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Accroître les muscles de la poitrine et les épaules

Publié:2012-03-02Source: général
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Accroître les muscles de la poitrine et les épaules

La poitrine et les épaules sont constitués de huit principaux muscles peut être travaillé à travers des exercices spécifiques. Les épaules sont: l'antérieur, le deltoïde latéral et postérieur et le sus-épineux, qui sont responsables de levage et de tordre les bras dans l'articulation de l'épaule. La poitrine est formé par le grand pectoral sternale et claviculaire majeur, petit pectoral et dentelé, qui sont responsables de mouvements spécifiques des armes et une aide à la respiration profonde. Le développement de ces muscles peut conduire à un physique impressionnant et augmenter la force dans des activités telles que le bras de bras de fer.

Vous avez besoin

Poids de main de 2-4 livres (0,91 kg à 1,81 kg) 2 bâtons immersion anchasUna ballon suisse (facultatif) 2 bancs rembourrés

Instructions

Étirements

1 Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes sur le côté. Tirer vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction dans la poitrine. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâché.

2 Lean sur le châssis d'une porte avec sa main droite à la hauteur des épaules. Tournez votre corps loin de la main lentement jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction dans la poitrine droite. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis répétez avec la main gauche.

3 Asseyez-vous sur le sol et se pencher en arrière sur vos mains avec vos doigts pointant vers l'extérieur de votre corps à la largeur des épaules. Faites glisser votre corps vers l'avant lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant des épaules. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis relâchez.

4 Apportez votre bras droit sur ​​sa poitrine avec le coude légèrement plié. Maintenez le coude avec sa main gauche et pousser doucement vers votre poitrine jusqu'à ce que vous pouvez sentir un remorqueur sur l'épaule. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis répétez avec le bras gauche.

Exercices de la poitrine

1 Lie face vers le bas avec vos paumes reposant sur ​​le sol des deux côtés des épaules. Poussez vers le haut avec vos paumes à adopter une position globale de la force des armes. Pliez vos coudes légèrement vers l'extérieur pour abaisser la partie supérieure du corps vers le sol. Gardez le reste de votre corps droit. Une fois que vous pouvez sentir une traction dans la poitrine, poussant vers le haut à travers vos paumes pour revenir à la position de départ. Répétée 10 fois tous les deux jours.

2 Répétez l'étape 1 avec les pieds reposant sur ​​une étape ou un banc d'augmenter la pente descendante de votre corps que vous vous rendez compte de la force des armes. Répétée 10 fois tous les deux jours.

3 Allongez-vous sur votre dos avec les bras tendus sur les côtés et les haltères 4 livres (1,81 kg) dans chaque main. Levez les deux haltères simultanément vers l'autre jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras tendus. Abaissez lentement les poids retourner à la terre pour revenir à la position de départ. Répétée 10 fois tous les deux jours. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, se coucher avec un ballon suisse sous votre dos de sorte que vos bras sont suspendues pendant l'exercice.

4 Prenez une barre inférieure de large dans chaque main et placez votre corps entre eux. Poussez vers le haut avec vos paumes jusqu'à ce que vos bras soient tendus, avec vos épaules directement sur vos mains et votre corps en suspension entre les barres. Pliez vos genoux pour garder vos pieds touchant le sol pendant l'exercice. Pliez vos coudes sur les côtés légèrement inférieure de votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction dans la poitrine. Repoussez avec vos paumes jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Répétée 10 fois tous les deux jours.

Exercices d'épaule

Une personne sur deux banques parallèles agenouiller avec une jambe dans chaque banque. Maintenez les extrémités de chaque banque en face de vous et met ses doigts en dessous. Levez les fesses en l'air pour vos jambes, le dos et les bras sont droits et le poids de votre corps repose entièrement entre les mains et la pointe des pieds. Pliez les coudes pour abaisser vos pieds à la tête entre les deux banques jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules. Étirez vos bras pour soulever votre tête et le torse à la position de départ. Répétée 10 fois tous les deux jours.

2 Tenez-vous droit avec un haltère de 4 livres (1,81 kg) dans chaque main, paumes tournées vers les cuisses. Soulevez les haltères vers les épaules dans un mouvement de l'aviron avec vos coudes pliés à deux côtés de votre tête. Lentement abaisser le poids à la position de départ. Répétée 10 fois tous les deux jours.

3 Stand avec vos hanches et les genoux légèrement pliés de sorte que la partie supérieure du corps se penche légèrement vers l'avant. Prenez pèse 4 livres (1,81 kg) dans chaque main devant vos cuisses avec vos paumes face à face. Soulevez lentement chaque haltère sur le côté jusqu'à ce que vos coudes sont au niveau de l'épaule. Gardez vos bras tendus. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement vos bras à la position de départ. Répétée 10 fois tous les deux jours.

4 Tenez-vous droit avec un poids de 4 livres (1,81 kg) dans la main droite. Tenez les haltères en face de votre paume droite vers l'extérieur (de sorte que le petit doigt est le doigt le plus proche du plafond) cuisse. Soulevez le poids en diagonale vers la droite avant de votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne juste au-dessus hauteur de l'épaule. Lentement abaisser le poids à la position de départ. Répétée 10 fois avec chaque bras tous les deux jours.

[Rédacteur: Admin]
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