Pour les personnes d'ajustement, un minimum de 30 minutes, 3 fois par semaine est nécessaire pour améliorer la santé cardiovasculaire.

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Utilisez une formation de haute intensité intervalle (HIIT) pour améliorer rapidement la capacité aérobie. Un des gros avantage de séances d'entraînement HIIT est qu'ils sont plus plus rapidement. Des études montrent que HIIT est plus efficace que la formation d'intensité modérée à diminuer la pression artérielle, ce qui augmente le seuil de lactate (l'intensité de l'exercice au cours de laquelle il ya une augmentation brutale des taux de lactate dans le sang) et augmenter la consommation maximale d'oxygène (la quantité d'oxygène que vous pouvez consommer tout s'entraîner). Pour HIIT, assurez-vous que vous avez chaud, puis effectuez des intervalles de haute intensité à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.

Ne vous engagez pas dans HIIT plus de 2 jours par semaine.

Commencer que HIIT après avoir établi une bonne base de la santé cardiovasculaire. Vous devriez être en mesure d'effectuer 30 minutes de travail à distance modérée d'intensité.

Commencez avec 4 courts intervalles de 60 à 90 secondes à 85-95% de la FCmax, avec 1 à 2 minutes de récupération active à 60-70% de la FCmax entre les deux. Par exemple, si vous utilisez, vous alterner une course rapide avec un jogging lent.

Travailler jusqu'à quatre intervalles de 4 minutes avec 3 minutes de récupération active.

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Utilisez une formation continue de haute intensité pour atteindre des niveaux de forme physique d'élite. Lorsque vous travaillez à des taux élevés, votre corps ne pas absorber suffisamment d'oxygène pour que l'énergie produite par la voie normale. Le résultat de la production d'énergie faible teneur en oxygène est une accumulation de l'acide lactique. Lorsque l'acide lactique se place dans vos muscles, il limite rapidement votre capacité à effectuer à un niveau élevé. Formation continue de haute intensité augmente l'absorption d'oxygène, ce qui améliore le seuil de lactate de sorte que vous pouvez vous pousser plus loin.

Ne pas effectuer de haute formation continue de l'intensité, sauf si vous êtes très en forme.

Pour une session de formation continue de haute intensité, exercer pendant 25 à 50 minutes, en gardant votre rythme cardiaque à 80-90% de max.

Partie 4 de 4: Utiliser la technologie pour améliorer votre condition physique

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Utiliser la technologie pour vous aider à rester sur la bonne voie. En plus des outils comme un moniteur de fréquence cardiaque, il existe une variété de différents outils disponibles pour vous aider à répondre à votre travail et des objectifs. Des études montrent que les applications de smartphones et de l'exercice trackers peuvent aider à améliorer la condition physique.

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Obtenez un cardiofréquencemètre. Pour séance d'entraînement efficace, il est impératif que vous avez un moniteur de fréquence cardiaque.

Sangle de poitrine moniteurs sont les plus précis. Ces moniteurs vont autour de votre poitrine, et typiquement communiquer sans fil avec une montre sur votre poignet.

Une variété de montres avec construit dans les moniteurs de fréquence cardiaque sont maintenant disponibles. Ils sont plus pratiques que sangles de poitrine, mais alors qu'ils sont améliorent rapidement, ils sont encore moins précis à mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice.

3

Utilisez une application smartphone pour garder une trace de vos séances d'entraînement. La motivation est le facteur principal dans l'amélioration de la santé cardiovasculaire. Il a été montré Smartphone applications entraînement tracker pour augmenter la motivation et de fournir des résultats similaires à aller au gymnase régulièrement. Ils peuvent tout faire, de suggérer des séances d'entraînement, de suivre vos progrès pendant une course, à fournir un endroit pour enregistrer les séances d'entraînement.

4

Utiliser un tracker de remise en forme pour vous motiver. Trackers de remise en forme sont des appareils que vous portez sur vous, et qui gardent une trace du nombre de pas que vous faites, le nombre de marches que vous montez, et dans certains cas, votre rythme cardiaque ainsi. Ils vous permettent de définir les objectifs que vous souhaitez atteindre chaque jour. Le ont été montré pour encourager une activité accrue et d'améliorer ainsi la santé cardiovasculaire. En particulier pour ceux qui commencent tout juste dans leur routine de conditionnement physique, ils peuvent fournir un moyen simple de vous assurer que vous avez trouvé l'exercice dont vous avez besoin.

Avertissements

Même si vous pouvez vous attendre avantages de se livrer à l'exercice cardiovasculaire, pas tous les exercices sont adaptés ou sécuritaire pour tous. Vous devriez consulter avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice

[Rédacteur: Admin]
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